Специалисты постоянно твердят, как это важно - наладить режим, но мы все отмахиваемся невозможностью ложиться вовремя в сумасшедшем ритме будней. Осень и очередные карантикулы - отличное время, чтобы хотя бы попытаться.
Какой вид нарушения сна наиболее распространен?
Самое распространенное нарушение сна – бессонница. Более половины людей время от времени испытывают кратковременные проблемы со сном, а 10-15% городских жителей страдают хронической бессонницей.
Очень распространен храп – 30% взрослых людей храпят по ночам. До 13% мужчин и около 6% женщин не только храпят, но и имеют остановки дыхания во сне – синдром обструктивного апноэ сна. Из-за ночных приступов удушья страдают сердце, головной мозг и другие органы. У людей с апноэ сна в 5 раз увеличивается риск инфаркта и инсульта, в 6 раз возрастает риск ДТП из-за засыпания за рулем, на 5 лет сокращается продолжительность активной жизни.
Что делать при храпе?
У храпящего человека может быть неосложненный храп, а может быть и более серьезная ситуация – синдром обструктивного апноэ сна.
Чтобы отличить эти состояния друг от друга и узнать точный диагноз, необходимо обратиться к сомнологу и пройти полисомнографию – ночное исследование сна. В рамках этой процедуры к телу пациента фиксируют 18 датчиков, которые на протяжении ночи регистрируют работу мозга, сердца, дыхание, тонус мышц и другие параметры. Затем все эти данные расшифровываются, и специалист составляет заключение, содержащее точный диагноз имеющихся у пациента нарушений сна.
Неосложненный храп и легкая степень апноэ лечатся в зависимости от причин их появления.
В качестве методов лечения могут выступать снижение веса, использование внутриротовых устройств, операция, позиционное лечение и так далее. При апноэ сна средней и тяжелой степени пациентам рекомендована СИПАП-терапия. Это специальный аппаратный метод лечения, который предотвращает храп и приступы удушья во сне, устраняет другие симптомы и риски заболевания.
Можно ли избавиться от храпа, не прибегая к помощи врачей?
Иногда – можно (если у человека неосложненный храп). Помогают снижение веса (при его избытке), сон на боку и с приподнятым изголовьем, использование специальных внутриротовых приспособлений, иногда – применение различных спреев от храпа. Если вы храпите, желательно бросить курить, отказаться от употребления алкоголя в вечернее время и от приема снотворных. Рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц глотки и мягкого неба.
Синдром беспокойных ног – что это и как он нарушает качество нашего сна?
Так называется заболевание, при котором у человека в вечернее и ночное время (обычно в первой половине ночи) появляются тягостные, неприятные ощущения в ногах. Они могут быть представлены как жжение, покалывание, чувство «ползания мурашек», даже боль. Чтобы уменьшить эти ощущения, пациенту приходится двигать ногами или ходить. Невозможность уснуть приводит к бессоннице и недосыпанию.
При синдроме беспокойных ног для успешного лечения обязательно нужно выяснить причину. Для этого следует обратиться к сомнологу. Он обследует вас и назначит специальную терапию, которая позволит полностью устранить неприятную симптоматику.
Что такое бессонница и как выявить ее причину?
Бессонница – это состояние, при котором человек плохо засыпает, часто просыпается ночью или встает в ранние утренние часы и не может уснуть снова. Это нарушает качество сна, приводит к его дефициту, что очевидно сказывается на настроении, работоспособности, здоровье. С легкой бессонницей можно справиться самостоятельно. Но если человек имеет три и более «плохие» ночи в неделю и расстройство сна продолжается не меньше месяца, то это уже хроническая бессонница – ее можно вылечить только при участии сомнолога.
У бессонницы более 50 причин. По факту это не самостоятельное заболевание, а симптом тех или иных расстройств.
Иногда у одного человека может быть сразу несколько причин бессонницы. Чтобы точно их определить, нужно обратиться к врачу.
Валерьянка, пустырник и прочие «травы» имеют отношение к лечению бессонницы?
Есть такое выражение: «Успокоительные травы помогают… тем, кто их назначает». У этих трав есть лишь легкое седативное действие и эффект плацебо. В остальном – нет, сон они не улучшают.
Существуют ли безопасные виды снотворного, которые можно принимать без назначения врача?
Любое снотворное должно приниматься по рекомендации врача.
Сомнологи стараются избегать назначения таких средств: их легко назначить, но непросто «отобрать» у пациента.
Единственный препарат, который можно назначать для улучшения сна без опасений – Мелаксен. Это не снотворное, а фактически адаптоген. Он создан на основе гормона сна мелатонина. Помогает при бессоннице, обусловленной циркадными нарушениями: смена часовых поясов, сменный график работы и так далее.
Какие нелекарственные методы помогают справиться с бессонницей?
Некоторым пациентам помогает счет овец и дыхательная гимнастика, но далеко не всем. Если человек борется с бессонницей, лежа в постели, у него создается отрицательная эмоциональная связь между сном и спальней.
Есть более эффективное нелекарственное средство. Если вы не можете уснуть – встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь рутинным делом при неярком освещении (например, глажка белья). Возвращайтесь в постель, когда захочется спать.
Назовите три полезные привычки, помогающие крепче уснуть.
Таких привычек даже больше, чем три.
- Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
- Регулярно заниматься физическими упражнениями.
- Отказаться от кофеина за 6-8 часов до сна.
- Не курить и не принимать алкоголь за 2-3 часа до сна.
- Избегать пользования гаджетами в течение 1-2 часов до сна.
- Не переедать на ночь (допустим легкий ужин за 3-4 часа до сна)
- Не спать днем.
- Спать в хорошо проветренной спальне, при комфортной температуре, на удобной постели.
Как справиться с так называемым «джетлагом» при смене часовых поясов?
Лучше всего его предупредить: заранее перейти на сон-бодрствование в том режиме, какой будет в месте прибытия (или хотя бы приблизиться к нему).
Если не получается – перестраивайтесь по ходу дела. На новом месте живите сразу же по новому времени. Днем старайтесь чаще бывать на улице, на свету, чтобы биологические часы быстрее подстроились под смену времени суток. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Ешьте легкую пищу, не перегружайте желудок. Для улучшения адаптации можно принимать уже упомянутый препарат Мелаксен.
От каких продуктов стоит отказаться людям с нарушениями сна?
От продуктов, содержащих кофеин. Это не только кофе, но и какао, чай (особенно зеленый), кола. Шоколад, кстати, тоже его содержит.
Как здоровый сон может влиять на похудение?
Недосыпание и различные расстройства сна (бессонница, апноэ, нарколепсия) нарушают обменные процессы. Из-за этого усиливается голод и накапливается лишний вес. Достаточное количество сна – важное условие для поддержания нормального веса. Но сам по себе сон – это не инструмент похудения.
Сколько часов все-таки нужно спать?
У каждого человека своя потребность во сне.
Большинству людей надо 7-8 часов в сутки, но в целом потребность может быть от 4 до 12 часов.
Ложиться и вставать лучше всего в соответствии с биоритмами, учитывая свою принадлежность к «совам» или «жаворонкам». Это не всегда выполнимо, но в идеальной ситуации стоило бы поступать именно так.
Дневной сон – на пользу или во вред?
Дневной сон может вызвать нарушения ночного сна. Если для вас такое не характерно, то спать днем можно. Рекомендуется засыпать не более чем на 30 минут и просыпаться не позже 15 часов дня. Тогда ваш ночной сон будет в безопасности.
Какие условия необходимо создать для здорового сна?
Условия в спальне должны быть комфортны именно для вас. Кто-то любит спать в тепле, кто-то в холоде – главное, чтобы комната была хорошо проветрена. Оптимально спать в полной темноте, чтобы лучше вырабатывался гормон сна. Очень желательно, чтобы в спальне было тихо.
Можно ли за один день отоспаться после недели недосыпа?
«Запасания сна» не существует. Зато существует бессонница выходного дня. Человек недосыпает в будни, поэтому в выходные он спит много и встает гораздо позже обычного. Из-за этого в ночь на понедельник он не может уснуть и выспаться. А вставать ему в 6-7 утра… Это создает проблемы со сном до конца недели. В следующие выходные человек снова отсыпается, и все начинается сначала.
Назовите три простых способа, как заставить себя ложиться спать раньше.
- Не пользоваться гаджетами перед сном. Голубой свет от экрана похож по своим характеристикам на дневной свет, а значит, он тормозит продукцию гормона сна мелатонина в мозге.
- Планировать день, чтобы не осталось не завершенных дел и не пришлось доделывать их до глубокой ночи.
- Вставать раньше! Тогда к вечеру накопится усталость, и будет легче уснуть в положенное время.
Как часто встречается лунатизм и как следует вести себя с человеком, ходящим во сне?
Он встречается примерно у 5% детей и у 1% взрослых. Как правило, какие-либо проявления бывают эпизодически, то есть, не каждую ночь. Обычно состояние не требует какого-либо специального лечения. Достаточно создать в доме безопасные условия, чтобы человек случайно не травмировался во время «приступа» лунатизма.
Гаджеты, высчитывающие фазы сна, действительно помогают лучше высыпаться?
Определить фазы сна можно только с помощью специального медицинского исследования – полисомнографии. Гаджеты не определяют их. Они просто оценивают движения спящего и производимый им шум, и по этому признаку очень косвенно «определяют» фазы сна.
Многие пользователи таких устройств жалуются, что они будят в не очень удобное время. Например, прибор посчитал, что вы уже выспались, и в 6 часов утра вас можно разбудить. Вы просыпаетесь и действительно чувствуете себя неплохо. Но на работу вам к 9, поэтому встать можно в 7… Кто не воспользуется возможностью «доспать» час? Это делает прибор в определенной степени бесполезным.
Какую позу для сна можно считать самой полезной?
Для здорового человека это не имеет значения. В какой позе вам нравится спать – в такой и спите. Единственное, о чем стоит оговориться – это о том, что в положении на спине чаще возникает храп.
Текст: Анастасия Сперанская