Советы посещать бассейн, тренажерный зал и выходить на ежеутренние пробежки для похудения могут казаться полезными только тем, кто ни разу не пытался сбросить вес в самостоятельно. Потому что такие занятия слишком зависят от ряда условий: найдем ли мы на них время, позволит ли погода. Но заниматься дома не помешает ничто.
Что нужно для начала тренировок дома
Эффективность упражнений зависит от нескольких правил. Их важно знать и соблюдать:
-
Соблюдайте правильную технику выполнения. Поначалу вам может быть сложно выполнять одно или несколько движений. Тело не будет слушаться. В таких случаях лучше снизить количество повторов и подходов, но правильно выполнять их, чем делать как попало «для галочки». Иначе вы не добьетесь похудения.
-
Начинайте с разминки. Вводные упражнения займут не больше 5-10 минут. Комплекс может состоять из простых наклонов в стороны, прыжков, потягиваний тела. Зато в процессе работы ваши мышцы и связки будут застрахованы от травм.
-
Подберите оптимальный комплекс упражнений для похудения. Обозначьте свои проблемные зоны и уделяйте основное внимание им. А для остальных участков тела достаточно базовых движений, которые будут поддерживать мышцы в тонусе.
-
Скорректируйте рацион. Правильное питание с небольшим дефицитом калорий (не более 10-15%) ускорит сжигание подкожного жира по всему телу. Упражнения в сочетании с грамотно составленным меню более эффективны для похудения.
Какие упражнения самые эффективные
Эффективными упражнениями для похудения можно назвать любые, при которых частота дыхательных движений и сердечных сокращений умеренно повышается. При таких условиях происходит активная работа мышц и потребление ими энергии, то есть, расщепление подкожного жира.
Но среди «целевых» упражнений для похудения в домашних условиях, которые позволяют подтянуть и укрепить мышцы в проблемных зонах, можно назвать следующие.
Упражнения для живота
Они направлены на повышение тонуса мышц пресса и поясницы, что позволяет сформировать красивую талию и подтянуть живот.
Упражнение 1
Планка. Лягте на пол, опираясь на него предплечьями и ладонями. Корпус и ноги должны быть выпрямлены и «висеть» над полом, вторая точка опоры — пальцы ног. Удерживайте тело в таком положение не меньше минуты.
Упражнение 2
Скручивания. Исходное положение лежа на полу, на спине. Согните ноги в коленях, стопы можно подвести под диван или другую тяжелую мебель, чтобы обеспечить себе точку фиксации. Руки согните в локтях и ладони заведите за голову. Начинайте поднимать корпус вверх и в сторону — тянитесь левым локтем вправо, вернитесь в первоначальную позицию и при следующем поднятии корпуса тянитесь правым локтем влево. Сделайте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.
Упражнения для ягодиц и бедер
Это упражнения, которые можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы сделать более рельефной и подтянутой линию ягодиц и наружной стороны бедер. Кроме того, они полезны для всего тела.
Упражнение 1
Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе, спина ровная. Одну ногу вынесите вперед, делая широкий шаг, согните ее в колене и в этот момент приседайте вниз. Вторая нога должна опираться на колено, а пах — «провисать». Рывком вернитесь в исходное положение и следующий выпад повторите другой ногой. Сделать 10-20 повторов каждой ногой.
Упражнение 2
Приседания в сторону. Встаньте на пол на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямая. Выпрямленные руки вытяните вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Сядьте влево, на бедро, вытягивая руки вправо. Используя руки как противовес, вернитесь в первоначальную позицию. Повторите это же движение, но уже в другую сторону. Сделайте 10-15 повторов в каждую сторону.
Упражнения для рук
Занятие для рук позволяет укрепить мышцы, сделать их рельефней и, как результат, помогает рукам похудеть. Оно отнимает минимум времени и считается одним из самых безопасных видов нагрузки.
Сведение локтей
Встаньте прямо, спина ровная. Руки вытяните перед собой, параллельно полу и согните в локтях. Ладони направлены вверх. Сводите и разводите локти с усилием, будто преодолеваете сопротивление.
Отжимания от пола
Комплекс с отжиманиями позволяет комплексно воздействовать на весь плечевой пояс, пресс и мышцы задней поверхности бедра. Примите положение лежа, с упором на ладони и пальцы ног. Сгибая руки в локтях, старайтесь максимально приблизить грудь и голову к полу. Распрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы все тело оставалось ровным — на одной оси. Если выполнение дается слишком сложно, можете начать с положения упор на ладони и на колени.
Упражнения для талии
В домашних условиях упражнения на похудение для талии достаточно просты, но очень эффективны.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь корпусом вправо, одновременно тянитесь пальцами правой руки к полу. Левая рука закинута вверх и, через голову, тоже тянется вправо. Задержитесь на 2-3 секунды в самом нижнем положении, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите наклон, но уже влево. Сделайте по 20-25 наклонов в каждую сторону, с двумя подходами и 30-40-секундным перерывом между ними.
Отведение ног в стороны
Исходное правильное положение — лежа на полу, ноги выпрямлены и подняты вверх, перпендикулярно полу. Заводите ноги, не сгибая их, влево — как можно дальше. Задержитесь в крайней позиции на 5-10 секунд, удерживая ноги за счет нагрузок на боковые мышцы корпуса. Затем снова переместите ноги в изначальную позицию и повторите, но уже в правую сторону.
Упражнения для груди
Считается, что мышечный корсет груди хуже всего поддается самостоятельным тренировкам, и его можно привести в тонус только с помощью фитнес-тренера и тренажеров. Но дома вполне можно достичь впечатляющих результатов, если выполнять базовый комплекс — простой, но от этого не менее действенный.
Упражнение на сопротивление
Встаньте прямо, руки вытяните вперед и согните в локтях, направляя ладони друг к другу. Соедините ладони, как при молитве. Ритмично толкайте ладони по направлению друг к другу, преодолевая сопротивление. При правильном выполнении упражнения вы будете чувствовать, как напрягаются мышцы груди и в подмышечных впадинах. Чередуйте быстрые и медленные толчки ладонями, общая продолжительность тренировки — 3-4 минуты.
Махи руками
Встаньте так, чтобы поднятая вверх рука ничего не задевала. Левую руку опустите вдоль корпуса, а правой делайте круговые движения с полной амплитудой — от плеча. Сделайте 10-15 махов по направлению «от себя» и 10-15 махов «к себе», после чего вернитесь в исходное положение и смените руку.
Упражнения для боков
Гимнастика помогает уменьшить жировые отложения на боках корпуса и бедер, и сделать фигуру более рельефной.
Упражнение 1
Боковая планка. Это лидер среди эффективных упражнений. Лягте на пол на левый бок, после чего примите упор на две точки: первая точка — вытянутая левая рука и ладонь, вторая точка — боковая часть стоп.
В таком положении, напрягая косые мышцы и мышцы бедра, постарайтесь оставаться в течение 1-2 минут. Сделайте передышку в 20-30 секунд и повторите, но уже для правой стороны. Следите за балансом тела.
Упражнение 2
Оптимально для завершения комплекса. Встаньте на пол, ноги разведите на ширину плеч, а выпрямленные руки раздвиньте в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте правой ногой шаг влево, ставя ее позади левой ноги, крест-накрест и обеими руками тянитесь тоже влево — как можно дальше. Если все выполняется правильно, вы будут чувствовать сильное натяжение мышц по бокам корпуса и ягодиц. Сделайте по 10 шагов в каждую сторону, и по три подхода.
Расписания тренировок на неделю
Залог успеха — регулярность тренировок и адекватные нагрузки на все тело. Основной критерий, по которому можно оценить, достаточно ли вы загружаете себя — частота сердечных сокращений и дыхания. В норме, ЧСС должна повышаться на 10-15% от нормы, поэтому в первые несколько тренировок контролируйте этот параметр (сделав контрольный замер перед тем, как приступить к выполнению комплекса). В дальнейшем вы уже будете чувствовать, когда нагрузки достаточные для того, чтобы мышцы работали эффективно. Результатом тренировок будет не постоянная усталость и апатия, а долгожданная стройность.
Оптимальная регулярность тренировок для похудения — 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут.
Более эффективный процесс похудения будет наблюдаться, если вы скорректируете рацион, исключив из него быстроусвояемые углеводы и отдав предпочтение сложным, а также обеспечив себе достаточное количество сна. Последний пункт также очень важен для похудения, так как полноценный ночной сон регулирует метаболический процессы, в том числе — накопление и сжигание жиров.