Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

10 способов повысить выносливость

4 месяца назад

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

  • Газообмен – способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем. 
  • Кровообращение – скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.
  • Скорость выведения продуктов распада из мышц – способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых – увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени  их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие. Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше – кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом». Основной источник энергии – глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим. При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим –не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» - употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке. На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке –идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь. Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок –при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы. Нормальная работа иммунной системы –залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания. При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка – причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов. Тренировки –стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня. Любой специалист скажет: отдых –неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры –флоатинг, например.

 

 

Похожие материалы из рубрики Обзор

Читайте также 30 вопросов стоматологам, которые вы мечтали задать

Какой вид отбеливания выбрать, кому нельзя ставить виниры и можно ли заразиться кариесом? BeautyHack узнал ответы на эти и другие вопросы у трех ведущих стоматологов.

Здоровые виды

Понятие ЗОЖ вроде бы трактуется очень просто: профилактика болезней и укрепление здоровья. Но индивидуальный подход еще никто не отменял. Колумнист BeautyHack Татьяна Якимова предлагает свою классификацию приверженцев здорового образа жизни.

Опасно! 12 продуктов, вызывающих целлюлит

Чтобы избавиться от целлюлита, в первую очередь нужно скорректировать рацион – при неправильном питании против «апельсиновой корки» бессильны даже самые мощные физиотерапевтические процедуры. Спортивный диетолог Полина Высоцкая рассказала BeautyHack, какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы сохранить кожу ровной и упругой.

Как соль влияет на мозг? Новое открытие ученых

Ни для кого не секрет, что чрезмерное употребление соли повышает риск болезней сердца. Новое исследование показало, что чем больше соли мы едим, тем менее работоспособным становится наш мозг.

Как есть меньше сахара? Секреты Александры Новиковой

Основательница сайта о здоровом образе жизни Howtogreen Александра Новикова старается не есть сладкое и готовит самые аппетитные смузи в инстаграме. Курс счастливой жизни без пирожных – в специальном интервью для BeautyHack.

Ученые назвали причину лишнего веса зимой

Новое исследование показало, что в зимнее время набрать лишний вес легче из-за недостаточного воздействия солнечного света.

Рейтинг@Mail.ru