1. Красота

Как успешно похудеть в животе и в боках

12.08.2021

Убрать лишние килограммы у женщины с живота и боков: 3 действенных способа с гарантированным результатом

Век продвинутых технологий и переход человечества по большей части на сидячий образ жизни и работы породили проблемы лишнего веса, что в свою очередь, стало настоящим испытанием для населения планеты. С появлением лишних килограммов на теле, человек испытывает серьезный дискомфорт, проявляются болезни, связанные с избыточным весом, а главное — теряется уверенность в собственных силах, снижается самооценка.

Чтобы помочь людям ученые, медики, диетологи проводят разнообразные исследования, связанные с проблемой лишнего веса. За много лет появились действенные наработки, дающие возможности успешно похудеть с учетом состояния здоровья в любом возрасте.

По своей природе человеческое тело склонно к накоплению жира при недостатке физической нагрузки. Жировые отложения могут появляться в случаях нарушения обмена веществ, болезней, стрессов, гормональных и возрастных изменений.

Особенно трудные места для похудения женщин на животе и боках, так называемые проблемные зоны. Всем известно, что в случае небольшого сброса веса, худеет все что угодно - лицо, руки, ноги, но не «спасательный круг» - живот и бока

Почему появляется жир на животе и боках

Распределение жира в организме человека по большей части обусловлено генетической предрасположенностью, однако не последнюю роль играют и образ жизни, и гормональный фон, и наличие болезней. 

Жировые отложения на животе и боках у женщин, как правило, начинают проявляться после 30 лет и с возрастом только увеличивается. Чаще всего это связано с изменением фигуры после родов, стрессами и постоянным напряжением.

К слову, в теле любого человека должно присутствовать небольшое количество жира. В первую очередь, здесь речь идет о висцеральном жире, который окутывает внутренние органы в районе живота, тем самым защищая их и позволяя им правильно функционировать. 

Однако, избыток такого невидимого жира, ведет к ожирению внутренних органов живота. Часто стройная женщина может и не знать об этой проблеме, которую можно увидеть только при специальном исследовании — УЗИ, МРТ или КТ брюшной полости. 

В детородном возрасте женщин от переизбытка висцерального жира защищает сбалансированный комплекс стероидных женских половых гормонов эстрогенов в организме. С возрастом, когда количество эстрогенов падает количество жира в зоне живота и на боках накапливается, появляется не в меру широкая талия, вырастает брюшко. 

Другой вид жира на животе и боках — подкожный, располагается между мышцами и эпидермисом. Его избыточное количество приносит проблемы скорее эстетического характера: складки на коже, целлюлит. Подкожный жир считается не столь вредным, как внутренний висцеральный.

Факторы появления отложений на талии всегда обусловлены индивидуальностью организма. Специалистами выявлен ряд причин избыточного веса как у женщин, так и у мужчин. Ниже приведены основные из них.

  • Особенности конституции и генетическая предрасположенность к ожирению — одна из главных проблем полных людей. Здесь присутствуют наследственные особенности процессов обмена, склонность к развитию диабета и метаболического синдрома. 
  • Тип питания. Обильные ужины с большим количеством жирной калорийной пищи, трансжиры в течение дня, ночные подходы к холодильнику, любовь к простым углеводам, алкоголю — все это неизменно приводит к ожирению.
  • Гиподинамия. Повседневная малоподвижность и, как следствие, недостаточный расход энергии, пришедшей с едой — ведет к полноте. При слабой двигательной активности неиспользованная энергия постепенно откладывается в виде жира на животе.
  • Пищевые расстройства на основе стресса. Эмоциональные расстройства ведут к бесконтрольным подходам к холодильнику дабы поднять настроение. Употребление шоколада и алкоголя повышает содержание серотонина и эндорфина в крови, но вместе с тем и вызывает привыкание. К пищевым расстройствам может привести и склонность к стереотипам питания, обусловленным национальной принадлежностью или семейными традициями.
  • Заболевания. В первую очередь, диабет II типа и осложнения при нем, артериальная гипертония, ИБС, желчно-каменная болезнь, остеоартроз — болезни сопутствующие ожирению в большей части случаев.
  • Гормональные сбои чаще всего встречаются после беременности, в период приема гормональных контрацептивов или при нарушении функции щитовидки. Замедленный метаболизм наступает уже после 30 лет. Процессы обмена с возрастом тормозятся, что способствует увеличению жировой ткани, особенно в районе живота и боков.

Ответ на вопрос откуда появились избыточные жировые отложения лежит в основе дальнейших действий по приведению фигуры в порядок. Ответить на этот вопрос может только профессионал, который рассмотрит в комплексе все проблемы и предложит адекватный алгоритм действий, куда войдут и упражнения, и диета, и даже возможно медицинские процедуры, помогающие убрать живот и бока.

Как результативно убрать лишние отложения на животе и боках женщине

Бороться с жировыми отложениями на животе и боках у женщин особенно трудный процесс в силу генетических особенностей женского организма. Дело в том, что жировая прослойка на животе предусмотрена природой как некий «спасательный круг» — питательный запас в случае необходимости заботы о потомстве.

Если не рассматривать радикальные хирургические методы избавления от жира, то важно помнить, что сбрасывание лишнего веса — систематическая работа, рассчитанная не на одну неделю и даже не на месяц и быстрого результата тут не будет.

Процесс похудания планомерно происходит во всем организме. Невозможно заставить тело сжечь жир только на животе, вне зависимости от конкретных упражнений человеческое тело будет худеть все целиком. Чтобы достичь желаемых результатов и уменьшить объем боков, стоит определить для себя два основных направления действий:

  • снизить содержание жира в организме
  • заняться укреплением мышц на животе, пояснице, вдоль позвоночника

Описанные далее способы снижения веса относятся к первому или второму направлению, но только в комплексе они принесут требуемый эффект и приведут к достижению цели. Жиросжигающие тренировки вместе с разумной диетой рано или поздно вынуждают организм добывать нужную энергию из жировых запасов. Одна только диета не способна запустить процесс выработки нейромедиаторов и ферментов, вынуждающих тело расставаться с излишними отложениями.

1. Соблюдение режима питания

Для снижения общего количества жира в организме надо снизить количество получаемых с пищей калорий. Это совсем не означает, что придется сидеть на строжайшей диете, состоящей только из сырых овощей и обезжиренных молочных продуктов. Лишние килограммы уйдут, если объем съеденных калорий будет меньше, чем объем потраченных.

Поможет система сбалансированного дробного питания в совокупности с физическими нагрузками. По сути, предлагается вести здоровый и активный образ жизни, оставить вредные пищевые привычки в прошлом. Если переход на ЗОЖ является непреодолимым барьером, можно воспользоваться помощью психотерапевта, который научит не отказывать себе в радостях жизни, но добиться при этом успехов в похудании.

Для точного определения своего рациона, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) и на основании этого прикиньте количество ежедневно употребляемых калорий. При уменьшении рациона важно следить, чтобы снижение ежедневных калорий было около 10 %. Для примера: организм женщины, работающей в офисе при нормальном индексе (до 30), требует в день приема 30 ккал на 1 кг своего веса. 

Из рациона категорически исключаются фастфуд, мучные калорийные продукты и продукты содержащие вредные жиры, сладкая газированную вода. Придется отказаться от табака и алкоголя. Вместо двух или трех приемов пищи в день стоит перейти на шестиразовое питание, где порция будет не более 300 гр. В рацион включаются овощи, нежирное мясо, кисломолочные продукты, бездрожжевой хлеб. 

Столь радикальные меры, однако, не могут привести к быстрому результату, особенно у женщин за сорок. Лишние килограммы с талии будут уходить медленно, но не стоит торопить события голодными диетами, это может серьезно подорвать здоровье.

2. Физическая нагрузка

Выполнение комплексов упражнений, направленных на укрепление коры или мышечного корсета (живот, бока, спина) сработает только в совокупности с уменьшением общего количества жира в организме, если конечная цель не только похудение, но и сохранение сниженного веса надолго. Без калорийного дефицита, тренировки помогут лишь укрепить и тонизировать мышечные ткани тела. Пресс будет подтянут, осанка улучшится, что в конечном итоге повлияет и на живот, в случае если расход калорий будет больше, чем приход. 

Из всего разнообразия упражнений на укрепление мышц коры, предлагаем взять на вооружение несколько несложных упражнений для начинающих:

  • Скручивание, руки на колени

Лежа на коврике, согнуть ноги в коленях с упором на стопы в пол. Спина прижата к поверхности, руки лежат ладонями на бедрах чуть выше коленей. Далее, прижимая поясницу к поверхности коврика, поднимаем лопатки и голову. При подъеме ладони плавно скользят по поверхности бедра к колену и обратно, не отрываясь. Почувствуйте работу мускулатуры живота и следите чтобы шея не перенапрягалась. Упражнение обеспечивает гармоничную нагрузку на мышцы живота. Выполняется по 10-15 скручиваний за 1 раз. Постепенно можно повышать нагрузку и делать по нескольку подходов.

  • Подъем коленей не отрывая спины и головы

Согнуть ноги в коленях с упором на стопы в положении лежа на коврике. Руки кладутся вдоль тела по бокам ладони вниз либо фиксируются на животе. Задача упражнения состоит в равномерном поднимании согнутых коленей до уровня груди. Упражнение направлено на проработку мышц нижней области живота. Простое в выполнении и совершенно безвредное для новичков, оно дает потрясающие результаты. Делается по 10-15 раз за один поход.

  • «Ножницы» 

Классические «ножницы» выполняются из положения лежа на коврике, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги с вытянутыми носками приподнимаются и в таком положении сводятся и разводятся как ножницы. Со временем можно немного усложнить процесс, и вместе с ногами осторожно приподнять лопатки и голову. Упражнение способствует формированию нижнего пресса. Выполняется по 30 раз за один подход.

  • Поворот тела со скручиванием и вытягиванием руки

Выполняется на коврике из положения лежа. Ноги согнуты в коленях с упором на стопы, руки за головой, локти разведены параллельно плечам, а голова чуть приподнята над поверхностью. Поочередно выбрасывая то правую, то левую руку к противоположному колену, поднимаем голову и лопатки. Упражнение безопасное и доступное для начинающих, способствует работе косых мышц живота и внутренних, и наружных. Здесь дополнительно работают верхние мышцы пресса. Выполняется по 15-20 раз в каждую сторону.

  • Упражнение «Пловец»

Выполняется из положения лежа на животе. Руки вытянуты вперед вдоль тела, ноги расположены параллельно друг другу. Одновременно поднимаются как можно выше правая рука и левая нога, а потом наоборот левая рука и правая нога. Так чередуя проделывается по 10-15 раз каждой парой рук и ног. Упражнение немного напоминает плавание кролем, только без гребков. Кроме мышц пресса здесь задействованы мускулатуры поясницы, околопозвоночных столбов, ягодиц и бедренной поверхности, что способствует общему улучшению осанки. Помните, что с сутулой, без правильной осанки спиной, убрать живот невозможно.

  • Планка

Универсальное упражнение для утреннего пробуждения, если выполнять его аккуратно. Мышцы всего тела тонизируются и насыщаются кислородом,  симпатическая нервная система возбуждается, подготавливая организм к дневной работе. Это упражнение, особенно полезное для сбрасывания веса в районе живота и боков, кроме того укрепляет мышцы спины, ног и ягодиц. Его можно выполнять не только утром, но и по возможности в течение дня и во время тренировок. 

Существует много разновидностей планки, но начинать стоит с простого варианта: лежа на коврике лицом вниз, поднимите тело так, чтобы ноги и спина образовали прямую линию, стопы стоят на кончиках пальцев. Можно упираться в пол ладонями на вытянутых руках, а можно сразу встать на согнутые под прямым углом локти и положить кисти параллельно. Вариант на локтях считается более сложным. Для начинающих лучше всего делать по нескольку раз в течение 10-20 секунд с перерывами по 10 секунд и постепенно наращивать время и количество подходов.

Для правильного выбора комплекса упражнений все же стоит проконсультироваться со специалистами. Это могут быть и врачи, и фитнес-тренеры, и диетологи. В зависимости от состояния организма, вашего анамнеза и склонностей вырабатывается оптимальная последовательность выполнения упражнений. Здесь тоже не стоит рассчитывать на быстрый результат, особенно, если вы хотите не только похудеть, но и удерживать вес в норме все последующие годы.

3. Употребление жиросжигающих продуктов

Существует ряд продуктов, которые по общему мнению, непременно должны способствовать сжиганию жировых запасов организма человека. К сожалению, не имеется однозначного подтверждения фактов, что употребление имбиря, зеленого чая, кокосового масла, грейпфрутов, ананасов, сельдерея или красного перца приводит к какому-либо видимому эффекту в процессе похудения. Но, безусловно, использование в рационе этих продуктов, при отсутствии индивидуальных противопоказаний, будет полезно.

Следует помнить, что любая съеденная пища приносит в организм калории. Их может быть много или мало, и главный принцип похудения состоит в том, чтобы в течение дня потратить калорий больше, чем пришло с пищей. Поэтому особое внимание уделите режиму питания и составу продуктов. Стоит навсегда забыть об обильных вечерних трапезах, перекусах калорийными булочками, пирожными и конфетами.

Первый утренний прием пищи должен быть насыщен белковыми продуктами, полезными углеводами, витаминами и минералами. Для завтрака отлично подходят яйца, геркулес, творог, нежирное мясо, овощи, фрукты. Вместо привычного кофе лучше всего выпить чашку настоящего зеленого чая и добавить в него имбиря. Зеленый чай, если это не прошлогодний пакетик из супермаркета, насыщен антиоксидантами, а имбирь улучшает метаболические процессы в организме и значительно продлевает чувство сытости после еды.

Далее, в течение дня, соблюдайте дробный режим питания, заменяя рацион небольших перекусов полезными фруктами и овощами. Здесь очень пригодятся фреши, смузи, фруктовые салаты, в состав которых входят и ананас, и грейпфрут, дающие очень скромное количество калорий. Ананас содержит фермент бромелайн, активно участвующий в расщеплении белков, а грейпфрут безусловно полезен при борьбе с ожирением, поскольку в нем есть полифенол нарингенин.

При ежедневном шестиразовом питании трудно определить, какой из приемов пищи может считаться обедом. Лучше всего разбить несколько обеденных блюд и съесть отдельно суп, второе и салат. Разнообразие в приготовлении низкокалорийных обедов не знает предела. Огромное количество вкусных рецептов поможет вам сделать их полезными, не тяжелыми для желудка. Обратите внимание на огурцы, нежирные мясо и рыбу, бобовые и капусту, которую можно и нужно употреблять во всех видах. Именно эти продукты, введенные в рацион, помогут очистить зашлакованный организм и продлят чувство насыщения после еды.

С осторожностью стоит отнестись к заправке салатов. Забудьте о жирных соусах и, особенно, о майонезе. Для заправки подойдет растительное масло, лучше всего оливковое, сок лимона, яблочный уксус или йогурты. 

Вечерняя трапеза пусть состоит из не тяжелых и не калорийных продуктов. Здесь подойдут тушеные овощи, запеченные мясо или рыба. Главное — не много. Переизбыток пищи на ночь замедляет метаболизм и ведет к накоплению в организме жировой ткани. Ужинать не стоит позже, чем за 2, а то и за 4 часа до сна, чтобы успеть потратить съеденные калории.

В заключение

«На закуску» поделимся несколькими важными советами как убрать живот и напомним, что быстрого способа приобретения идеальной фигуры не существует. Для достижения эффекта важно последовательно соблюдать принципы здоровой организации своей жизни.

  • Высыпайтесь. По статистике недостаточное количество сна в течение суток у взрослых людей часто ведет именно к абдоминальному ожирению, то есть увеличению жировых тканей в животе. Постоянный недосып, менее 7-8 часов увеличивает наличие кортизола (гормона стресса) в организме, а стресс многие привыкли «заедать» вкусненьким, отсюда идет увеличение висцерального жира. Дайте своему организму достойный отдых и соблюдайте режим сна.
  • Следуйте правилам приема пищи. Уменьшайте порции, разбивайте ежедневный рацион на 6-7 приемов, усиливая потребление калорий в первой половине дня и снижая во второй. В течение дня пейте много воды, не менее 30 мл на килограмм собственного веса.
  •  Серьезно отнеситесь к выбору комплекса упражнений для ежедневных тренировок, если необходимо привлекайте специалистов. Занимайтесь спортом, который будет приносить радость и удовлетворение, а не вызывать чувство физического неудобства.
  • Навсегда откажитесь от вредных пищевых привычек: жарить в большом количестве масла (попробуйте готовить на пару), использовать много соли, питаться фастфудом или полуфабрикатами, пить сладкие газированные напитки, алкоголь.

 Все перечисленные способы похудения вряд ли помогут при тяжелых формах ожирения, когда в анамнезе серьезные заболевания и требуется авторитетное медицинское вмешательство.

Читайте также