В современные дни каждого из нас окружает достаточно много стресса. В большинстве ситуаций мы можем контролировать свои эмоции и управлять негативными мыслями внутри себя , но иногда происходят события , на которые мы не в силах повлиять и можем даже потерять контроль, погружаясь в состояния напряжения, без возможность держать руль в своих руках - мы становимся маленьким корабликом посреди бушующего океана .
Чтобы не погружаться с головой в депрессивные мысли и вовремя останавливать состояние тревоги - важно научиться замечать и понимать сигналы своего тела и уровень эмоционального состояния. Как правило, мы не погружаемся в сильные чувства или эмоции сразу - это накопительный, постепенно нарастающий эффект . Которым, к счастью, мы можем научиться управлять, чтобы возвращать свое состояние к балансу, ощущая безопасность и спокойствие внутри.
Специалисты и ведущие инструкторы сети пилатес студий LAB SPACE в самые тяжелые времена стремятся поддержать не только своих клиентов, но и всех нас. Они делятся несколькими важными и ценными практиками, которые можно использовать на регулярной основе при в любых неопределенных жизненных ситуациях.
В философии йоги говорится о том, что весь мир находится внутри нас - это большой механизм, к которому нет инструкции, но каждый по своему учится им управлять, используя разные рычаги.
Одним из главных рычагов спокойствия является дыхание. За счет дыхания мы можем частично управлять симпатической и парасимпатический нервной системой. Когда вы находитесь в состоянии стресса или не чувствуете себя в безопасности - включается симпатика, которая активирует процессы в организме для выживания.
Парасимпатика отвечает за расслабление, отдых и восстановление. Осознанно управляя дыханием, мы можем самостоятельно активировать парасимпатическую нервную систему и снизить гормоны стресса в организме.
Первая дыхательная практика
*во всех практиках дыхание происходит через нос.
Желательно найти спокойное место, без лишнего шума , чтобы никто не мешал. Сядьте в любую комфортную для вас позу, закройте глаза и просто подышите несколько раз, направляя внимание на ощущения внутри себя. Не погружайтесь в эти ощущения - наблюдайте со стороны.
Затем сконцентрируетесь на своем дыхании и выполните квадрат дыхания .
Начините с пяти счетов :
- Медленный вдох 5 счетов
- Задержите дыхание на 5 счетов
- Медленный выдох на 5 счетов
- Задержите дыхание на 5 счетов
*при задержке дыхания можно считать чуть медленнее
Выполняйте практику до 10 счетов, затем можете перестать считать и продолжить глубокое дыхание, опираясь на внутренние ощущения.
Вторая практика - дыхание Уджаи
По ощущениям , мы слегка сокращаем голосовые связки (как будто хотим что то сказать). В результате, на вдохе и выдохе воздух производит шипящий звук . Многим он напоминает шум моря или леса. Положите руки себе на ребра, почувствуйте, как на вдохе ребра расширяются в стороны, поднимая руки, а на выдохе возвращаются обратно. Когда почувствуете движение в ребрах - добавьте дыхание уджаи, соединяя вместе два этих процесса.
Третья практика - нади-шодхана
Одна из самых эффективных практик, чтобы успокоиться и привести состояние в баланс. Нади-шодхана - это поочередное дыхание через правую и левую ноздрю.
- Сложите пальцы в мудру , как на фотографии, направьте указательный и средний палец в центр лба
- Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте спокойный медленный вдох через левую.
- Закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, сделайте выдох через правую ноздрю
- Затем вдох через правую ноздрю, выдох через левую
Продолжайте максимально медленно дышать, поочередно меняя ноздри. При желании, можно добавить задержку дыхания, закрывая обе ноздри после вдоха.
*Вы можете понять какая энергия сейчас у вас работает лучше. Если правая ноздря дышит лучше - преобладает мужская энергия, если левая - женская. (Философия йоги)
Так же в йоге есть сутра, которая звучит, как «остановка колебаний ума». Остановить ум и освободиться от круговорота мыслей и эмоций нам помогает медитация. Это второй рычаг нашего механизма, который помогает нам замедлиться, убрать все лишнее и в расслаблении находиться в настоящем моменте.
Практика медитации Mindfulness
Медитация на осознанность является одной из самых распространенных и эффективных практик в современном мире. Ее основная цель - научиться быть полностью в настоящем моменте, осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки - просто наблюдать за собой со стороны.
Попробуйте сосредоточиться на своем дыхании или каком-либо другом объекте (дерево, небо, предмет в комнате и тд), обратите внимание на каждую его деталь, каждое ощущение в теле или каждую мысль, которая приходит. Просто наблюдайте за собой со стороны, ощущая каждую секунду времени в настоящем моменте.
Динамическая практика медитации
Вы можете использовать ее в любой момент времени, где бы вы не находились. Можете даже поставить себе напоминание в течение дня, чтобы ввести эту практику в привычку .
Что делать? Замедлитесь. Прямо сейчас. Постарайтесь никуда не торопиться.
Не торопиться, когда вы гуляете на улице, чистите зубы, занимаетесь хобби, даже если вы работаете - делайте это по возможности чуть медленнее, то есть, осознаннее. Когда вы едите, оставите телефон и побудьте наедине с собой, почувствуйте вкус еды, насколько вам вкусно и какие чувства это вызывает. Постарайтесь так делать во всем - чувствуйте настоящее.
Мы так часто спешим, что большая часть жизни проходит на автомате и все прекрасное, что есть вокруг нас - становится привычным и остается только стресс, которого мы не можем избежать, потому что нам нужно решать свои вопросы. Все зависит от нашего состояния и наше большое преимущество в том, что мы сами можем им управлять. Помните, энергия и результат там, где фокус внимания.
В завершении хочу поделиться ещё одной практикой. Возможно , вы с ней уже знакомы - это дневник благодарности. Можно записывать, говорить про себя или вслух за что вы благодарны в жизни. Перечисляйте даже самые маленькие детали, как возможность попить с утра кофе с круассаном или прогуляться на улице.