1. Красота

Интервальное голодание: суть, методы, эффективность

05.11.2021

Сегодня для похудения не требуется долгое время голодать, ограничивать себя в пище. Сбросить вес вполне возможно и в случае голодания непродолжительное время. Поможет в этом новый и уже распространенный метод – интервальное голодание. Оно позволяет как можно скорее добиться стройной фигуры, улучшить обмен веществ и даже является верным путем к долголетию. За последние годы интервальное голодание приобрело большую популярность.

Что такое интервальное голодание?

Под интервальным голоданием подразумевается система питания, суть которой заключается в том, что ее режим включает 2 периода: определенные часы, когда нужно употреблять пищу, и конкретный интервал времени, когда необходимо воздерживаться от еды. 

Занятие голоданием считается эволюционной особенностью. У наших древних предков пища не всегда была в изобилии, поэтому их организм был приучен к длительному пребыванию без еды. Поэтому, можно утверждать, что временно ограничивать себя в питании более полезно для нашего организма, чем принимать пищу от 3-х-4-х раз в сутки. Употребленные продукты более эффективно перевариваются в отведенный период для голодания. А время без употребления пищи должно быть длиннее времени, в которое мы едим. После переваривания еды организм начинает сжигать калории, но при условии, что ему не поступает других продуктов.

Ввиду популярности интервального голодания существуют и появляются разные его типы.

Распространенные виды интервального голодания

16/8 - один из самых распространенных методов интервального голодания. Это значит, что в течение 16 часов нельзя употреблять никакой пищи, и успеть поесть необходимо в восьмичасовой отведенный на это период. Во время него можно есть многое, не особо ограничивая себя в продуктах, главное, помнить про норму калорий в день. Однако это метод голодания сложный для тех, кому достаточно трудно обходиться без завтрака. А вот те, кто инстинктивно пропускают утренний приём пищи, могут питаться по данной системе. В период голодания разрешено употреблять воду и напитки, что позволит уменьшить чувство голода. Однако во время восьмичасового окна для употребления пищи не следует злоупотреблять с вредными блюдами. 

Метод 5 через 2 подразумевает, что в течение 5-ти дней разрешено обычное питание, а вот двое суток важно ограничивать себя. Эти дни необязательно должны идти подряд, можно выбрать для голодания, например, понедельник и четверг, когда потребуется следить, чтобы за сутки не превысить 500-600 калорий. 

Метод интервального голодания 24 часа 1-2 раза в неделю был чрезвычайно популярен в течение нескольких лет. Например, при такой интервальной диете можно после ужина четверга, законченного в 7 вчера, не есть до 7 вечера пятницы, при этом вода и напитки допускаются. Однако голодать в течение суток довольно сложно. Впрочем, необязательно сразу начинать с 24-х часов. Для старта стоит попробовать интервальное голодание в течение 14 часов, а потом постепенно увеличивать количество времени.

Существует метод голодания через день. Соответственно, это означает, что вы ограничиваете себя в употреблении пищи сутки через сутки. Поэтому данный метод даже более сложный, чем предыдущий.

Есть и спонтанный пропуск пищи, без привязки к строгому времени. Так что вы можете спокойно пропускать завтрак или обед, если заняты и не чувствуете в этом необходимость.

Основные принципы интервального голодания

При интервальном голодании важно соблюдать определенные правила. К таковым важным принципам голодания относятся: 

  • обильное питье, можно употреблять не только чистую питьевую воду, но также кофе и чай без добавок. Вода активно выводит токсины, нормализует работу пищеварения;
  • физическая активность. За счет тренировок организм получит отличную возможность для сжигания жира; 
  • предпочтение низкоуглеводной пище, которая снижает чувство голода и позволяет легче переносить временные интервалы воздержания от еды;
  • воздержание от пищи в ночное время;
  • по возможности – избегание перекусов между приёмами еды.

Если у вас нет противопоказаний к интервальному методу, то вам рекомендуется:

  • выбрать один из его типов, подходящий в вашем случае;
  • определить период воздержания от еды;
  • незамедлительно прекратить фастинг-диету при резком ухудшении самочувствия и обострении заболеваний;
  • соблюдать периодичность пропуска пищи.

Схемы интервального голодания

Система интервального голодания подбирается с учетом индивидуального графика: сюда входит и рабочее время, и личные предпочтения. Выбранный метод можно корректировать, в зависимости от ваших пожеланий и возможностей. К примеру, не все могут завтракать ввиду рабочего расписания, а от ужина некоторые способны спокойно отказаться. В таком случае может, например, подойти восьмичасовая схема, в которую входит прием пищи в интервале с 12 дня до 8 вечера. Но, в целом, можно выбрать разные типы интервальной диеты.

Схема 16 на 8 наиболее популярна. В соответствии с ней, в шестнадцатичасовой период времени нужно употреблять исключительно питьевую воду, а остальные 8 часов отводить на приёмы пищи. При таком методе голодания можно поделить их на 3 интервала, однако если для завтрака возможности нет, то можно изменить время, отведённое на приём пищи. Например, можно употреблять ее в 12, 16 и 20 часов. 

Фастинг-диета 20:4 сложнее. Согласно этому интервальному методу, можно принимать пищу исключительно в течение 4-х часов за день: 8 утра, 12 дня, 16 дня, 18 вчера. Этот способ можно использовать дважды в неделю. 

Десятичасовая схема относится к наиболее щадящим методам. Она подходит большинству. В этом случае на прием пищи выделяется 10 часов в день в интервале с 8 утра до 6 вечера. В такую схему входят не только 3 стандартных приема пищи, но и ланч, и полдник. Важно соблюдать интервал, который должен быть трёхчасовым. 

Существуют и периоды более длительного голодания. Например, на протяжении суток, на протяжении 36 часов (через день, т. е. после завтрака конкретным числом нужно продержаться до ужина следующей даты).

Плюсы и минусы интервального голодания

Среди неоспоримых плюсов фастинг-диеты, в сравнении с обычными диетами, можно выделить следующие:

  • упрощает жизнь, в отличие от других диет, где нужно сдерживать себя при употреблении тех или иных продуктов;
  • отсутствие потребности в финансовых затратах, в то время как при других диетах приходится тратить деньги и время на выбор определённых продуктов;
  • стабильные результаты, отсутствие риска быстро вернуться к прежнему весу после прекращения диеты, килограммы значительно уменьшаются, потому что снижается количество употребляемых калорий, вместо глюкозы расщепляются жиры, и благодаря этому наступает нужный эффект;
  • польза для здоровья, подтвержденная научными исследованиями.

Следует отдельно сказать про пользу для здоровья. В процессе интервального голодания запускается или усиливается процесс аутофагии, то есть происходит очищение организма от старых отходов и усиленное обновление клеток. Замедляется процесс старения, поскольку организм начинает повышенно сопротивляться окислительному процессу. Нормализуется давление, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, укрепляется сон, повышается стрессоустойчивость. А благодаря нормализации инсулина за счет интервального голодания можно предотвратить развитие сахарного диабета. И это далеко не полный список плюсов для здоровья. И все их может дать интервальное голодание при правильном соблюдении режима.

Минусами являются:

  • замедление роста мышц;
  • риск побочных эффектов при противопоказаниях;
  • список противопоказаний, который достаточно широк;
  • уменьшение скорости сжигания жира;
  • высокая необходимость контролировать себя.

Также среди отрицательных сторон интервального голодания врачи отмечают один серьезный недостаток. При длительном голодании возможен застой желчи в организме. В результате появится вероятность развития желчнокаменной болезни, особенно если у человека есть к ней генетическая предрасположенность. 

Противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание противопоказано беременным, при онкологии, сахарном диабете 1 типа, анорексии. Также прибегать к интервальной диете крайне не рекомендуется людям с заболеванием крови, обостренной язвой желудка, недостаточным весом. Интервальное голодание опасно для лиц с воспалением слизистой ЖКТ. Не подходит оно также детям и пожилым от 75 лет. 

Многие в первое время интервального голодания начинают испытывать головные боли, сталкиваться с нарушением менструального цикла и другим дискомфортом, связанным с диетой и чувством голода. При таких признаках лучше обратиться к врачу и узнать, нет ли у вас противопоказаний. При их наличии лучше согласовать с доктором умеренную диету. Кроме того, не нужно заставлять себя пить воду через силу, в таких случаях важно употреблять ее ровно столько, сколько этого требует организм.

Заключение

Интервальное голодание подходит для дисциплинированных людей с достаточно высокой силой воли, позволяющей удержаться от употребления продуктов в неположенные часы. Наиболее щадящим методом интервального голодания считается 16/8. Есть и более жесткие схемы, согласно которым нужно полностью отказываться от еды на короткий или даже продолжительный срок. Считается, что от интервального голодания увеличивается польза для организма, нормализуется обмен веществ, оно способствует оздоровлению клеток организма. Однако любые методы голодания в той или иной степени какое-то время оказывают стрессовое воздействие на организм. И при определенных проблемах со здоровьем интервальное голодание может ухудшить состояние. Поэтому лучше, если подбором режима питания и продуктов при выборе интервального метода будет заниматься врач.

Читайте также