Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

10 важных привычек на пути к идеальному телу

1 неделю назад

Лето – особенное время для того, чтобы подумать о своей фигуре, красоте и здоровье. Почему важно увеличить количество белка в рационе, как ставить правильные цели и какую альтернативу найти сахару? На эти и другие вопросы отвечает Мирослава Красова, спортсменка в категории Бодифитнес, амбассадор сервиса Grow Food (@growfoodrus).

Мирослава Красова Спортсменка в категории Бодифитнес, амбассадор сервиса Grow Food

1) Ставьте перед собой правильные цели

Зачастую, на пути к фигуре мечты, мы сфокусированы лишь на конечном результате, а не на процессе: следуем экспресс-диетам, увлекаемся БАДами для похудения, кто-то практикует голодание – все, лишь бы поскорее достигнуть цели (здесь мы рассказывали о кето-диетах). Но в итоге, все эти методы приводят к срывам и обратному эффекту – набору веса. Попробуйте заменить цели «похудеть на 10 килограммов в неделю» на ту цель, которая будет направлена на заботу о себе, например «попробую пару недель не есть сахар». Таким образом вы будете меньше подвержены стрессу и сократите вероятность срыва.

2) Увеличьте количества белка в рационе

Белок – один из важнейших нутриентов в рационе человека, который способен ускорить метаболизм. Правильное соотношение белка в рационе не должно выходить за рамки 0,8-2 г на 1 кг человека. Если вы профессиональный спортсмен, придерживайтесь верхней границы нормы, если только начинаете – вам будет достаточно и 1-1,5 г белка. Белок, который вы найдете в мясе, птице, рыбе, бобовых, орехах и тофу насыщает гораздо сильнее углеводной пищи, а также помогает съедать, в среднем, на 300-500 ккал меньше.

3) Добавляйте к приему пищи в обед и ужин порцию клетчатки и полезные жиры

Клетчатка и полезные жиры – это основа здорового питания. Большое количество клетчатки содержится в свежих овощах, листовой зелени, фруктах. Употребление дополнительной порции овощей к основному приему пищи позволит контролировать чувство голода в течение дня и окажет положительное влияние на работу органов ЖКТ. Полезные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, красных сортах рыбы, авокадо и растительных маслах крайне полезны для женского организма, их недостаток ведет к срывам и плохому самочувствию. Некоторые даже придерживаются кето-диеты, когда основу питания составляют белок и жиры в соотношении 50/50. Некоторые диетологи считают, что кето-диета – одна из наиболее гармоничных, с точки зрения снижения веса и контроля чувства голода.

4) Найдите полезную альтернативу сахару

Все знают о вреде рафинированного сахара, но настоящую опасность таит в себе «скрытый» сахар в продуктах питания и напитках (как отказаться от сахара и похудеть читайте тут). Агар-агар, фруктоза, сироп топинамбура (пусть и наиболее полезный из всех видов) — тоже сахар, который в больших количествах не полезен. Осторожней относитесь к протеиновым батончикам — в их составе нередко фигурирует сахар, а калорийность может быть равноценна батончику сникерса. Поэтому всегда внимательно читайте этикетки с составом продуктов. Если сократить потребление сладкого кажется вам невозможным, поищите альтернативу: батончики из сухофруктов, сыроеднические конфеты, шоколад из кэроба или стевию.

5) Выберите для себя комфортный режим питания

Попробуйте питаться каждые 2,5-3 часа небольшими порциями или ешьте тогда, когда чувствуете голод. Возможно для контроля вам потребуется вести дневник питания и записывать туда каждый прием пищи. Прислушайтесь к своему организму, к его потребностям, и действуйте. Помните, что голод легко перепутать с жаждой, поэтому старайтесь выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды в день.

6) Всегда имейте при себе правильный перекус

Проводя большую часть времени вне дома, нам не всегда удается заранее приготовить себе контейнеры с едой, а в кафе настоящая напасть – в меню редко встретишь блюда с правильным составом, который соответствует ЗОЖ. Заведите привычку всегда держать при себе горсть орехов, что-то из фруктов, цельнозерновые хлебцы или батончик из сухофруктов. Если нет времени на полноценный прием пищи — это станет палочкой-выручалочкой от незапланированного срыва.

7) Найдите для себя идеальную фитнес-нагрузку

Не все любят фитнес. Для некоторых силовые тренировки или бег, который так помогает на период похудения, доставляют массу дискомфорта. Спорт – это ключ к успеху, но если он не приносит удовольствия, то это пустая трата времени. Попробуйте найти для себя ту активность, которая будет доставлять вам радость и желание возвращаться к этому занятию каждый день. Это могут быть танцы, например, зумба или pole-dance, которые выматывают не хуже, чем бег. Возможно вам нравится много гулять пешком или плавать в бассейне?

8) Делайте себе фитнес-подарки

Это стратегия одна из самых мотивирующих. Вы же помните то чувство новизны, которое сопровождает вас во время покупки чего-то желанного и красивого? Почаще подкрепляйте это чувство и делайте себе подарки: купите яркий фитнес-браслет или найдите спортивную форму, в которой вы чувствуете себя уверенно и красиво. Старайтесь всячески подогревать свой фитнес-энтузиазм!

9) Высыпайтесь!

Хронический недосып – одна из самых частых причин срывов в питании и набора лишнего веса. Вы замечали, что в дни, когда вы спали 3-4 часа, вас чаще тянет на сладкое или становится сложнее контролировать чувство сытости? Постарайтесь тратить на сон не менее 7-8 часов в день и ложиться спать до 23:00 – уже через неделю вы заметите, что вам легче соблюдать режим питания, а ваше самочувствие улучшится.

10) Пробуйте новое!

С фитнес-энтузиазмом и покупкой новой формы разобрались, но что делать, если привычный рацион питания по канонам ЗОЖ уже не кажется вам привлекательным? Особенно, когда вы изучили все возможные рецепты приготовления индейки и перепробовали все виды медленных углеводов. Поэкспериментируйте с доставкой здорового питания – вы точно найдете для себя что-то новое, а рацион, который меняется каждую неделю, не даст вам заскучать.

Читайте также 5 отличных книг о питании: правильном, полезном и вкусном

Почему бывает аллергия на орехи? Как правильно хранить продукты питания? Как выстроить рацион для разных типов кожи? На эти и другие интересные вопросы колумнист BeautyHack Марина Сютаева нашла ответы в пяти книжках о здоровом питании – скорее бегите в книжный!

Как продлить жизнь с помощью питания? Ученые нашли ответ!

Исследователи из Абердинского университета выяснили, что низкокалорийная диета помогает избежать многих заболеваний и продлевает жизнь на несколько лет.

Еда и мозг: 10 мифов и фактов о правильном питании

Что мешает похудеть – углеводы или жиры? Можно ли заменить сахар фруктозой? Правда ли, что глютен одинаково вреден для всех? Эти и другие вопросы о правильном питании, а также о взаимосвязи еды и нормальной работы мозга BeautyHack задал неврологу и автору мирового бестселлера «Еда и мозг» Дэвиду Перлмуттеру.

Есть – проблемы? 10 ошибок в питании в жару

Специалист по клиническому питанию, диетолог Анжелика Малышкина (@prostroynost) рассказала, от каких продуктов нужно отказаться летом, можно ли поправиться от ягод и почему необходимо практиковать разгрузочные дни.

Как и что есть перед тренировкой?

Употреблять быстрые углеводы за час до занятий, плотно пообедать за три часа или не есть вовсе? Ученые выяснили, что не нанесет вред организму.

10 продуктов, которые нельзя есть в отпуске

Врач-диетолог Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) – о том, чем опасны пакетированные соки, сухие завтраки с молоком, диетические напитки без сахара и чем их заменить.

Рейтинг@Mail.ru