Почему нельзя спать при свете? Правда ли стакан молока на ночь помогает уснуть? Принимать ли ванну перед сном? И какие сны можно увидеть, если съесть на ночь сыр? Колумнист BeautyHack Марина Сютаева делится интересными фактами про сон.
1 Спать нужно 7-8 часов
Тут можно было бы сказать: спасибо, кэп. Но не все так просто. Будете спать меньше – рискуете заработать гормональный сбой на нескольких уровнях. Например, в прямой зависимости от количества и качества сна находится гормон стресса кортизол. Который на самом деле не в стресс нас вгоняет, а выполняет кучу полезных функций:
- принимает участие в работе иммунной системы;
- отвечает за энергетические запасы организма;
- регулирует работу эстрогенов, тестостерона и гормонов щитовидки.
Спать больше 8 часов также строго не рекомендуется. Кардиологи настаивают: длительный сон ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и ведет прямиком к инфаркту. Это была информация для тех, кто практикует 12-часовой сон по выходным и в отпуске.
2 При свете спать нельзя
Точнее, бесполезно. Дело в том, что дневной свет регулирует уровень гормона сна мелатонина: в темноте он становится выше, при свете – ниже. Нет достаточного уровня мелатонина – нет качественного сна, во время которого организм восстанавливает свои силы и энергопотенциал.
3 Мелатонин не поможет при бессоннице
Многие, зная о том, что мелатонин – это гормон сна, думают, что он поможет быстрее заснуть. Не поможет. Его задача – регулировать суточные ритмы организма. Поэтому на его содействие можно рассчитывать только при смене часовых поясов и джетлаге. То есть вырубиться от таблетки «Мелаксена» ночью в Нью-Йорке, когда московское время равно разгару рабочего дня, – да. Победить с помощью мелатонина бессонницу в полночь, находясь на родине в привычных условиях, – сорри, нет.
4 И еще кое-что важное про мелатонин
Он не только помогает организму в нужное время устать и уснуть, но также является антиоксидантом. До сих пор самыми мощными антиоксидантами считались витамины С и Е, но недавно установили, что мелатонин их превосходит. И даже это еще не всё, ведь мелатонин:
- активизирует иммунную систему;
- снижает риск онкозаболеваний;
- улучшает состояние кожи и служит профилактикой морщин;
- препятствует выпадению волос (специалисты практикуют даже нанесение мелатонина на кожу головы).
5 Стакан молока на ночь не поможет заснуть
Пожалуй, самый распространенный совет тем, кто долго не может уснуть (ну после хрестоматийного «считай баранов») – выпить стакан теплого молока на ночь. Долгое время считалось, что содержащаяся в нем аминокислота триптофан обладает сонным эффектом. Но недавно установили, что молочный белок мешает триптофану делать свое дело. Еще одним мифом меньше.
6 Принимать ванну перед сном – плохая идея
Пока мало кто в курсе, но температура тела человека перед отходом ко сну понижается. Вам это незаметно, но организм в курсе и начинает впадать в спячку заранее. А вот разогревшись в теплой ванне, вы даете себе команду «не спать», которую тело не с радостью, но выполняет.
7 Существует гигиена сна
Причем не слишком замороченная. Все, о чем стоит помнить, уместится в три коротких правила.
- Температура воздуха в спальне не должна превышать 20 градусов.
- В спальне не должно быть гаджетов, пусть эта комната ассоциируется у вас исключительно с отдыхом.
- За два часа до отхода ко сну надо отложить подальше телефон и ноутбук. Сомнологи даже бумажные книги вечером читать не советуют – хотя это уже чересчур.
8 Подушка должна быть правильной
А именно – анатомической формы. Ведь, общаясь целый день с гаджетами, мы уже заработали себе tech neck – «техношею», согнутую под углом, удобным для рассматривания экрана смартфона. Отсюда – нарушение кровообращения в шейном отделе, быстрая утомляемость, слабость и бледность. Хотя бы ночью шея должна отдохнуть.
Кроме того, во время сна на боку (практикуют 69% людей) и животе страдает кожа лица: мнется, на ней появляются складочки, морщины, отечность. Здесь два совета: спать на спине либо на подушке типа Beautysleep с физиологичным дизайном. С каждой стороны такой штуки есть выемка для щеки, так что кожа не сдавливается, а кровоток не нарушается.
9 Перед сном лучше не есть сыр
А все почему? Потому что после него снятся плохие сны. Эту мысль не раз озвучивали сыролюбители со стажем, и в конце концов Британский сырный совет (да, есть и такой) провел целое исследование. И вот что говорили испытуемые, цитирую книгу «Обмен веществ» Энди Браннинга:
- «голубые сыры навевают особенно яркие сны;
- после чеддера люди видели сны о знаменитостях;
- красный лестер навевал ностальгические сны;
- ланкашир – сны о работе».
Такие странности может вызывать содержащаяся в сырах аминокислота тирозин (те самые твердые белые кристаллики в твердых сортах сыра). В организме тирозин превращается в тирами, а он в свою очередь стимулирует высвобождение норэпинефрина и адреналина. Отсюда и сюжеты.
10 …и не пить (ни-че-го)
Начнем с привычного: чай, кофе, кока-кола во второй половине дня запрещены. А те, кто привык накрываться одеялом лишь после бокала красного (ну или белого, или любого алкоголя), – неправы. Спиртное не успокаивает, не расслабляет, не является аналогом снотворного, а делает сон неполноценным.
Все, что можно позволить себе за полтора-два часа до отхода ко сну, – травяной чай (ромашка, вербена) или чистая питьевая вода в небольшом количестве.