Любители ранних подъемов — это скорее исключение, чем правило. Ни для кого не новость, что сов в несколько раз больше, чем жаворонков. Но миром почему-то все равно правят вторые, полностью подчиняя своему ритму остальных.
До недавнего времени к совам было принято относить лентяев и тунеядцев, для которых поздний подъем — это просто привычка и не более того. Однако, после того как британские ученые открыли ген PER3, отвечающий за принадлежность человека к одному из двух хронотипов, сторонников такой точки зрения поуменьшилось. В США даже существует организация Nocturnal Society (Общество любителей ночи), которая борется за права сов и уважение их образа жизни. Подобная организация есть и в Германии. Пока активисты этих сообществ разбираются, какой именно график должен быть у тех, чей пик мозговой активности начинается часов в девять вечера, BeautyHack предлагает наиболее безболезненные способы как перестать быть совой и стать жаоронком.
Что ты за птица?
Биологические часы существуют, и это доказано давно. В 1960-х годах ХХ века немецкий психолог Юрген Ашофф провел научные исследования суточных ритмов человека. Программа была рассчитана на достаточно длительный срок — 3-4 недели. Добровольцам предлагалось пожить в очень комфортных условиях в тир-бункере , где они могли делать все что угодно, кроме одного — выходить за его пределы и узнавать время. Они сами выключали свет и ложились спать тогда, когда им этого хотелось, а, просыпаясь, занимались обычными делами: слушали музыку, готовили еду, смотрели телевизор, читали. При этом постоянно тщательно контролировались их физиологические показатели. После того как испытуемых освободили, оказывалось, что их свободнотекущие часы отставали примерно на час в сутки. Это доказывает, что у каждого из нас есть внутренний циркадный ритм (лат. circa dies — «около суток»). Причем наш собственный хронометр очень даже точен!
Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится.
Откуда тогда берутся совы и жаворонки, если у всех у нас примерно одинаковый циркадный ритм?
Исследования британских ученых доказали, что упомянутый ген PER3 встречается в длинной и короткой вариации. У каждого из нас по две его копии. У жаворонков — 2 длинных, у сов — 2 коротких. Но есть еще и счастливчики, у которых они комбинируются. Им даже название придумали — «голуби». Считается, что такие люди легче всего приспосабливаются к изменению графика сна. Что не может не радовать, голубей среди нас не так уж и мало.
Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится. Американцы даже взялись подсчитать, какой урон наносят недосыпающие сотрудники их экономике. Цифра оказалась впечатляющей — 18 миллиардов долларов (проверить вряд ли удастся, так что придется поверить им на слово). Поэтому, если кто-то упрекнет вас в чрезмерной любви к валянию в кровати до полудня, смело отвечайте, что это гены виноваты, а не увлекательный сериал! А пока балом по-прежнему правят ранние пташки, мы с сомнологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Горбат предлагаем несколько простых рекомендаций, как стать жаворонком, и сделать жизнь сов, живущих по их графику, немного комфортнее.
Подъем!
Выходные выходными, а сон по расписанию. Для того чтобы перестроить циркадный ритм на более ранний подъем, нужно тщательно соблюдать гигиену сна не только в будни, но и в выходные. Это значит, что, как бы ни было велико желание поваляться в постели подольше в субботу и воскресенье, лучше проснуться в привычное для организма время. «Вопрос по перестройке циркадный ритмов достаточно сложен, поскольку в медицине уже давно есть понятия «сова» и «жаворонок». Они обусловлены ритмами и фазами сна, — говорит Татьяна. — При этом полноценных жаворонков всего около 20 %. Но, к сожалению, наш ритм жизни не считается с индивидуальными особенностями организма. И это плохо, потому как нетипичный для нас ритм оказывает огромное влияние на здоровье. Особенно вредным с физиологической точки зрения является посменный график.
Полноценных жаворонков всего около 20 %.
Если вы хотите поменять циркадный ритм, нужно начинать с гигиены сна. Сегодня очень распространен так называемый социальный джетлаг, когда человек пять дней в неделю засыпает и просыпается примерно в одно и то же время, а на выходных ложится поздно, а потом спит до обеда. Этого делать ни в коем случае нельзя. Мы должны отдавать себе отчет в том, что и на выходных нужно соблюдать режим. Знайте, что для коррекции одного дня его сдвига в воскресенье необходимо 7–10 суток!»
Гаджет для здорового сна и легкого пробуждения. Таких сегодня великое множество. Однако принцип их действия примерно одинаков. Они не только фиксируют все, что с вами происходит во время сна, а затем выводят эту информацию на смартфон через приложение, но еще и сами выбирают лучшее время для наиболее комфортного пробуждения (временной промежуток — 30 минут). «Мы сотрудничали с ребятами, разрабатывающими трекеры, которые будят человека в определенную фазу сна, — говорит Татьяна. — Мы для них делали полисомнографию, которая дает возможность развернуть фазы сна человека по времени. На основании этих исследований разработчики адаптировали свои гаджеты под движение конечностей. Затем мы сопоставили, насколько их работа синхронизирована с корой головного мозга. Оказалось, что функционируют они корректно и будят человека именно во время поверхностного сна, когда происходит наиболее быстрый переход в фазу бодрствования. На мой взгляд, их вполне можно применять для выработки определенного циркадного ритма», — подводит итог Татьяна.
Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее.
Телефон подальше на пару с будильником. Голубой свет экранов активно разрушает мелатонин, который отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования. Именно поэтому, посмотрев фильм перед сном, мы гарантированно уснем позже, чем планировали, и утром подняться будет очень тяжело. Так что заведите себе привычку выключать телевизор и откладывать смартфон куда подальше хотя бы за 30 минут до сна. Почитайте лучше книгу или газету — и информативнее, и мелатонин никуда не денется. Татьяна Горбат подтверждает: «Синий свет экранов действительно разрушает мелатонин. Думаю, многие знают о ситуации, когда человек после ночной смены не может уснуть. Это связано с тем, что, пока он добирался с работы до дома в светлое время суток, концентрация мелатонина снизилась в разы. Примерно такой же эффект, правда, в меньшей степени, производит синий свет. Так что тем, кто хочет наименее безболезненно для своего организма перестроить режим, я советую отказаться от просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном».
Теперь о будильнике. С ним-то что не так? А с ним-то как раз все в порядке. Но если поставить его на шкаф, то, хочешь того или нет, встать с кровати, чтобы его выключить, придется. Банальный трюк, конечно, но работает! Через месяц таких тренировок раннее пробуждение станет нормой.
Добавьте цвета. Роль цвета в нашей жизни переоценить невозможно! Он влияет на психическое и физическое состояние и даже позволяет регулировать аппетит. Цветотерапия уже давно используется в медицине и основана на длине волны . Она у каждого цвета разная и оказывает разное влияние на наш организм. Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее. Красный, например, стимулирует мозговую деятельность, повышает активность и позволяет быстро ощутить прилив сил. Если дома посуды этого цета не найдется, бодрость духа могут поднять алые тапочки, халат, банные аксессуары или скатерть.
Текст: Наталия Капица