Что такое кето-диета для похудения

Кетогенная диета – это образ питания, при котором в рационе присутствует большое количество жиров и малое количество углеводов. Кето-диета была разработана для поддержания здоровья больных сахарным диабетом, но получила популярность благодаря отличным результатам по снижению веса. В этом материале рассмотрим подробнее, что подразумевает кето-диета и чем она полезна, научимся составлять меню на неделю и учитывать противопоказания.

Что такое кето-диета

Энергию, которая необходима организму для полноценной жизнедеятельности, мы получаем из пищи. И если в обычном рационе питания главным источником энергии выступает глюкоза, содержащаяся в углеводистой пище, то в кето-диете калории поступают преимущественно с жирами.

Суть кетогенной диеты

Кето-диета ставит перед собой цель запустить естественное метаболическое состояние, известное, как кетоз. В условиях дефицита глюкозы основой энергообмена становятся кетоновые тела – группа метаболитов, которые синтезируются в печени при расщеплении жирных кислот. 

Уменьшение количества глюкозы в крови приводит к снижению выработки инсулина, который отвечает за усвоение сахара. Одновременно повышается уровень контринсулярных гормонов – они стимулируют активное расщепление липидов из жировых депо и синтезирование большого количества кетоновых тел. Объективно это выражается в ускоренном жиросжигании и похудении при кето – мы избавляемся от подкожных жировых отложений и лишнего веса.

Спровоцировать кетоз довольно просто – необходимо по максимуму урезать потребление углеводов и сделать упор на жирную пищу. Радикальным методом перехода в состояние кетоза является голодание, но жить в кето-режиме удается не всем.

Признаки кетоза

При активной физической нагрузке в состояние кетоза организм переходит в среднем через 2-3 дня после изменения рациона. Если вести пассивный образ жизни, интенсивная выработка кетоновых тел начнется не раньше, чем через неделю после старта диеты. 

Как понять, что в организме запустился кетоз? Метаболический процесс при такой диете сопровождается рядом признаков, на которые следует обратить внимание:

• появление неприятного запаха изо рта (напоминает ацетоновый или фруктовый);
• снижение аппетита и быстрая насыщаемость;
• частое мочеиспускание;
• постоянная жажда;
• потеря веса.

На первых порах может ощущаться упадок сил как следствие метаболической перестройки. Вскоре он сменится ощущением бодрости, повышением работоспособности, хорошим настроением и здоровым ночным сном. 

100% подтверждением кетоза будет повышение уровня кетоновых тел в крови и моче. Определить показатель проще всего при помощи тест-полосок, предназначенных для диабетиков, – приобрести их можно в любой аптеке.

Кето-диета и ее виды

В зависимости от соотношения жиров, белков и углеводов в рационе, а также интенсивности физических нагрузок выделяют несколько разновидностей кетогенной диеты.

Классическая

Соотношение нутриентов должно соответствовать схеме:

• жиры – 75% от всей калорийности рациона;
• белки – 20%;
• углеводы – не больше 5%.

К системе такого плана приходят постепенно, снижая количество углеводистой пищи и повышая потребление жирной. Жиры должны быть “полезными” – в эту группу входят мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, способствующие снижению уровня холестерина.

Целевая

Показана бодибилдерам для интенсивного жиросжигания в период сушки. Целевая кето-диета направлена на быстрое поглощение потребленных углеводов. Калории успевают переработаться в течение всего одной тренировки, не успевая прервать процесс кетоза. 

Важно, чтобы съеденные до занятий фитнесом углеводы были легкоусвояемыми – они перерабатываются гораздо быстрее “сложных”. Если атлет тренируется с целью нарастить мышечную массу, после занятий рекомендуется съедать больше белковой пищи.

Циклическая

Придерживаться циклической кето-диеты стоит всем, кто нацелен на продолжительное похудение и стойкий результат. Согласно циклической кето-программе, кетоз необходимо время от времени прерывать, чтобы организм испытывал легкий стресс и мог вернуться к здоровому метаболизму.

При циклической кетогенной диете в рацион включается небольшое количество “сложных” углеводов – ягоды, морковный сок, сладкий картофель. Через 1-2 суток необходимо вернуться к классической кето-диете, а спустя 5 дней снова включить в рацион углеводистые продукты. 

Ограничивающая

Кето-ограничения касаются поступающих с пищей калорий, при этом количество углеводов не должно превышать 12 г в сутки. Самостоятельно переходить на ограничивающую кето-диету не рекомендуется – программа имеет лечебные цели и должна проводиться под медицинским контролем. Доктора не только корректируют питание и рассчитывают количество калорий, но и предпринимают дополнительные меры, чтобы организм быстрее перешел в состояние кетоза.

Белковая

Кето-диета с повышенным содержанием белка показана лицам с избыточной массой тела. Процентное соотношение углеводов здесь будет соответствовать классическому типу – не больше 5% от суточного калоража. Но при этом содержание белка повышается до 35%, а жиры уменьшаются до 60%. По достижении кетоза и существенного отвеса переходят на традиционную низкоуглеводную диету для похудения.

Плюсы и минусы 

Как и у любой другой специфической программы питания, у кетогенной диеты имеются достоинства и недостатки. Сторонники этой программы ссылаются на многочисленные исследования, которые доказали эффективность низкоуглеводного кето-питания в поддержании здоровья больных эпилепсией и сахарным диабетом. Противники кето-диеты обращают внимание на несбалансированность рациона от слова “совсем”. 

Список преимуществ

Чем полезна кето-диета:

• Способствует быстрому снижению веса – даже без урезания суточной калорийности удается достигать хороших отвесов.
• Нормализует уровень холестерина в крови – замещает “плохой” холестерин “хорошим”, что служит основой профилактики атеросклероза.
• Укрепляет нервную систему – помогает бороться с эпилептическими приступами, болезнью Альцгеймера и тревожными расстройствами.
• Улучшает работоспособность – кето-диета вызывает прилив сил и энергии, повышает настроение, снижает эмоциональную лабильность.
• Нормализует гормональный фон – особого прогресса удается добиться в рамках лечения женщин с поликистозом яичников.
• Служит профилактикой диабета II типа – предупреждает резкие скачки глюкозы в крови и поддерживает нормальный уровень инсулина.
• Другие преимущества кето-диеты – снижение веса при сохранении мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и пищевых срывов.

Список недостатков

К минусам кето-диеты можно отнести:

• Отсутствие баланса между нутриентами – организм получает мало полезных углеводов и растительного белка, что делает рацион неполноценным.
• Побочные эффекты – запоры из-за дефицита клетчатки, упадок сил на начальных этапах смены режима питания, тошнота и раздражительность, повышенная нагрузка на печень.
• Признаки ацетонового запаха изо рта – ацетон выводится также через мочу и пот, поэтому тело тоже может неприятно пахнуть.
• Наличие противопоказаний – выделен целый ряд заболеваний, которые налагают запрет на следование кето-диете.
• Временный эффект – при несоблюдении основных принципов составления рациона может наблюдаться быстрый откат к прежним показателям веса. Больные диабетом второго типа тоже могут заметить повышение уровня глюкозы при возвращении к привычному питанию.

Основы питания на кето-диете

Основой кето-диеты является соблюдение базовых принципов:

• Количество углеводов в чистом виде не должно превышать 20 г, в процентном соотношении – не более 5% от общего калоража.
• Процент жиров может доходить до 75%, белков – до 25%.
• В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров очищенной воды.
• Режим дня строится только на основных приемах пищи (завтрак, обед и ужин). Перекусы запрещены, поскольку провоцируют скачки инсулина.
• Кето-диета приветствует физические нагрузки, но их темп должен быть умеренным и не вызывать упадка сил.
• Для интенсивного похудения рекомендуется урезать не только углеводы, но и общую калорийность рациона примерно на 500 ккал.
• Последний прием пищи лучше планировать примерно за 3 часа до отхода ко сну – не позднее.

Теперь рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на кето-диете, а от каких придется отказаться.

Что можно есть

В список разрешенных продуктов при кето-диете включены:

• Мясо любых сортов – готовить блюда можно из свинины, курицы, телятины, говядины, утки, гуся и кролика. Разнообразить рацион разрешается мясными паштетами, домашней ветчиной, бужениной и субпродуктами.
• Дары моря – приветствуются жирные сорта рыбы – скумбрия, сардина и сайра. Можно употреблять рыбные консервы, креветки, устрицы, кальмары и прочие морепродукты.
• Все виды орехов и семян – подсолнечниковое, льняное, кунжутное, кешью, арахис, фундук, миндаль и пр.
• Разнообразные виды масел и жиров – предпочтение лучше отдавать оливковому и домашнему сливочному.
• Домашние яйца и грибы – в жареном и отварном виде, в качестве ингредиента салатов, первых и вторых блюд.
• Молокопродукты – сметана, творог любой жирности, сливки, кефир, твердый сыр.
• Овощи – все виды капусты, кабачки, листовые салаты, зелень, оливки, авокадо, помидоры, огурцы.
• Фрукты и ягоды – лимоны, апельсины, грейпфруты, ежевика, клубника, малина, кокос.

Идеальным питьем на кето-диете будут: очищенная вода, чай и кофе без сахара, натуральные соки без подсластителей, кисломолочные напитки.

Что нельзя есть

Классическая кето-диета запрещает:

• Все разновидности круп – гречневая, пшенная, пшеничная, рисовая, овсяная, кукурузная.
• Фрукты и ягоды с большим содержанием сахара и крахмала – арбузы, дыни, бананы, сливы, персики.
• Сладости – газированные напитки, сдобная выпечка, конфеты, джемы, пирожные.
• Крахмалистые корнеплоды – картофель, морковь, свекла, а также тыква.
• Продукты категории фаст-фуд, макаронные и хлебобулочные изделия.

Указанная еда провоцирует быстрое повышение уровня глюкозы в крови и тормозит развитие кетоза.

Меню на неделю

Недельный рацион для сторонников кето-диеты можно составить из повседневных продуктов.

Противопоказания

Избегать кетогенной диеты рекомендуется лицам с:

• заболеваниями печени и почек;
• нарушениями пищеварения – в том числе с хроническими запорами;
• сахарным диабетом I типа;
• патологиями сердечно-сосудистой системы;
• гипертонией;
• обменными нарушениями (подагра, мочекаменная болезнь).

Злоупотреблять кето-диетой запрещается:

• ослабленным пациентам, которые перенесли инфекционное заболевание или операцию;
• беременным и кормящим женщинам;
• пожилым людям, детям и подросткам.

Чтобы минимизировать недостатки кетоза, необходимо переходить на новый рацион постепенно, учитывать противопоказания и консультироваться с врачом при наличии сопутствующих заболеваний. Так же постепенно следует выходить из диет, поэтапно добавляя в рацион простые углеводы, чтобы не спровоцировать обменный стресс.