Р уководитель outdoor-программ сети фитнес-клубов World Class Алексей Хухорев рассказал, какие ошибки совершают любители фитнеса на свежем воздухе.
Резкий старт после перерыва
Решили вернуться к уличным пробежкам после зимней спячки? Входите в режим тренировок плавно, не нужно фраз вроде «скорее наверстать упущенное». Если перерыв был на 4-5 месяцев, нужно восстанавливаться с минимальной нагрузкой. Бегали по 7 километров? Начните с дистанций в 1,5-2 км. Следите за своим пульсом, не загоняйте себя. Чувствуете, что дыхание сбивается? Снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Интервальный бег, чередующийся с быстрой ходьбой, гораздо полезнее, чем монотонная пробежка на пределе сил.
Утренняя пробежка на пустой желудок
Эта ошибка может стоить вам голодного обморока! «Голодные» тренировки вредны для организма и абсолютно не эффективны ни для похудения, ни для работы над тонусом мышц. Не нужно плотно наедаться перед утренней пробежкой, но съесть хотя бы йогурт и банан необходимо.
.jpg)
Неправильный выбор одежды
Весной многие бояться переохладиться и одеваются гораздо теплее, чем нужно – во время тренировки сильно потеют. Помните, во время физической активности температура тела поднимается, поэтому в апреле теплые свитера и куртки вам не нужны. Оптимальный выбор одежды для весенних пробежек, тренировок на велосипеде или скандинавской ходьбы – это футболка, лонгслив с длинным рукавом и легкая ветровка, которая защитит от дождя и ветра.
Питьевой режим
Забыли бутылку воды дома? Вам неудобно бегать, держа ее в руке? Этот не аргументы! В любом спортивном магазине можно найти множество удобных поясных сумок для бега, в которые можно положить бутылку. Если не пить во время часовой пробежки, можно заработать обезвоживание. Нельзя загонять себя в водный дефицит – это чревато чрезмерной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
.jpg)
Слишком высокая скорость
Спортивный бег – это не игра наперегонки! Если вы прибавите темп, который не сможете удержать, у вас собьется дыхание – вы быстро устанете. Некоторые новички по наивности думают, что чем быстрее они пробегут, тем скорее они сбросят лишний вес. Это заблуждение! Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, советую сразу же приобрести пульсометр. Вы должны точно знать свою пульсовую зону жиросжигания и заниматься только в ней. А это, как правило, – бег на довольно медленной скорости.
Пропускать разминку
Перед любым видом физической нагрузки, – будь то бег, скандинавская ходьба или даже обычные подтягивания на турникете, – необходимо разогреть и подготовить мышцы, иначе они быстро «забьются» и будут болеть. В худшем случае эта ошибка чревата получением серьезных спортивных травм, включая разрыв мышц и связок. Отводите на разминку 10-15 минут. Это могут быть базовые упражнения, включающие в себя динамические движения и небольшую растяжку. Не нужно тянуть на одном месте ногу или руку, как в йоге. Главное правило разминки: двигайтесь так, чтобы ваш пульс немного ускорился, а температура тела повысилась.
Забывать про растяжку
Из-за этой ошибки мышцы подолгу ноют и медленно восстанавливаются. Хорошо позанимались – не забудьте о 7-10 минутах упражнений по стретчингу. Растягивать нужно именно те мышцы, которые были задействованы.
Большие дистанции
Даже марафонцы со стажем увеличивают дистанцию постепенно, например, по 500 метров за раз. В противном случае могут быть проблемы с восстановлением – вы пропустите следующую пробежку и будете "валяться на диване" с болями в мышцах.
.jpg)
Игнорирование боли в суставах
Бег на пределе сил – это не просто ошибка, но и огромная глупость, которая может стоить вам больших проблем со здоровьем. Самые серьезные спортивные травмы связаны с суставами. Если вы почувствовали ноющую боль в области колена, голеностопа или тазобедренного сустава, сразу снижайте темп. Часто боли в суставах носят временный характер и возникают из-за слишком резкой физической нагрузки. Если боль не утихает после 2-3 вводных тренировок – идите к спортивному врачу.
Неправильный режим тренировок
На волне энтузиазма новички начинают тренироваться каждый день. Во всем нужно знать меру, особенно в фитнесе! Если вы хорошо позанимались, мышцам необходимо дать время на восстановление. Именно поэтому оптимальный режим для пробежек – 3-4 раза в неделю. Обязательно чередуйте дни тренировок с отдыхом.
Текст: Вероника Шур