Пищевые добавки, жиросжигающие и мочегонные чаи, таблетки для похудения — чего только нет на рынке для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Прежде чем пробовать новые средства для снижения массы тела, стоит обратиться к природе: существует достаточно натуральных и полезных продуктов, которые помогают в борьбе с килограммами.
Сегодня поговорим, какие продукты можно есть тем, кто хочет похудеть, и как именно они способствуют снижению веса.
Что съесть, чтобы похудеть?
Модные блогеры и нутрициологи часто рассказывают о дорогих суперфудах: устрицах, спарже, семенах чиа, экзотических фруктах, с помощью которых они поддерживать себя в форме. Однако из-за цены не каждый может позволить себе такое питание на постоянной основе. Поэтому в нашем материале собраны доступные продукты, которые работают не хуже разрекламированных суперфудов и гарантированно помогут похудеть.
Прежде чем перейдем к описанию похудательных продуктов, стоит заметить, что ни один из них не может дать мгновенного результата. Килограммы и жир накапливаются в организме постепенно, и так же постепенно они должны уходить. Тогда здоровье будет в порядке, а похудение пройдет без вреда для внутренних органов.
Нужно запомнить 3 основных правила:
- большую часть рациона должны составлять полезные, сбалансированные и умеренные по калорийности продукты;
- в свое ежедневное меню можно и нужно добавлять несколько продуктов из нашего списка, которые будут стимулировать процессы жиросжигания и нормализовать обмен веществ;
- общая калорийность рациона должна быть меньше, чем количество расходуемой энергии.
Овощи
Сельдерей
Сельдерей — один из самых низкокалорийных овощей, который можно добавить даже в строгие диеты. Его польза заключается в содержании большого количества водорастворимых витаминов и минералов — они нормализуют обмен веществ, ускоряют превращение жира в энергию. В сельдерее много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, выводит токсины, а также надолго останется в желудке и будет давать чувство сытости.
Нутрициологи советуют использовать сок сельдерея в чистом виде или в смеси с другими овощными фрешами, а также вы можете есть овощ в вареном, тушеном или сыром виде. Среди худеющих популярны овощные супы с сельдереем, которые имеют минимум калорий, но хорошо насыщают и содержат важные для здоровья нутриенты.
Капуста
Белокочанная капуста — настоящий подарок для желающих сбросить вес, ведь в этом низкокалорийном овоще содержится:
- тартроновая кислота — вещество, которое замедляет образование жировых молекул из углеводов и снижает процент жира в теле;
- пищевые волокна и клетчатка — незаменимые вещества для роста полезной кишечной микрофлоры, правильной работы ЖКТ и длительного чувства насыщения;
- витамины — с порцией капусты вы получаете аскорбиновую кислоту, витамины группы В, рутин и другие биофлавоноиды, витамин А;
- фитостеролы — молекулы, которые уменьшают уровень холестерина в организме, оздоравливают сосуды.
Капусту можно употреблять в свежем, тушеном, вареном или квашеном виде. Максимум пользы содержится в свежем овоще, поэтому по возможности ешьте салат из капусты в дополнение к мясу или гарнирам.
Кабачок
Еще один продукт с минимальным количеством калорий — около 17 ккал на 100 г. Чтобы похудеть, подойдет как привычный нам овощ со светлой поверхностью, так и новомодный цукини, который имеет темно-зеленую кожуру. Кабачки содержат много калия, который нормализует водно-солевой обмен и способствует выведению лишней жидкости, поэтому похудение будет более эффективным. К тому же овощи являются источником минералов и витаминов, клетчатки, антиоксидантов.
Продукты можно готовить разными способами: варить, тушить, запекать в духовке, жарить на гриле, добавлять в рагу. У кабачков и цукини пресный вкус, поэтому стоит приправить овощное блюдо зеленью и специями по вкусу.
Зелень
Петрушка, укроп, базилик, кинза, мята — полезные и вкусные добавки к еде, которые практически не содержат калорий. Их преимущество в богатом витаминно-минеральном составе, чтобы худеющий человек мог получать все необходимые нутриенты с пищей. С этими продуктами можно готовить любые блюда, разнообразить вкус привычной пищи и сделать свою диету более приятной.
Кроме привычного варианта применения в виде специй в салаты, тушеные или вареные блюда, зелень хорошо работает в формате смузи. Например, можно начать утро с зеленого напитка из яблока, сельдерея, киви и мяты.
Фрукты
Грейпфрут
Самый известный фрукт, который рекомендуют все диетологи. Его эффективность подтверждена в 12-недельном исследовании Scripps Clinic "Grapefruit Diet". Добровольцы, съедавшие по половине грейпфрута 3 раза в день снизили вес на 1,63 кг за 3 месяца без каких-либо ограничений в питании, а люди, которые пили грейпфрутовый сок, похудели в среднем на 1,5 кг.
Низкокалорийный продукт снижает уровень инсулина в крови, помогает организму более эффективно перерабатывать пищу в энергию, регулирует жировой обмен. Кроме того, он содержит суточную норму витамина С и полезных флавоноидов.
Людям без проблем с ЖКТ можно будет употреблять горьковатый цитрус без ограничений, а вот при повышенной кислотности желудка лучше выбрать другие продукты для снижения веса.
Яблоко
Привычный для российского региона фрукт рекомендуется диетологами благодаря его гипоаллергенности, безвредности для желудочно-кишечного тракта и сбалансированному химическому составу. Яблоки содержат много фруктозы, которая дает организму запас углеводов, но не вызывает резкий скачок сахара в крови. Еще один важный компонент продукта— полифенолы, которые в эксперименте на добровольцах показывают выраженный жиросжигающий эффект и нормализуют уровень холестерина в крови.
Лучше всего есть фрукты в свежем виде по 1-2 штуки в день. Выбирайте зеленые яблоки, которые содержат меньше углеводов и больше полезных нутриентов. Если свежие яблоки уже надоели, их можно запечь, добавить в овсянку или творог, использовать как компонент смузи.
Вишня и черешня
Диетологи из штата Мичиган в ходе эксперимента пришли к выводу, что полезные вещества, содержащиеся в сладкой ягоде, улучшают усвоение пищи, нормализуют углеводный обмен и предупреждают болезни сердца. Вишня содержит важные органические кислоты, много антиоксидантов, биофлавоноиды для укрепления иммунитета и другие полезные компоненты. При этом она имеет сладкий вкус и отлично подойдет как альтернатива высококалорийным десертам.
Большинству людей нравится вкус вишни, поэтому проблем с ее употреблением возникнуть не должно. Также можно сделать фреш или добавить в смузи. Те, кто выращивает ягоды самостоятельно на даче, могут применять листья вишневого дерева для приготовления витаминного чая.
Мясо
Курица
Курица — первое, что приходит в голову на вопрос, какое мясо лучше взять для диетического питания. Такая популярность продукта объясняется его приятным вкусом, доступностью в магазинах, разнообразными вариантами приготовления. Курятина — оптимальный источник животного белка, который нужен для построения всех клеток нашего тела. К тому же протеин важен для роста мышц: как известно, чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо человеку в покое и тем быстрее происходит процесс избавления от жира.
Интересное исследование было проведено в израильской клинике Ихилов. Врачи выяснили, что постоянное употребление куриного мяса способно повысить уровень калия, что благотворно влияет на потерю лишнего веса.
Желательно покупать курятину от проверенных производителей или от органических фермеров, чтобы в составе мяса не было антибиотиков и других неполезных компонентов. Куриную грудку можно приготовить на сковороде без масла, протушить с овощами, запечь в духовке, использовать для супа или мясной запеканки с овощами.
Рыба
Рыба должна присутствовать в рационе худеющего человека как минимум 2-3 раза в неделю. Она быстро усваивается в ЖКТ, содержит много белков, витамины и минералы. Для снижения веса хорошо подойдет белая рыба с процентом жирности около 2%: минтай, хек, треска, камбала.
Но не забывайте иногда добавлять в рацион жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрию, сельдь. Они содержат много полиненасыщенных кислот омега-3. Эти вещества незаменимы для липидного и энергетического обмена, здоровья сердца и сосудов, правильной работы головного мозга.
Рыбу рекомендуют готовить в духовке или на пару. Такой едой можно моментально насытиться, а калорий в готовом блюде не так много. Для полноценного и сбалансированного приема пищи желательно сочетать рыбные блюда с овощами. Однако не стоит покупать готовые продукты в виде консервов или полуфабрикатов — в них больше вреда, чем пользы.
Крупы
У многих худеющих каши находятся под строгим запретом, но на самом деле их можно добавить в рацион в ограниченном количестве. Среди всех вариантов стоит отдать предпочтение тройке похудательных лидеров: гречневой, перловой и овсяной крупам. Эти продукты содержат сложные углеводы, которые дают максимально длительное чувство насыщения. При правильном размере порций они не будут откладываться лишними сантиметрами на талии. В составе круп много витаминов группы В, йода, фосфора и других минералов, благотворно влияющих на здоровье.
Главное правильно приготовления круп: на воде без добавления или с минимальным количеством соли. Для полноценного завтрака можно добавить в тарелку каши половину чайной ложки оливкового или льняного масла. А вот класть сливочное масло не стоит.