Челлендж BeautyHack: как накачать мышцы за месяц? (Часть 1)

Редактор BeautyHack Наталия Капица решила проверить, можно ли добиться красивого рельефа за месяц? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) разработала для нее специальную программу и систему питания. Что из этого получится? Тренируйтесь вместе с BeautyHack. Видео упражнений и рацион – в нашей новой статье.

Наталия Капица

Редактор BeautyHack

Сколько себя помню, никогда не страдала от лишнего веса – цифра на весах не показывала больше 54. Мне 32 года. Рост –170 см. Вес – 50.5 кг. Мне не нужно худеть, а вот подтянуть мышцы не мешало бы. Год назад, катаясь на велосипеде, сломала головку лучевой кости. Падение стоило мне полутора месяцев в гипсе и года отсутствия силовых тренировок. Когда тебе слегка «за 30», игнорирование просьб тренера вернуться в строй не могут пройти бесследно – сила тяжести дала о себе знать и некоторые части тела утратили упругость. Нет, худеть я не хочу и отчетливо отдаю себе отчет, что мышечную массу за такой короткий промежуток времени не смогу нарастить. Но верю, что тридцати дней достаточно, чтобы получить рельеф.

У меня было несколько серьезных травм: компрессионный перелом позвоночника, коллатеральный вывих левого предплечья, перелом головки лучевой кости правой руки. После последнего не прошло и года – рука до сих пор до конца не «ожила» и полноценно не работает. Мой комплекс разработан с учетом всех этих тонкостей – в нем много изолированных упражнений. Некоторые включают элементы физиотерапии, чтобы процесс восстановления сустава завершился быстрее. Это не значит, что комплекс рассчитан на «хрустальных» девочек, которые все время что-то ломают. Он эффективен для всех!

Питание

Моя суточная норма калорий – 1 550. Из них: 100 г – белок, 75 г – жир, 120 г – медленные углеводы. Эти цифры рассчитываются индивидуально с учетом возраста, физической активности, веса и роста.

Если ваша цель – немного похудеть, дефицит калорий должен составлять 10-15% от суточной нормы. Для подсчета энергетической ценности я использую приложение FatSecret – удобное, простое и включает в себя большую базу продуктов.

Ем 3-4 раза в день достаточно большими порциями. Дробное питание на 5-6 приемов пищи подходит тем, кто хочет похудеть. Большую часть липидов стараюсь получать из масел.

При соблюдении баланса КБЖУ жиры никуда не откладываются, даже если употреблять их после 6 вечера. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.

В течение дня выпиваю около 8 стаканов воды – не заставляю себя, если не хочется. При чрезмерном употреблении жидкости из организма вымываются соли, необходимые для поддержания водно-солевого баланса и микроэлементы. Из витаминов и добавок принимаю Омега-3, и коллаген типа С.

Завтрак

Завтракаю во временном промежутке 8.00-9.00. За 20 минут до приема пищи выпиваю стакан воды с лимоном.

Вариант №1

2 яйца + 150 г овощей + филе семги + 2 ржаных хлебца + авокадо.

Вариант №2

Овсяная каша на растительном молоке с ягодами, орехами, кокосовой стружкой и семенами чиа.

Вариант №3

Греческий йогурт + фрукт + кусочек ржаного хлеба + сыр + авокадо.

Вариант №4

Сырники из цельнозерновой муки и сухофруктов.

Перекус

Вариант №1

Греческий йогурт.

Вариант №2

Стакан кефира с корицей либо любой другой кисломолочный продукт.

Вариант №3

Овощной салат с морепродуктами.

Вариант №4

Орехи (кроме арахиса и не более 10 штук).

Обед

Вариант №1

Овощи + крупа с грибами + рыба.

Вариант №2

Овощной салат, заправленный маслом + гречка + куриное филе.

Вариант № 3

Паста из цельнозерновых + свежие овощи + морепродукты.

Ужин

Формула ужина для худеющих и нехудеющих одинаковая: легкоусвояемый белок + клетчатка. К вечеру обмен веществ замедляется – все, что организм не успеет переработать, отложится в виде подкожной жировой клетчатки. Никаких углеводов (даже сложных) в вечернем приеме пищи быть не должно.

Важно! Если вы склонны к образованию отеков, старайтесь употреблять кисломолочные продукты в первой половине дня и включить в рацион продукты с высоким содержанием калия: фасоль, морскую капусту, кедровые орехи, миндаль.

Для поддержания хорошей физической формы достаточно употреблять 70% «чистой» еды. 30% остается на «слабости». Как распределять эти 30% – личное дело каждого. Можно съедать что-то из запрещенного каждый день, а можно раз в неделю устраивать читмил.

Тренировки

На этой недели у меня было пять тренировок: три функциональные и две кардио.

Разминка (обычная +суставная) и заминка – обязательны. На первую отводится 10 минут, на вторую – 15.

Список снарядов для тренировок:

Внимание! Упражнения из одного сета выполняются без перерывы. Только после его завершения можно отдохнуть около минуты и выпить воды.

Каждый сет выполняется по три подхода