На возможность справляться со стрессом и иметь стабильную психику влияют сбалансированное качественное питание, полноценный сон, отсутствие вредных привычек, достаточное количество физической активности и многое другое. Вместе с основателем сервиса доставки здорового питания BeFit Анастасией Немцан разбираемся, с чего начать, чтобы наладить питание и снизить уровень стресса.
Как связаны питание и стресс?
Состояние нервной системы и организма зависит от того, насколько сбалансирован рацион по макро- и микроэлементам. Микроэлементы, которые поступают в наш организм вместе с пищей, участвуют в формировании новых нейронов в головном мозге, а также отвечают за чувствительность и проводимость сигналов нашего тела.
Например, человек, который потребляет большое количество сладкого и недоедает свежих овощей и фруктов, будет более подвержен стрессу и плохому сну, чем человек, который питается сбалансированно.
Как не заедать стресс?
Если вы находитесь в состоянии длительного стресса и стали замечать, что едите даже тогда, когда не голодны, есть несколько техник помочь психике справиться со стрессом.
- Пейте больше воды: часто мы можем путать жажду и голод. Поэтому следите за водным балансом, если хочется чего-то более существенного: сделайте чай. И еще один лайфхак: капните в напиток лимонный сок или эфирное масло мяты – они расслабляют нервную систему.
- Налегайте на овощи: свежие, на гриле или запеченные в духовке. Каждый раз, когда вы знаете, что голод психологический, а не физический – замените перекус на любой вкусный салат, который вы любите. Через несколько дней такой замены, вы обнаружите ощущение, что заедать стресс нет желания.
- Не храните дома все, чем привыкли перекусывать: снеки, шоколад, конфеты и другие соблазнительные продукты. Вы можете неосознанно обращать на них внимание, даже, если сначала настроены наладить свой рацион. В конечном счете – наличие вкусностей дома может привести к неконтролируемому перееданию. Если от сладкого совсем не удается отказаться, лучше выбирать натуральные и полезные заменители: смузи из фруктов и ягод, сухофрукты или сорбет.
- Ведите пищевой дневник: записывайте все, что едите (вручную, в заметки, в специальные приложения для смартфона: подойдет любой счетчик калорий). Важно: не забывайте вносить в дневник маленькие перекусы, соусы и напитки (к примеру в 200 мл яблочного сока более 100 ккал, а в ложке сырного соуса – более 70 ккал). Уже в разрезе недели вы сможете увидеть сколько калорий в среднем потребляете за день, сколько углеводов, жиров и белков получает ваш организм. Часто люди потребляют много углеводов и жиров, а белка недоедают – это ведет к быстрому появлению чувства голода, страдают мышцы, мозг и, конечно, нервная система. Дневник поможет скорректировать питание так, чтобы не переедать, даже находясь в стрессе.
Лучшие и худшие продукты для нервной системы
Морепродукты – практически чемпион по положительному воздействию на ЦНС и мозг. Дело в том, что это лучший поставщик ненасыщенных жирных кислот, как омега 3-6-9. Наш мозг фактически состоит из жира, поэтому такая подпитка в виде омега-3 становится отличным подспорьем для поддержания метаболических процессов в головном мозге в оптимальном состоянии. В орехах также довольно большое количество омега-3 жирных кислот, железа и фосфора. Эти вещества являются строительным материалом для клеток нашего головного мозга.
Яйца – отличный источник витамина В4, без этого важного витамина невозможна передача нервных импульсов, а значит и скорости реакции и работы памяти. А горький шоколад содержит в себе вещество флавонол, которое улучшает приток крови в мозг.
Гранаты славятся большим количеством железа в составе – железо помогает наладить баланс эритроцитов в крови, а значит и настроить корректную работу транспортировки кислорода в головной мозг.
Среди напитков стоит обратить внимание на зеленый чай – в нем содержится оптимальная доза кофеина, которая позволяет активировать работу нервных клеток и нервной системы в целом.
Не забывайте про зелень: разнообразные травы и овощи с зелеными листьями – это источник полезных элементов, ускоряющих и поддерживающих работу мозга. Они содержат каротиноиды, антиоксиданты, фолиевую кислоту, спектр незаменимых витаминов, которые нужны организму с рождения. Лайфхак по выбору зелени: чем темнее цвет зелени, которую вы употребляете в пищу, тем выше концентрация необходимых элементов.
Среди продуктов, от которых лучше отказаться, конечно, кофе, алкоголь, блюда с консервантами и красителями, фастфуд и блюда с сахаром. Эти продукты раздражают нервную систему, дестабилизируют состояние психики и угнетают нервную систему.
Лайфхаки: питание перед важным мероприятием
Если вы готовитесь с значимому выступлению, встрече или празднику, стоит обратить особое внимание на питание.
Главное: не переедайте – перед важным мероприятием лучше всего выбрать легкое и витаминное питание. Съешьте легкий салат, выпейте смузи из свежих овощей и фруктов. Вы почувствуйте легкость не только в теле, но и в мыслях.
Используйте эфирные масла: мяты или апельсина или лаванды – они снижают тревожность. Пару капель эфирного масла разотрите между ладонями и подышите – вы почувствуете сразу облегчение.
Избегайте кофе, замените напиток на чашку травяного чая – вы почувствуете бодрость, но ваша нервная система не будет перевозбуждена.