Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

Шагом марш!

11 месяцев назад

Кому подойдет

Скандинавская ходьба — это неизнурительный и самый органичный вид спорта. Физическая нагрузка подходит абсолютно всем: детям и взрослым, здоровым или имеющим проблемы — и практически не имеет противопоказаний (кроме обострения хронических воспалительных и простудных заболеваний). Ходьба помогает чувствовать тело, дает мощный заряд энергии. Особенно рекомендована людям с заболеваниями суставов и «сердечникам». Благодаря опоре на палки суставы разгружаются на 30 процентов. В работу вовлекаются 90 процентов мышц, а если улыбаться, то и все 100! (Для сравнения, при беге работает 45 процентов мышц, а при езде на велосипеде — 50).

Помимо всего, этот вид спорта отлично избавляет от депрессии и напряженного состояния: движение на свежем воздухе нормализует деятельность коры головного мозга и способствует выработке эндорфина.

Пульмонологи рекомендуют скандинавскую ходьбу после перенесенных пневмоний. Также это занятие — идеально подходит беременным, как спомоб поддеживать себя в форме.

Как проходит занятие

В начале проводится разминка — подготавливаются суставы. В конце — заминка, чтобы восстановить все энергетические потоки и рабочий ритм сердечнососудистой системы.

Существуют три уровня нагрузки. Группа «здоровье» подразумевает ходьбу в умеренном темпе 30–40 минут. Такие тренировки можно проводить хоть ежедневно. А вообще каждый выбирает свой темп и ориентируется на собственные ощущения. Если по ходу движения вы можете разговаривать и не появляется одышка — это ваш темп.

В «фитнес-группе» упражнения продолжаются во время движения. Занятие длится 60–90 минут. Добавляется дыхательная гимнастика при ходьбе, дыхание животом, элементы йоги и пилатеса. В перерывах вместре с тренером все делают массаж лица и артикулярную гимнастику. Такая группа в основном занимается три раза в неделю.

Третья степень активности – это «спорт». Ходьба, переходящая в бег, которая тренирует выносливость. Здесь важно не переборщить, чтобы на восстановление не уходило много времени. Достаточно одного-двух занятий в неделю по 30–40 минут.

С упражнениями обычно за занятие проходят 4–5 километра, а с группой «здоровье» выходит все 7–8 километров. 

Результаты

Скандинавская ходьба — отличная альтернатива фитнесу для тех, кто хочет держать себя в форме. За час занятия расходуется до 700 ккал. Жировая масса переходит в мышечную, уходит объем в области талии, подтягивается живот, моделируется подмышечная впадина, грудная клетка, качаются ягодицы, внутренняя поверхность бедер, ноги. В тренировку часто включают ещё дыхательную гимнастику на сжигание висцерального жира. 

Регулярность ходьбы — залог ее эффективности. От тренировок в зале человек обчно устает быстрее, чаще пропускает, не всегда позволяет и самочувствие. А ходить показано всем и всегда. Занятия пароходят круглый год на свежем воздухе, даже в сильный дождь, главное, чтобы выдержал дождевик. Кроме того, в этом спорте нет опасности травматизма.

Правильная ходьба помогает расправить плечи, вдохнуть полной грудью, не стеснять дыхание, выровнять осанку. Мышцы вдоль позвоночника расслабляются, и нарабатывается мышечный корсет. Любые патологии — остеохондроз, ущемление корешков, грыжи, выпадение дисков — являются не противопоказаниями, а наоборот — сигналом к началу занятий. Восстановление при сердечно-сосудистой патологии проходит в 8–10 раз скорее, а суставы восстанавливаются в 2–4 раза быстрее. В Германии, кстати, пациента не берут на трансплантацию суставов, если он 2–3 месяца до этого не занимался скандинавской ходьбой.

И еще один важный результат — это прекрасное настроение!

Выбор одежды

Никакой специфической формы не требуется. Главное — одеваться комфортно и по сезону. Учитывайте, что движение согревает: одевайтесь чуть легче, чем обычно. Зимой не забывайте о термобелье. Важный момент — удобная обувь без каблука и на мягкой подошве, чтобы получался перекат стопы с пятки на носок. Подойдут кроссовки или войлочные ботинки.

Перчатки рекомендуется носить не только в холодное время, но даже летом, чтобы не натирать мозоли палками.

Выбор палок

Существует два вида палок: цельные и телескопические. Первые выбирают строго под себя по формуле: рост умноженный на 0,68. Телескопические регулируются, ими можно делиться с друзьями или другими членами семьи.

Палки с амортизатором более комфортны. Башмачок, который используется для ходьбы по асфальту, должен быть из прочной резины или полиуретана. Удобнее, если темляк (крепление, которое обвивает кисть) отстегивается.

Наибольшей популярностью пользуются палки эстонского производителя ILLUM. Они телескопические, с удобной рукояткой и темляком, разработанным с участием спортсменов.

Но не спешите покупать палки, если вы идете на первое занятие. Их вам выдаст инструктор, а уже после тренировки, посоветуйтесь с ним насчет покупки.

Места и ландшафт

Лучше всего скандинавской ходьбой заниматься в природных условиях и проводить тренировки в лесопарковой зоне. Чем естественнее и сложнее ландшафт, тем лучше. Хорошо, когда нагрузка чередуется: ускорения, подъёмы, спуски — так повышается выносливость.

Палки, кстати, разработаны с учётом использования их на разных поверхностях. На асфальтированных дорожках и тротуарах на них стоит надеть башмачки.

Распространенные ошибки

  • Отказаться от питья. Пить нужно обязательно. Это одно из важных правил: движение и жидкость. Приносите с собой на тренировку бутылочку воды. "На попить" делаются специальные остановки и в приказном порядке все пьют воду.
  • Самостоятельные занятия. Начать обучение скандинавской ходьбе стоит с инструктором. Никакие видеоуроки и собственные эксперименты не помогут освоить технику. Инструктор подскажет, направит и исправит. После освоения техники при желании можно заниматься самостоятельно.
  • Самые частые ошибки в технике – это неправильная постановки стопы и зажатая рукоятка. Чтобы рука не уставала, кулак должен работать на сжимание-разжимание.
  • Переоценка своих сил. Не стоит сразу начинать ходить подолгу. Длительные тренировки можно проводить только после того, как техника ходьбы будет освоена и доведена до автоматизма.
Текст: Татьяна  Салдаценка 

Комментарии к статье

Добавить комментарий