Медитация во время беременности: как помогает справиться со стрессом и подготовиться к родам

Когда беременная женщина испытывает стресс, в ее организме вырабатывается кортизол – гормон, который проникает через плаценту и воздействует на работу мозга малыша. Если стресса очень много, после рождения у детей могут развиваться тревожные состояния и депрессии, они плохо спят. 

Во время медитации гормональный фон беременной женщины стабилизируется, соответственно снижается уровень кортизола – мама и малыш становятся спокойнее, их органы работают в нормальном режиме.

Поговорили с психологом Никой Руд о медитации и глубоком дыхании в период ожидания ребенка и техниках, которые она рекомендует.

Ника Руд

психолог, основатель школы Осознанности и Ментального здоровья

Справиться со стрессом

В 2008 году проводился эксперимент. Ученые два месяца наблюдали за женщинами со сроком беременности от 18 недель. Все это время они практиковали хатха-йогу, выполняли техники глубокого дыхания и «сканировали» тело при помощи мыслей. Результатом эксперимента стала сниженная тревожность и усталость, легкая беременность, в целом.

Когда тело расслабляется, то снижается тонус мышц спины, приходит в норму артериальное давление, что немаловажно при позднем гестозе. Связь между мамой и ребенком крепнет, пропадает страх перед родами.

Принять свое тело

Во время беременности все в женском организме меняется: увеличивается масса тела, ускоряются обменные процессы. Многие женщины начинают переживать, смогут ли они после родов вернуться к привычному весу? Это самое подходящее время, чтобы сконцентрироваться на себе. Медитация позволяет ощутить изменения в теле, наблюдать за ними как бы со стороны, способствует принятию себя и даже смягчает проявления токсикоза.

Также медитация помогает, когда «скачет» уровень гормонов. Как результат, повышенная тревожность, желание плакать и обидчивость. Можно махнуть на все рукой и списать на гормоны, но правильнее будет сконцентрироваться на себе, своих ощущениях, проанализировать их и адекватно реагировать. Медитация поможет на этом пути.

Проанализировать страхи и подготовиться к родом

В сознании будущей мамы много тревог: не справиться с новыми обязанностями и ответственностью. Конечно, есть страх будущих родов, который может приводить к развитию бессонницы на поздних сроках. В этой ситуации медитация поможет снизить тревожность.

Умение расслабиться и сконцентрироваться на дыхании – то, что помогает ослабить боль при естественных родах. Принятие ощущений, происходящих в теле роженицы, отделение чувств и мыслей от родовых процессов помогает уменьшить боль. 

Главное во время медитации занимайте удобную позу лежа и во время глубокого дыхания контролируйте свое состояние – может закружиться голова.

Как правильно медитировать

Лучше лечь, на большом сроке беременности можно лечь на бок, положив между ног подушку. 

Начинаем с дыхания. Делаем глубокий вдох через нос, мысленно «следуя» за вдыхаемым воздухом, провожая его по дыхательной системе, и медленно выдыхаем. Посмотрите как бы со стороны на свое тело, попробуйте ощутить радость от того, что оно изменилось, давая силы малышу. Постарайтесь максимально расслабиться. Представьте, как тепло укутывает вас, ощутите, как оно разливается по телу.  

Мысленно пообщайтесь с малышом; ощутите, как спокойствие и радость передаются ему. Представьте, что он слышит удары вашего сердца – они ровные, успокаивающие. Улыбнитесь ему, и малыш вернет вам улыбку. Попробуйте ощутить, что он чувствует, плавая в околоплодных водах, – ему тепло и уютно.

Затем представьте себя в безопасном месте, которое дарит спокойствие и радость. Рассматривайте каждую мелочь, какие цвета вас окружают. Откройте глаза и постарайтесь сохранить это ощущение покоя и счастья на весь день.

Если что-то не получается с первого раза — нет заставляйте себя, просто сконцентрируйтесь на положительных ощущениях. Первая медитация может занять не более 10 минут, с каждым разом время можно увеличивать.

Глубокое или очищающее дыхание 

Это упражнение очень полезно в период беременности, так как повышает уровень кислорода в организме. Такое дыхание можно применять в начале и в конце схватки во время родов – поможет расслабиться и обеспечит необходимое количество кислорода.

Для тренировки важно занять устойчивое положение: сесть на стул со спинкой или лечь на кровать, можно положить подушку под колени.

Расслабляемся

Сфокусируйтесь на одной точке – пусть это будет картина на стене или что-то другое. Затем закройте глаза и представьте себя в комфортном месте. Это может быть зеленая лужайка или берег моря, главное, чтобы они дарили покой и умиротворение.

Последовательно расслабте ноги – от стоп до ягодиц, затем следуют мышцы живота, грудная клетка и позвоночник, а также руки – от кончиков пальцев до плеч, а также шея и лицо.

Техника выполнения:

- делаем глубокий вдох через нос, не менее 4 секунд;

- затем задерживаем дыхание на 8 секунд;

- медленно выдыхаем воздух через сложенные трубочкой губы (словно задуваем свечку), на это тратим также 8 секунд;

- перерыв на 2-3 секунды и повторяем упражнение еще 3 раза.

Важно: если во время выполнения закружилась голова – лучше сделать небольшой перерыв или сократить количество выполняемых раз.