10 важных привычек на пути к идеальному телу

Осень – особенное время для того, чтобы подумать о своей фигуре, красоте и здоровье. Почему важно увеличить количество белка в рационе, как ставить правильные цели и какую альтернативу найти сахару? На эти и другие вопросы отвечает Мирослава Красова, спортсменка в категории Бодифитнес, амбассадор сервиса Grow Food .

Мирослава Красова

Спортсменка в категории Бодифитнес, амбассадор сервиса Grow Food

1) Ставьте перед собой правильные цели

Зачастую, на пути к фигуре мечты, мы сфокусированы лишь на конечном результате, а не на процессе: следуем экспресс-диетам, увлекаемся БАДами для похудения, кто-то практикует голодание – все, лишь бы поскорее достигнуть цели (здесь мы рассказывали о кето-диетах). Но в итоге, все эти методы приводят к срывам и обратному эффекту – набору веса. Попробуйте заменить цели «похудеть на 10 килограммов в неделю» на ту цель, которая будет направлена на заботу о себе, например «попробую пару недель не есть сахар». Таким образом вы будете меньше подвержены стрессу и сократите вероятность срыва.

2) Увеличьте количества белка в рационе

Белок – один из важнейших нутриентов в рационе человека, который способен ускорить метаболизм. Правильное соотношение белка в рационе не должно выходить за рамки 0,8-2 г на 1 кг человека. Если вы профессиональный спортсмен, придерживайтесь верхней границы нормы, если только начинаете – вам будет достаточно и 1-1,5 г белка. Белок, который вы найдете в мясе, птице, рыбе, бобовых, орехах и тофу насыщает гораздо сильнее углеводной пищи, а также помогает съедать, в среднем, на 300-500 ккал меньше.

3) Добавляйте к приему пищи в обед и ужин порцию клетчатки и полезные жиры

Клетчатка и полезные жиры – это основа здорового питания. Большое количество клетчатки содержится в свежих овощах, листовой зелени, фруктах. Употребление дополнительной порции овощей к основному приему пищи позволит контролировать чувство голода в течение дня и окажет положительное влияние на работу органов ЖКТ. Полезные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, красных сортах рыбы, авокадо и растительных маслах крайне полезны для женского организма, их недостаток ведет к срывам и плохому самочувствию. Некоторые даже придерживаются кето-диеты, когда основу питания составляют белок и жиры в соотношении 50/50. Некоторые диетологи считают, что кето-диета – одна из наиболее гармоничных, с точки зрения снижения веса и контроля чувства голода.

4) Найдите полезную альтернативу сахару

Все знают о вреде рафинированного сахара, но настоящую опасность таит в себе «скрытый» сахар в продуктах питания и напитках (как отказаться от сахара и похудеть читайте тут). Агар-агар, фруктоза, сироп топинамбура (пусть и наиболее полезный из всех видов) — тоже сахар, который в больших количествах не полезен. Осторожней относитесь к протеиновым батончикам — в их составе нередко фигурирует сахар, а калорийность может быть равноценна батончику сникерса. Поэтому всегда внимательно читайте этикетки с составом продуктов. Если сократить потребление сладкого кажется вам невозможным, поищите альтернативу: батончики из сухофруктов, сыроеднические конфеты, шоколад из кэроба или стевию.

5) Выберите для себя комфортный режим питания

Попробуйте питаться каждые 2,5-3 часа небольшими порциями или ешьте тогда, когда чувствуете голод. Возможно для контроля вам потребуется вести дневник питания и записывать туда каждый прием пищи. Прислушайтесь к своему организму, к его потребностям, и действуйте. Помните, что голод легко перепутать с жаждой, поэтому старайтесь выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды в день.

6) Всегда имейте при себе правильный перекус

Проводя большую часть времени вне дома, нам не всегда удается заранее приготовить себе контейнеры с едой, а в кафе настоящая напасть – в меню редко встретишь блюда с правильным составом, который соответствует ЗОЖ. Заведите привычку всегда держать при себе горсть орехов, что-то из фруктов, цельнозерновые хлебцы или батончик из сухофруктов. Если нет времени на полноценный прием пищи — это станет палочкой-выручалочкой от незапланированного срыва.

7) Найдите для себя идеальную фитнес-нагрузку

Не все любят фитнес. Для некоторых силовые тренировки или бег, который так помогает на период похудения, доставляют массу дискомфорта. Спорт – это ключ к успеху, но если он не приносит удовольствия, то это пустая трата времени. Попробуйте найти для себя ту активность, которая будет доставлять вам радость и желание возвращаться к этому занятию каждый день. Это могут быть танцы, например, зумба или pole-dance, которые выматывают не хуже, чем бег. Возможно вам нравится много гулять пешком или плавать в бассейне?

8) Делайте себе фитнес-подарки

Это стратегия одна из самых мотивирующих. Вы же помните то чувство новизны, которое сопровождает вас во время покупки чего-то желанного и красивого? Почаще подкрепляйте это чувство и делайте себе подарки: купите яркий фитнес-браслет или найдите спортивную форму, в которой вы чувствуете себя уверенно и красиво. Старайтесь всячески подогревать свой фитнес-энтузиазм!

9) Высыпайтесь!

Хронический недосып – одна из самых частых причин срывов в питании и набора лишнего веса. Вы замечали, что в дни, когда вы спали 3-4 часа, вас чаще тянет на сладкое или становится сложнее контролировать чувство сытости? Постарайтесь тратить на сон не менее 7-8 часов в день и ложиться спать до 23:00 – уже через неделю вы заметите, что вам легче соблюдать режим питания, а ваше самочувствие улучшится.

10) Пробуйте новое!

С фитнес-энтузиазмом и покупкой новой формы разобрались, но что делать, если привычный рацион питания по канонам ЗОЖ уже не кажется вам привлекательным? Особенно, когда вы изучили все возможные рецепты приготовления индейки и перепробовали все виды медленных углеводов. Поэкспериментируйте с доставкой здорового питания – вы точно найдете для себя что-то новое, а рацион, который меняется каждую неделю, не даст вам заскучать.