1. ЗОЖ

Как начать бегать: делайте заминку, чередуйте с ходьбой - и другие правила для новичков

01.06.2021

Кажется, что бег сегодня – один из самых популярных видов спорта. Люди бегают в парках, на городских улицах, школьных и дворовых стадионах. Популяризации 'njuj dbда спорта способствует и огромное количество мероприятий, участвовать в которых может практически любой желающий. Результаты исследования, проведенного в США, свидетельствуют о том, что 21% бегают просто для себя, 15% считают себя профессионалами, а 62% называют себя бегунами-любителями. Примерно такие же данные и по России.

Кажется, что для того, чтобы начать бегать, не нужно ничего, кроме кроссовок и выбора маршрута. Но все не так просто. Вот 5 советов спортсменов и докторов, к которым стоит прислушаться.

Медицинское обследование

Прежде, чем приступить к регулярным тренировкам, стоит обратить внимание на свое здоровье и обязательно пройти обследование у спортивного врача. Такой специалист обследует сердце, суставы, выявит слабые места и даст заключение, действительно ли можно заниматься бегом. Лучше оценить готовность организма к тренировкам и допустимые нагрузки поможет комплексное исследование. Сдавать кровь для него лучше натощак или спустя 3 часа после приема пищи.

Наращивать нагрузку нужно постепенно

Если предыдущая беговая тренировка пришлась еще на школьные или студенческие годы, то не стоит сразу замахиваться на 10 или даже 5 километров. Попробуйте пробежать хотя бы один километр без остановок: не нужно рвать с места и бежать слишком быстро, преодолевайте намеченную дистанцию в спокойном темпе. В том случае, если первый километр покорился без особых проблем, дистанцию можно увеличить.

Чередуйте бег и ходьбу

Однако даже минута непрерывного бега может показаться вечностью. В этом случае тренеры рекомендуют чередовать бег и быструю ходьбу, постепенно увеличивая продолжительность бега. Контролировать продолжительность интервалов можно с помощью часов или специальных приложений для смартфона, которые будут объявлять, когда нужно идти, а когда бежать.

Бегайте регулярно

Самая распространенная ошибка, которую совершают начинающие бегуны – прекращение тренировок после первого не самого удачного опыта. Любую нагрузку нужно наращивать постепенно, увеличивая километраж и продолжительность бега. Тренируйтесь хотя бы пару раз в неделю и скоро вы заметите, что тот самый первый километр уже не так пугает, а время непрерывного бега с нескольких минут увеличилось до получаса или даже часа.

Не забывайте о разминке и заминке

Даже если бежать предстоит скромную дистанцию, не нужно пренебрегать разминкой и заминкой. Несколько упражнений перед тренировкой помогут разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Разминка обычно состоит из суставной гимнастики, наклонов, приседаний, легких прыжков, медленного бега. Заминку делают после окончания тренировки – обычно это упражнения на растяжку.

«К сожалению даже опытные бегуны часто пренебрегают упражнениями после окончания и до начала тренировки. Многие уверяют, что делают это из-за недостатка времени, - говорит Ольга Малиновская, руководитель медицинского департамента сети медицинских лабораторий KDL. – Эта ошибка может стоить здоровья, ведь без разминки и заминки шансы на травмы серьезно возрастают, а спортивные результаты становятся хуже».

Читайте также