Кого ни спроси, все пьют добавки с коллагеном - источником молодости кожи. Но почему запасы белка, отвечающего за упругость кожи, заканчиваются? Когда это происходит? И можно ли обойтись без пилюль, скорректировав питание? Разобрали вопрос максимально подробно с нашими экспертами.
Почему снижается секреция коллагена?
- Возраст. После 35-ти коллагеновые волокна теряют эластичность, синтез новых постепенно снижается, с наступлением менопаузы коллаген III типа практически перестает вырабатываться! Причина: изменение гормонального фона.
- Солнце. Профессор Университета Пенсильвании Эрик Бернштейн уверен: причина 90% морщин, появившихся до 35-ти, – солнце. Ультрафиолет обладает накопительным свойством – эффект от его воздействия появляется со временем. Он разрушает волокна коллагена и эластина, ухудшает цвет лица, плотность и текстуру кожи.
- Курение. Ученые медицинской школы Нагойя (Япония) выяснили, что клетки курильщиков вырабатывают больше веществ (ММР), разрушающих структуру коллагена. При этом выработка новых волокон снижается на 40%.
Что делать?
Со снижением синтеза коллагена можно бороться. Выработку новых волокон стимулирует витамин С и ретиноиды (витамин А). Включите в рацион ягоды черной смородины, цитрусовые, яблоки, морковь, перец. Разнообразьте меню продуктами с хорошим аминокислотным составом (сыр, треска, пророщенная пшеница) и продуктами с содержанием гиалуроновой кислоты (тофу и другие соевые продукты, куриный бульон).
Можно принимать питьевой коллаген внутрь – хороший выбор подобных добавок на iHerb. Эффективны ли они?
Проходя через ЖКТ, высокомолекулярный белок препарата распадается на пептиды с короткими цепями, а потом отдельные аминокислоты, всасывающиеся в кишечнике. Такие добавки – «строительный материал», который стимулирует выработку коллагена.
Существует ряд косметических процедур, повышающих эластичность и упругость кожи: очень хорошо в этом плане продвинулась аппаратная косметология.
Пополнить запасы коллагена в организме можно при помощи питания, добавок, косметологии. Для его «производства» организму человека необходимы вспомогательные элементы: цинк, медь, кремний, селен, пиридоксин, витамины A, D, E. Большое количество коллагена содержится в говядине, курице, рыбе, мембране скорлупы куриного яйца. Отличный вариант - добавить в рацион костный бульон (рецепт ищите ниже!). И нет, это не маркетинг, а действительно богатый коллагеном продукт. Полезны и блюда с желатином, и напитки с пептидами.
Биодобавки с коллагеном признаны безопасными и подходят даже для беременных и кормящих женщин, но подбирать препарат стоит только после консультации с врачом. Важно изучать состав на предмет примесей и других компонентов - потенциальных аллергенов.
Если мы говорим об омоложении кожи, в этом случае специалисты рекомендуют начинать прием коллагена в добавках от 1 грамм/сутки. Дозу можно увеличить до 5-7 грамм/сутки. Продолжать такой курс нужно в течение трех месяцев. Более выраженный эффект даст комплекс вместе с косметологическими процедурами.
Если же речь идет об укреплении костей и суставов, то здесь дозировка несколько иная: 2 грамма/сутки, постепенно увеличивая дозу до 5-7 грамм/сутки. Продолжительность курса – три месяца. Для профилактики остеопороза можно принимать 5 грамм/сутки в течение 12 недель.
Многие знают, что в спортивных добавках часто содержится коллаген. Он помогает наращивать мышечную массу, способствует увеличению силы и выносливости. Для регулярно тренирующихся доза коллагена должна составлять 30-70 грамм/сутки. Советую пить добавки с коллагеном совместно с препаратами с витамином С. Он усиливает синтез белка, регулирует баланс эластина, помогает генерировать природный коллаген.
Но я настоятельно рекомендую в первую очередь сдать аминокислотный профиль, пообщаться со специалистом и только потом вводить какие-либо добавки.
Как готовить костный бульон - лучший источник коллагена
Костный бульон расщепляется в организме на аминокислоты: пролин, лизин, аргинин, глицин, глутаминовую кислоту. Они - строительный материал всех белков. Вообще, куриный бульон очень любят диетологи — он сытный, вкусный, с гарантированным антиэйдж-эффектом, укрепляет суставы и обеспечивает коже упругость. Это отличный перекус, который можно взять с собой на работу или на прогулку, а также давать детям в школу. Нет определенной схемы, как его пить: хоть каждый день.
Коллаген содержится в любом костном бульоне, но по результатам исследований института питания в курином бульоне содержание коллагена выше в процентном соотношении. Приготовить настоящий костный бульон дома непросто, но возможно! Он варится больше 20 часов, так что главное, что нужно, - запастись терпением.
Ингредиенты:
- кости птицы (курица, индейка) - 1,5 кг.,
- вода очищенная - 4 л.,
- уксус яблочный (или лимонный сок) - 2 ст. л.,
- лук репчатый - 1 шт.,
- морковь - 1 шт.,
- сельдерей - 1 стебель,
- имбирь,
- зелень петрушки, кориандр, лавровый лист, соль.
Приготовление:
Промойте мясо, уложите его в кастрюлю, сбрызните уксусом (он помогает добыть из костей питательные вещества), добавьте крупно нарезанные овощи. Залейте холодной водой, посолите, добавьте лавровый лист и поставьте на несильный огонь. Когда бульон начнет слегка кипеть, снимите пенку и убавьте огонь почти до минимума. Накройте крышкой, оставив просвет для выхода пара. Чаще снимайте пену: чем чище бульон, тем дольше срок хранения.
Варите бульон не меньше 20 часов - это нужно, чтобы костный мозг и соединительная ткань, содержащиеся в костях, перешли в жидкость. За 10 минут до готовности добавьте нарезанный крупно с кожурой имбирь.
Готовый бульон процедите через сито. Кстати, можно сварить костный бульон с запасом и излишки заморозить.
Важно: не обязательно варить бульон в один прием, это можно делать и с перерывами, главное, чтобы общая продолжительность была не меньше 20 часов. Можно использовать говяжьи, бараньи, рыбные кости - не только кости птицы и дичи. Варить мясные кости нужно до 36 часов, а рыбные - около 8 часов.
Главное - не допускайте сильного кипения: из-за слишком высокой температуры коллаген разрушается!