Если вы тоже проверяете телефон каждые 5 минут, попробуйте эту медитацию

05.07.2020

Современный человек в среднем проверяет экран смартфона 150 раз в день, или каждые 6-7 минут бодрствования. При этом даже обычное жужжание трубки или яркая реклама отвлекают от происходящего. После в среднем требуется около 20 минут, чтобы вернуть внимание. К сорока годам 30% населения становится жертвой расстройств тревожного спектра - да, спасибо за это телефонам.

Чтобы сохранить душевное равновесие, необходимо регулярно выходить из бурного потока дел и мыслей, останавливаться и осматриваться. И осознанная медитация - то, что поможет это сделать. Подробнее о методе рассказывает специалист.

avatar Федор Шаньков

Федор Шаньков

Психолог Московской службы психологической помощи населению, научный сотрудник ПИ РАО

Многочисленные исследования доказывают, что осознанная медитация значительно снижает тревогу и стресс, увеличивает жизнестойкость, улучшает концентрацию, физическое и психическое здоровье, укрепляет отношения, саморегуляцию, качество сна.

Достаточно 10 минут

Форм осознанной медитации много. Самая базовая требует всего-навсего 10‑15 минут времени и пространства, где вас никто не побеспокоит. Первый шаг – найти подходящую вам форму, время и пространство для занятий. Лучше всего заниматься каждый день и первым делом с утра, но свою эффективность показывает даже практика два раза в неделю без привязки ко времени суток. Не забудьте о времени медитации предупредить своих близких, с кем проживаете, чтобы не беспокоили, а также поставить в спящий режим свой телефон. 

Поначалу лучше всего заниматься с сопровождением. Для этого есть множество платных и бесплатных приложений для телефона, роликов на Youtube и т. п. Ищите в поисковых системах по запросу «осознанная медитация» («mindfullness meditation»). Однако эффект будет уже заметен, даже если вы самостоятельно попробуете воплотить следующие шаги:

  • Вход в медитацию. Садитесь в удобное положение (только так, чтобы не уснуть) и для начала сделайте 3–5 глубоких и громких вдохов и выдохов. Далее закройте глаза. Сфокусируйтесь ненадолго на частях тела, которые соприкасаются с поверхностями (в первую очередь почувствуйте вес ног на полу, рук на коленях). Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают, отдаленным и близким.
  • Внутри медитации. Не делайте ничего специального с дыханием или телом, давайте им быть, как они есть. Центральная часть осознанной медитации – это удержание максимального фокуса на дыхании. Чтобы это сделать, помогает отслеживание температуры входящего и исходящего воздуха, движения диафрагмы, отслеживание тончайшей разницы между дыханиями. Также помогает ведение счета дыхания от одного до десяти (вдох – один, выдох – два..., после десяти – заново). Естественно, будут приходить посторонние мысли и чувства, и это нормально. «Главное – спокойно давать мыслям и чувствам приходить и проплывать дальше, как облакам, мягко возвращая внимание к дыханию, как только заметили, что унеслись», – отмечает специалист.
  • В конце медитации можно прекратить удерживать внимание на дыхании и отпустить его буквально на минуту: если ему хочется думать – пускай думает, хочется переживать – пускай переживает. Завершая медитацию, вновь прислушайтесь к звукам, телу, и когда захотите, откройте глаза и оглянитесь вокруг. Как вы себя чувствуете? Не забудьте поблагодарить себя за то, что уделили эти минуты заботе о своем сознании.

Читайте также