Не ленитесь! 10 фактов о послеродовом восстановлении

Фитнес-дива и дважды мама Алиона Хильт рассказала BeautyHack о главных мифах, преследующих молодых мам, и поделилась полезными упражнениями, которые можно делать дома.

Занимайтесь в любое свободное время

Я знаю мам, которые активно занимались до беременности, а после рождения ребенка не могут выкроить и час на тренировку. Советую делать хоть что-то. Многие думают, что тренировка – это обязательно разминка, основной сет, пирамида и т.д. Если у вас нет времени, физкультурные пятиминутки будут так же эффективны. Делайте упражнения с собственным весом и не перенапрягайтесь.

Совмещайте упражнения с домашними делами

Делайте ставку на универсальные упражнения, которые укрепляют все части тела. Например, приседания можно делать с ребенком на руках. В сети много видео, на которых мама кормит малыша и приседает перед стульчиком. Это понравится вам обоим.

Делайте отжимания

Запрет на тренировку мышц груди во время лактации – это большое заблуждение. Мышцы груди обязательно нужно укреплять. Делайте отжимания от стола. Нагрузка будет небольшой, но эффективной. 

Упражнение вакуум для укрепления пресса

В первые недели после родов скручивание нежелательно – это может усугубить диастаз (расхождение) прямых мышц живота. Зато можно делать упражнение вакуум, которое пришло в фитнес из йоги. Говоря простым языком, это притягивание живота к позвоночнику.

В среднем нужно 9 месяцев, чтобы мышцы пришли в норму. Но здесь все очень индивидуально: кому-то достаточно 2 месяцев, а кому-то понадобится хирургическое вмешательство.

Качайте трицепс

Уделите внимание трицепсу. Бицепс качается, когда вы носите малыша на руках. Для укрепления трицепса делайте обратные отжимания. От стула – если вы раньше занимались, от стола – если вы не подготовлены к нагрузкам. Все эти упражнения отлично вписываются в ежедневную рутину.

Кардиотренировки для начинающих

Если вы не тренировались до беременности, то послеродовое восстановление начинайте с упражнений на выносливость. Это может быть банальная прогулка с коляской. Кстати, коляска – это отличный снаряд. Во время прогулки можно делать выпады, махи ногами.

Разрешение от гинеколога

Обычно осмотр у гинеколога проводится в 6 недель. Он должен сказать, что матка сократилась и можно заниматься. Я знаю историю девушки, которая ранними тренировками дома под видео программу спровоцировала маточное кровотечение.

Укрепляйте ягодичные мышцы

Приседания, выпады, ходьба по лестнице укрепляют мышцы ягодиц. Делая упражнения, думайте о мышцах, которые вы качаете, чувствуйте тазовое дно, подтягивайте пах. Многие знают о гимнастике кегеля, но она будет эффективна, если дополнять ее упражнениями, о которых я рассказала выше.

Не ограничивайте свой рацион

Если у ребенка нет индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, аллергии, сидеть на диете не нужно. Об этом сказано даже на официальном сайте Всемирной организации здравоохранения. Ешьте свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой. В рационе должны быть правильные жиры: растительное и сливочное масла, орехи, красные сорта рыбы. Сбалансируйте свой рацион, это защитит от выпадения волос и ухудшения состояния ногтей. 

Много пейте

Многие мамы во время лактации пьют чай с молоком или сгущенкой, чтобы увеличить количество молока. На самом деле достаточно всего лишь обильного теплого питья. В целом, нужно пить много жидкости. Советую выпивать на пол-литра больше обычной нормы. Во время лактации я пила по 4 литра воды.