Спорт во время беременности: да или нет?

Персональный тренер Юлия Маевская отвечает на главные вопросы о тренировках в зале во время беременности и их альтернативе.

Юлия Маевская

спортивный наставник, тренер реалити-шоу «Трансформация», создательница марафона F1

Можно ли продолжать ходить в зал во время беременности?

Можно, но перед тем, как заниматься спортом, проконсультируйтесь с доктором. Если он заверит вас, что беременность проходит хорошо, нет никаких угроз для плода, тогда можно смело тренироваться.

Как заниматься? 

Если вы занимались до беременности, продолжайте тренировки в зале. Но учитывайте, что они будут другими. Во-первых, вы должны использовать меньший вес. А во-вторых, делать упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Проработка каких-то конкретных групп будет бесполезна в этот период. Ваша задача – поддерживать мышцы в тонусе. Комплексная тренировка также улучшает кровообращение и обмен веществ, что важно при беременности.

Во время и после тренировки пейте столько жидкости, сколько вам необходимо. Специальных ограничений для беременных нет. А вот от воды на ночь лучше отказаться, чтобы минимизировать отеки. 

Что можно делать в первом, втором и третьем триместрах?

Для первого триместра идеальны тренировки в бассейне и активные прогулки. Эти активности будут особенно хороши, если вы не занимались спортом ранее.

Если вы тренировались до беременности – продолжайте! Но в более легкой форме, отказавшись от упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (приседы, жимы).

Во втором триместре можно быть активнее. Даже новички могут приступать к тренировкам в зале в это время. Во время занятия также прорабатываются сразу все группы мышц, но по очевидным причинам убираются упражнения, которые выполняются лежа на животе.

В третьем триместре переходите на тренировки с собственным весом, на фитболе, чтобы убрать нагрузку с поясницы. Используйте резинки для фитнеса. Максимальный вес – 0,5 кг. Главное правило спорта во время беременности: следите за своим самочувствием, не заставляйте себя и не тренируйтесь, если устали.

Какая альтернатива тренировкам в зале? 

Рассмотрите йогу для беременных. В классических практиках есть стойки на голове и асаны, которые могут «сковать» мышцы и даже привести к гипертонусу – организм будет ощущать внушительную статичную нагрузку. Новичкам такой вариант точно не подходит. Но специальные занятия для беременных помогают научиться правильно дышать, укрепляют мышцы таза и спины, уменьшают отечность и снимают общее напряжение.

Если вы вдохновились подвигами Шарлотты из «Секса в большом городе» и решили бегать, советую ограничиться очень легким бегом или даже спортивной ходьбой во втором и третьем триместре. Первые три месяца также нагрузки вообще противопоказаны.