Светлана Шидловская, похудевшая на 30 кг, рассказала, как выбирать «правильные» хлопья на завтрак и что лучше съесть на второй ужин.
Завтрак
Если не любите каши – можете заменить их хлопьями. Выбирая, обращайте внимание на состав: они должны быть цельнозерновыми без сахара и фруктозы. Мой завтрак сегодня: хлопья из твердых сортов пшеницы с творогом и ягодами – хороший «энергетик» для начала дня.
По утрам пью молотый кофе. Растворимый для меня табу – в нем много кофеина (в два раза больше, чем в обычном), консервантов и других вредных компонентов.
Перекус
Брецели из овсяной муки с орехами.
Ингредиенты на один противень:
Цельнозерновая мука – 25 гр.
Овсяная мука – 25 гр.
Яйцо – 1 шт.
Творог – 60 гр.
Разрыхлитель на кончике ножа
Прованские травы
Соль
Смешайте два сорта муки, соль творог. Добавьте яйцо, прованские травы, разрыхлитель. Слепите крендели и отправляйте в духовку. Выпекайте при температуре 200 градусов до золотистой корочки.
Обед
На обед приготовьте плов из филе индейки – это диетическая птица с богатым минеральным составом. В ней содержатся: витамины группы В, C, А, D, Zn и фосфор.
Совет! Формула сбалансированного обеда: крупа белок клетчатка.
Ингредиенты:
На 2 порции:
Рис басмати –100 гр.
Грудка индейки – 300 гр.
Морковь – 150 гр.
Лук – 130 гр.
Чеснок –3 зубчика
Специи
Соль
Лук, морковь и нарезанную индейку обжарьте на сухой сковороде. Добавьте рис, специи, соль, чеснок и залейте водой. Накройте крышкой и варите до готовности. В конце можно добавить немного оливкового или льняного масла.
Перекус
Киш из овсянки и отрубей с рыбой и яйцом.
Ингредиенты для теста:
Цельнозерновая мука –50 гр.
Отруби овсяные – 50 гр.
Яйцо – 2 шт.
Оливковое масло – ½ ст.л.
Вода
Для начинки:
Яйцо – 2 шт.
Миндальное молоко – 100 гр.
Тунец (креветки или нежирная рыба) – 170 гр.
Зеленый лук –30 гр.
Соль
Перец
Прованские травы.
Замесите тесто и выложите его в форму, сделав бортики. Взбейте яйца с миндальным молоком. Выложите на тесто тунец, мелко порезанный зеленый лук, посолите, поперчите, добавьте прованские травы. Залейте начинку смесью из яйца и молока. Выпекайте в мультиварке или духовке до готовности.
Внимание! Порция рассчитана на 4 перекуса, поэтому готовый пирог нужно разделить.
Ужин
Теплый салат с морепродуктами.
Совет! На ужин можно есть 5% творог – такой жирности достаточно, чтобы из него усвоился кальций и другие полезные вещества.
Ингредиенты:
Листья салата – 50 гр.
Помидоры черри – 2 шт.
Морской коктейль – 150 гр.
Горсть кедровых орехов
Лимонный сок
Порвите листья салата. Отварите морепродукты. Помидоры разрежьте на 4 части. Смешайте все ингредиенты, заправьте лимонным соком. Украсьте кедровыми орехами.
Второй ужин
Омлет со спаржей и тунцом.
Совет! Омлет можно выпекать в духовке в формочках для кексов – отличный перекус, который можно брать с собой