1. Красота

Белковая диета для похудения

16.08.2021

Белковая диета: худеть сытно, недорого и без вреда здоровью. Ежедневное меню

Технологический прогресс, при котором произошла замена физического труда на труд машин с программным управлением, неизбежно привел человечество к массовому накоплению избыточного веса от постоянного сидения в офисе, за рулем автомобиля, на диване перед телевизором или ноутбуком. Проблема лишнего веса стала в современном обществе крайне актуальной. 

Дотошные ученые люди давно обратили внимание на то, что человек сбрасывает вес, если в его рацион входит больше мясных продуктов, чем овощей, хлеба и круп. Таким образом, был выведен способ быстрого похуденияс помощью белковой диеты, которая стала крайне популярна среди бомонда, представителей шоу-бизнеса, спортсменов, а со времени и распространилась повсеместно. 

Что такое белковая диета

Белковая диета — это быстрый и эффективный способ сбросить лишний вес с помощью увеличения в ежедневном рационе белковых продуктов и сокращения углеводов и жиров. Следует, однако, понимать, что протеиновое меню подойдет не каждому. Есть существенные противопоказания для определенных групп людей.

В чем важность белка для организма человека

Белки — основные составляющие клеточной структуры и не только у человека. Без белков жизнь на земле не зародилась бы вообще. Это сложнейшие органические вещества, состоящие из цепочек аминокислот, последовательность которых определяет генетический код всего живого. Белки есть везде, из них строятся  внутренние органы, мышцы, кожа, ногти, волосы. Они влияют на формирование иммунитета, обмен веществ, регенерацию тканей, направляя и ускоряя химические реакции. При этом, белки не накапливаются в организме, как жиры и углеводы, а выводятся через печень и почки. Отсюда необходимость присутствия их в ежедневном меню.

Влияние белка на человеческий организм сложно переоценить. Колоссальную роль здесь играют прежде всего животные белки, содержащие полный набор аминокислот, необходимых человеку. Тогда как, растительные белки уступают в качестве и составе протеину животного происхождения, к тому же они хуже усваиваются. При употреблении в пищу протеина, запускается процесс расщепления его на аминокислоты, из которых синтезируются собственные важнейшие для жизнедеятельности человека белки. 

Влияние белковой диеты на организм человека

На основании научных исследований можно утверждать, что процесс обмена веществ в организме ускоряется, если в рационе возрастает количество белкового компонента. Рассмотрим, как влияет белковая диета на человека.

  • Нормализуется и улучшается процесс метаболизма. Около 10% суточной потребности в калориях у человека тратятся на переваривание съеденной пищи. На усвоение продуктов, содержащих много белка организм тратит значительно больше калорий, чем на переваривание жиров и углеводов.
  • Продлевается ощущение сытости. Протеин увеличивает уровень пептида, отвечающего за чувство сытости и уменьшает уровень так называемого «гормона голода», отчего уменьшается аппетит и человек в состоянии съесть меньше и насытиться быстрее.
  • Увеличивается плотность костей. Существует распространенный миф о вымывании из костей кальция животным протеином. Исследования ученых показали обратный результат. Белковая пища, употребляемая людьми преклонного возраста уменьшает риск остеопороза и, как следствие опасных переломов, удерживая кальций в костях.
  • Процесс регенерации тканей ускоряется. Количество получаемого с пищей белка определяет количество вырабатываемого организмом коллагена, который в свою очередь влияет на процесс самовосстановления кожного покрова и внутренних тканей после операций. Чем больше вырабатывается коллагена, тем активнее затягиваются шрамы и быстрее заживают ссадины, ожоги, порезы, царапины и болячки. 

Основные принципы подхода к белковой диете

Белковая диета — это рацион питания, построенный на увеличении потребления белковых продуктов с одновременным значительным сокращением ежедневных жиров и углеводов. Чтобы понять, подходит ли именно вам повышенное содержание белка в пище, можно проконсультироваться с врачом-диетологом. Сообщите специалисту полную информацию о своем здоровье, возможно стоит пройти дополнительные обследования текущего состояния организма. 

Если вы твердо решили сбрасывать вес с помощью белковой диеты, стоит придерживаться некоторых позиций, на которых построены главные принципы похудения таким способом. 

  • Увеличьте в рационе содержание белка с обычных для взрослого человека 0,8 г. на килограмм веса до 1,2-1,5 г. Точнее рассчитать суточную норму белка  можно, если умножить свой вес на 1,5, а лучше всего воспользоваться советом специалиста, который сделает это с учетом ваших индивидуальных особенностей. Количество жировых и углеводных продуктов в рационе придется сократить до 15-20% суточной калорийности.
  • Чтобы организм мог получить полный набор необходимых питательных компонентов сочетайте животный и растительный белки. В последнем есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые отсутствуют у первых. 
  • Из многообразия продуктов выбирайте только качественные, без дополнительных вкусовых добавок в составе. Забудьте о колбасе и беконе, сладком йогурте и творожной массе. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем лучше он подходит для диеты.
  • Поднимите ежедневное водопотребление, не менее 2 литров негазированной и некипяченой воды. Таким образом вы поможете желудку справиться с непривычным для него составом пищи.
  • Раздробите суточный рацион на 5-6 приемов пищи не более 250 гр за один раз и с содержанием белка не менее 25 г. Для удобства можно обзавестись блокнотом, где вы будите записывать количество съеденного протеина, а заодно подсчитывать калории.
  • Обязательно ввести ежедневные физические нагрузки. Без них мышцы обмякнут и эффект похудания будет не столь впечатляющим.

Практически с первых дней белковой диеты активно уходит жидкость и начинается потребление гликогена из запасов организма. В этот период вес довольно резко снижается. Позднее снижение замедляется, но это не значит, что оно совсем закончилось. Запускается процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с жировыми отложениями, а глюкоза производится из накопленных запасов. За счет увеличения физической нагрузки и дополнительных тренировок, человек постепенно нарабатывает мышечную массу, а фигура обретает выразительные формы.

Важно отметить, что белковая диета не должна продолжаться долго. Рекомендации большинства врачей по этому вопросу довольно однозначны — длительность диеты не может превышать 2 недели, иначе есть шанс нанести непоправимый вред здоровью.

Противопоказания к белковой диете

Переход на белковую диету довольно серьезный стресс для организма человека. Приходится отказываться от привычных углеводов, от всего жареного, копченого соленого, от полуфабрикатов, покупных сосисок и колбас. Легче такой переход происходит у «мясоедов», а труднее приходится «сладкоежкам». К тому же, надо соблюдать строгий пищевой режим, рассчитывать содержание белков, углеводов и калорий в каждом продукте

К группам людей, которым противопоказана белковая диета относятся дети и подростки, люди в преклонном возрасте и те, кто имеет ряд следующих заболеваний:

  • почек и печени в хронической форме из-за повышенной нагрузки на эти органы; 
  • сердечно-сосудистой системы из-за риска образования бляшек, вероятности развития атеросклероза;
  • ЖКТ, онкология в острой форме дабы не перенапрягать организм;  
  • повышенная свертываемость крови — велик шанс тромбоза.

Не стоит прибегать к белковой диете беременным и кормящим женщинам. Их организм работает за двоих, а белок крайне необходим ребенку для нормального развития и в перинатальный период, и после рождения. Да и если женщина только готовится к зачатию, не надо подвергать организм излишним нагрузкам, связанным с жесткой диетой.

Преимущества и недостатки белковой диеты

Лучше всего белковая диета для похудания переносится людьми в возрасте от 18 до 50 лет с анамнезом, не отягощенным серьезными болезнями. При правильном подходе белковая диета в сочетании с тренировками дает потрясающие результаты и этот факт можно назвать ее неоспоримым преимуществом. Но стоит учитывать, что поскольку длительное время белковый рацион использовать нельзя, возвращение к привычной пище чревато возвращением всех сброшенных килограммов. Если есть твердое желание удержаться на достигнутом результате, то можно и дальше придерживаться умеренности в еде, выбрав для себя хорошо сбалансированный тип питания. И, конечно, не стоит бросать тренировки и упражнения, полезные не только в процессе похудания, но и для общего физического здоровья.

При отсутствии противопоказаний, врачи рекомендуют возвращаться к белковой диете не чаще двух раз в год. В противном случае, могут появиться проблемы со здоровьем, ведь рацион белковой диеты по сути не сбалансированный. Это фактически точечный удар по жировым отложениям, «волшебный пинок» для организма, чтобы избавиться от них.

Есть еще один риск при соблюдении условий белковой диеты. Как следствие резкого снижения углеводов в организме может развиться так называемый кето-грипп, ничего общего не имеющий с обычной вирусной болезнью. Кето-грипп вызывает перестройка процесса обмена веществ, которая сопровождается ухудшением общего самочувствия, сонливостью, раздражительностью, появлением запаха изо рта, проблемами пищеварения. Прерывать начатый порядок питания при этом не стоит, можно просто включить в рацион больше клетчатки, увеличить количество воды и добавить в диету кисломолочные продукты.  

Список бюджетных разрешенных продуктов белковой диеты

Самое сложное в белковой диете — выбрать продукты, отвечающие поставленной задаче. Еда должна быть качественной и желательно бюджетной. Главный принцип здесь — чем меньше обработка продуктов, тем лучше. Выбор между магазинным мясом и продукцией с фермерского рынка будет, безусловно, за рынком. Стоит заметить, что стоимость колбасы в супермаркете может быть значительно выше, чем кусок хорошего мяса на прилавке у фермера.

Из разрешенных в белковой диете продуктов нужно использовать:

  • телятину, нежирную говядину, курятину, мясо индейки и кролика, нежирную рыбу — все готовится на пару, либо запекается, либо тушится или отваривается;
  • перепелиные и куриные яйца только в вареном виде или омлетом;
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердые сыры, творог, кефир, натуральный йогурт;
  • грибы — источник растительного белка и при готовке прекрасно сочетается с мясом;
  • крупы — грубая овсяная, гречка, бурый рис;
  • огурцы, помидоры кабачки, капуста, зелень;
  • несладкие фрукты — зеленые груши и яблоки, цитрусовые, несладкие ягоды;
  • льняное или оливковое масло;
  • много воды, которую иногда можно заменить зеленым чаем.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

Основу белковой диеты — до 60% ежедневного рациона составляют протеиносодержащие продукты. Во избежание проблем с пищеварением и появления симптомов кето-гриппа в умеренном количестве в рацион должны входить клетчатка, немного углеводов, качественные сахарозаменители. Некоторые диетологи не возражают против кусочка настоящего ржаного хлеба раза 2 в неделю и несладкого кофе или черного чая, но не более 1 чашки в день. 

С осторожностью следует отнестись к цитрусовым и свежим сокам из несладких фруктов и ягод. В качестве источника клетчатки и витаминов без них обойтись сложно, поэтому здесь важно отслеживать ощущения в желудке и кишечнике. Не стоит доводить до изжоги, а если появились симптомы, то можно перейти на соответствующие витаминные комплексы и на продукты, изжоги не вызывающие.

Какие продукты следует исключить из рациона

По сравнению с разрешенными при белковой диете продуктами, список запрещенных значительно обширнее, но отчаиваться не стоит. В любом случае, такая диета не может продолжаться долго. Однако, в перспективе, от по-настоящему вредных продуктов стоит отказаться навсегда, иначе сброшенные запасы вернуться.

В список нежелательных продуктов входят:

  • баранина, свинина и изделия из нее, колбасы;
  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • выпечка всех видов, хлеб, сладости — конфеты, пирожные, торты, мороженое;
  • сладкая газированная вода, магазинные соки и напитки, содержащие сахар;
  • макароны, все прочие виды круп, кукуруза;
  • овощи, содержащие крахмал — картофель, баклажаны, чеснок, редис;
  • алкоголь, дающий серьезную нагрузку на печень;
  • овощи и фрукты и ягоды с большим содержанием сахара — сладкие груши и яблоки, бананы, арбузы, дыни, тыква, сладкая морковь.

Даже после выхода из белковой диеты к употреблению некоторых продуктов возвращаться не стоит, чтобы надолго сохранить подтянутую фигуру, полученную путем отказа от привычных лакомств и тяжелыми физическими нагрузками.

Меню белковой диеты

Несмотря на большой список запретных продуктов, ежедневное меню белковой диеты можно сделать максимально разнообразным даже с учетом жестких требований по соотношению белка, углеводов и клетчатки.

Примерное меню на один день диеты может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: омлет или пара вареных яиц, чай или кофе.
  • Первый перекус: яблоко (киви, грейпфрут, апельсин).
  • Обед: отварная говядина (телятина, рыба, птица) и тушеные или печеные овощи (рис, гречка, овсянка).
  • Второй перекус: нежирный творог (кефир, йогурт, сыр, простокваша).
  • Ужин: телятина (морепродукты, рыба) вареные или на пару и овощной салат.

Читайте также