Рейтинг@Mail.ru
Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

Правильная планка: 2 минуты в день для идеального тела

Сегодня

Планка — одно из лучших статических упражнений, при выполнении которого задействованы все группы мышц. Ее главные плюсы — минимальное время на тренировку и высокая эффективность. Всего две минуты в день — и вы всегда в отличной форме. Главное — техника. Рассказываем, как правильно стоять в планке и какие есть варианты ее исполнения.

Техника

Базовый вариант планки — на локтях. Согните руки под углом 90° и примите упор лежа. Тело должно быть одной прямой линией. В данном случае самая распространенная ошибка новичков — прогиб и округление поясницы. Удерживайте тело как можно ровнее, напрягая мышцы брюшного пресса. 

Обращайте внимание на ноги! Они должны быть ровными, иначе нагрузка значительно снижается. Если хотите немного усложнить планку и извлечь из нее максимум пользы, поставьте ступни вместе — так удерживать равновесие станет значительно тяжелее.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении планки — расслабление ягодичных мышц. Следите за этим. Их напряжение способствует активации всех мышц кора. 

Перед выполнением упражнения максимально подтяните живот к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание. 

Начните выполнять упражнение с 15 секунд (до умеренного напряжения в мышцах). На следующий день увеличьте время на 10 секунд. И так до тех пор, пока не сможете держать планку 2 минуты. Важно! Если вы не практикуете ежедневные физические упражнения, не старайтесь с первого же дня установить рекорд: нагрузка должна увеличиваться постепенно.

Вариации

После того как базовое упражнение освоено, можно разнообразить свои тренировки, усложнив планку. От стойки на локтях переходите на вытянутые руки. В этой позиции нагрузка на переднюю часть кора увеличивается в разы. За счет уменьшения площади опоры вы лучше проработаете мышцы живота. 

Выполняя планку на локтях, поднимайте по очереди правую и левую ноги и удерживайте их в таком положении несколько секунд. 

Наконец, одна из самых сложных вариаций упражнения — с одновременным поднятием противоположных рук и ног. Не забывайте о технике, дышите ровно — и уже через месяц сможете насладиться результатами.

Текст: Наталия Капица

 

 

Комментарии к статье

Добавить комментарий