Как не поправиться в отпуске – 8 важных правил

Какой прием пищи в отпуске – главный, когда и какие фрукты нужно есть, чем заменить мороженое на пляже, что делать, если вы переели и другие важные правила от диетолога и основателя онлайн-проекта Natural Diet Натали Макиенко.

Правило № 1 – внимательно относиться к своему организму с самого начала отпуска (рекомендую начать в самолете).

Перелет – всегда большой стресс для организма. Чтобы легче перенести его, исключите в день вылета напитки с кофеином, алкоголь, тяжелую пищу, красное мясо, – все, что долго усваивается и «закисляет» организм, создавая дополнительную нагрузку. 

А воды, наоборот, выпейте на два стакана больше, чем обычно, и обязательно возьмите бутылку в самолет. Мой лайфхак – добавить в воду кусочек корня имбиря, чтобы избежать отеков.

Откажитесь от питания на борту – даже в бизнес-классе никто не гарантирует его качество. Лучше поесть перед вылетом в аэропорту, а на время полета запастись здоровым перекусом – фруктами, овощами, орехами, батончиками из сухофруктов.

Если вы столкнулись с jet lag, помните, что на каждый час разницы во времени организму требуются сутки адаптации. Например, если разница между городом вылета и пунктом назначения в три часа – значит первые три дня ешьте по «домашнему» времени.

После длительных перелетов (более 3 часов) первые три дня придерживайтесь вегетарианского рациона. Ешьте больше овощей, зелени, растительного белка. А вот животный белок сократите до минимума (чтобы не нагружать организм дополнительной работой во время восстановления) – потребляйте его в виде белой рыбы или морепродуктов.

Правило № 2 – шведский стол – не враг

Если подходить к его блюдам правильно. Опасны не сами блюда, а их доступность в неограниченном количестве. Есть можно все, но если продукты сочетаются между собой, для того чтобы пища хорошо усваивалась. Помните, что завтра эта еда тоже будет здесь – не обязательно есть все и сразу.

Например, не стоит выбирать на один прием пищи разные виды белка – если салат был с морепродуктами, то на горячее тоже должны быть морепродукты или рыба.

Обращайте внимание на состав блюда и просите исключить нежелательный ингредиент. Спрашивайте у официанта, из чего состоит то или иное угощение. Безобидные, на первый взгляд, баклажаны могут быть пожарены на сливочном масле или маргарине.

Углеводы в виде фруктов и десертов нужно есть в первой половине дня. Вечером от них останется неизрасходованная энергия, которая перейдет в лишние килограммы.

На шведском столе всегда берите маленькую тарелку. Мозг визуально воспримет, что она полная и даст сигнал к насыщению. На большом блюде даже огромная порция покажется недостаточной.

Помните о правиле «одна тарелка – один подход». Как правило, этого организму достаточно. Даже дома мы потребляем больше еды, чем нам на самом деле нужно. Пища стала удовольствием, а не способом поддержания здоровья и самочувствия.

Правило № 3 – внимательно следите за тем, что вы едите в жару 

Когда на улице жарко, аппетит снижается, а обменные процессы идут медленнее. Кроме того, у организма есть свои особенности терморегуляции – в жару ему нужно меньше пищи, чем обычно.

Слушайте свой организм, ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Выбирайте легкие блюда – так вы спасете себя от тяжести и дискомфорта.

Сократите потребление красного мяса, субпродуктов (например, печени и почек), алкоголя, напитков, содержащих кофеин, белого сахара, муки и белого риса. Откажитесь от десертов с масляным кремом, желтых сыров и мороженого (его с легкостью можно заменить на сорбет). 

А вот фруктов боятся не стоит – главное есть их в меру до 17:00.

Правило №4 – обед – важнее завтрака, а ужин зависит от времени

На завтрак можно выбирать омлеты и цельнозерновой хлеб, овощи, зелень. Съешьте натуральные мюсли с растительным молоком, оладьи или блины с медом – то, что вы любите есть дома.

Главный прием пищи в отпуске – это обед, старайтесь не пропускать его. В это время идет самая активная выработка ферментов и пища усваивается лучше всего. Если день достаточно ленивый и вы мало двигаетесь, можно заменить гарниры во время обеда картофелем, бататом, морковью или свеклой. Белок и такие овощи – прекрасный выбор для обеда.

Что касается ужина, ориентируйтесь на время, в которое вы собираетесь лечь спать. 

Если ужин ранний (вы будете ложится спать через 4 часа и больше), можно позволить себе один вид сытного белка – мясо, курицу, рыбу, морепродукты и неограниченное количество зеленых салатов и овощей во всех видах.

Если ужин поздний, лучше остановиться только на овощах, желательно термически обработанных – они легче усваиваются.

Правило № 5 – не забывайте про питьевой режим

Общей нормы количества воды нет – многое зависит от вашего рациона. Например, если вы пьете алкоголь или кофе, вам нужно больше воды (чтобы восстановить водный баланс на одну чашку кофе нужен дополнительный стакан воды).

А если едите фрукты и овощи, в которых много воды (клубнику, арбуз, помидоры или спаржу), то пить можно меньше. 

Правило № 6 – помогите себе, если вы переели 

В отпуске от этого никто не застрахован. Если так случилось, ешьте больше зелени, она помогает пищеварению.

Если чувствуете, что переели – съешьте половину чайной ложечки меда, он обладает консервирующими и бактерицидными свойствами и поможет облегчить состояние.

Если получилось, что переели на ужин (съели лишний десерт или «смешали» креветки со стейком), постарайтесь пропустить завтрак. До середины дня пейте только воду – у организма будет возможность отдохнуть и очиститься. Но обед должен быть полноценным.

Правило № 7 – пользуйтесь моментом

В отпуске надо пользоваться доступом к свежим продуктам, которых нет дома, и дополнять их овощами, зеленью. Чаще всего мы отдыхаем на море, где обилие свежих морепродуктов, рыбы и фруктов – не упускайте эту возможность.

Правило № 8 – не ставьте себе жестких рамок

Во время отпуска следует придерживаться тех постоянных пищевых привычек, которые у вас уже сформированы – прислушайтесь к своему организму.

Во всем должен быть психологический комфорт и запрещать себе что-то, особенно на отдыхе, неправильно. Можно и нужно съесть вкусный десерт, но сделайте это в первой половине дня после основного приема пищи. Главное – соблюдать сочетание продуктов. И, конечно, получать удовольствие!