Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
Лада Шефлер

Питательный удар

10 месяцев назад

Мои любимые блюда всегда получаются спонтанно. Вот и сегодня перед походом на Le Marche Bio — местный Био-маркет в Париже, я решила приготовить рис с салатами из овощей, оставшихся с прошлого раза.

Вообще салаты на основе круп давно стали хитом среди любителей здорового питания. Обычно после названия салата просто прибавляется слово Bowl, что в переводе с английского — глубокая тарелка. Так что если вы увидите названия rice bowl, quinoa bowl, macro bowl и так далее, то это скорей всего означает, что за основу взята крупа или лапша соба и подается она с разнообразными добавками. Например, в случае Macro Bowl или макробиотическая тарелка — это, как правило, нерафинированный рис с ферментированными продуктами (овощи, мисо паста), водоросли или тофу. Смысл такого концепта заключается в получении максимума витаминов и полезных веществ из одной тарелки. Поэтому их еще часто называют Nourish Bowls — "питательная тарелка".

Сложные углеводы, которые есть в крупах, долго перерабатываются нашим организмом, насыщая его полезными элементами и энергией на длительное время. Остается лишь добавить клетчатку в виде овощей, фруктов, и ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, орехах, авокадо, маслинах или семечках.

Вот и получится сбалансированная тарелка, которая полностью соответствует всемирной схеме правильного питания. Такая схема у каждой страны своя. Лично мне кажется, что самая легкая и доходчивая схема у американцев, и называется она My Plate. 

Я питаюсь подобным образом практически каждый день, ведь это не только полезно и очень вкусно, но и экономит много времени. Прекрасный вариант для тех, у кого нет желания подолгу стоять у плиты. Просто отварите рис, киноа, фасоль или любую другую цельную крупу заранее с расчётом на три дня, а потом добавляйте к ней разные ингредиенты. Например, нарежьте овощей или купите готовый салат из свеклы, спаржи или фасоли и выложите все в одну тарелку. Полейте кунжутным малом и соевым соусом или заправьте вашей любимой заправкой.

Вот вам пример самого элементарного Nourishing Bowl. Вариантов ингредиентов питательной тарелки может быть множество, все зависит от личных предпочтений или, как в моем случае, — от набора продуктов в холодильнике.

Салат из моркови

Вам понадобится:

  • 5–6 средних морковок;
  • кусочек имбиря (примерно 2 см);
  • лимонное сорго (лемонграсс);
  • 1 лайм;
  • 1 ст. л. соевого соуса;
  • 1 ст. л. кунжутного масла;
  • 1 ст. л. оливкового масла (extra virgin);
  • 1 маракуйя;
  • кунжутные семечки.

1. Натрите морковь соломкой при помощи крупной терки или кухонного комбайна — либо просто купите пару пакетов готовой натертой моркови.

2. Смешайте заправку в отдельной тарелке. Натрите имбирь на мелкой терке. Очистите лимонное сорго от верхних листьев и натрите белую часть на мелкой терке, пока не получится одна чайная ложка тертого сорго. Разрежьте маракуйю на две части и достаньте семена чайной ложкой. Смешайте тертый имбирь, лимонное сорго и семена маракуйи. Сверху полейте соевым соусом, кунжутным и оливковым маслом, и соком одного лайма. Как следует перемешайте.

3. Смешайте морковь с заправкой, добавьте соль и перец по вкусу.

4. На сухой сковороде обжарьте кунжутные зерна до золотистого цвета или до приятного запаха — и добавьте в салат с морковью.

Этот салат станет еще вкуснее на второй день.

Салат из цукини

Вам понадобится:

  • 2 средних цукини;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1/2 половинка лайма;
  • 3 веточки петрушки;
  • горсть гранатовых зерен.

1. Приготовьте маринад. Порубите чеснок и петрушку и смешайте их с оливковым маслом, соком лайма и гранатовыми зернами. Добавьте соль и свежий молотый перец, перемешайте и отставьте в сторону.

2. Тонко нарежьте цукини вдоль, смажьте оливковым маслом и выложите кусочки на сильно разогретую сковороду-гриль. Жарьте до появления красивой золотистой решетки. Если у вас нет сковородки гриль, то просто обжарьте цукини до появления золотистой корочки на сильно разогретой сковороде, главное — не пережарить. Ломтики должны оставаться немного твердыми.

3. Выложите готовые лепестки цукини в тарелку и залейте маринадом. 

На второй день салат станет еще вкуснее.

Отварите коричневый или черный рис. Выложите его в глубокую тарелку, полейте соевым соусом и кунжутным маслом. Ешьте по отдельности или перемешайте с салатом.

Комментарии к статье

Добавить комментарий