Персональный тренер Юлия Маевская () рассказала BeautyHack, почему необходиом осторожно относиться к перекусам, нужно ли принимать витамины и как сделать привычные блюда более полезными.
Правило №1: не увлекайтесь перекусами
Пятиразовая система питания подходит только тем, кто активно занимается в зале. Для всех остальных достаточно трех полноценных приемов пищи. Но если по каким-то причинам вам этого недостаточно, соблюдайте несколько правил: энергетическая ценность перекуса не должна превышать 100 ккал, перекус должен вписываться в суточную норму калорий, не ешьте сухофрукты – в них слишком много сахара и с осторожностью относитесь к орехам: 100 ккал – это примерно 5-6 ядер фундука.
Правило №2: не увеличивайте энергетическую ценность рациона
Распространенный миф: в осенне-зимний период организму нужно больше калорий, чтобы согреться. Нет-нет и еще раз нет! В целях энергосбережения организм просто замедляет обмен веществ. А это значит, что увеличив калорийность рациона, вы обязательно увидите плюс на весах.
Правило №3: пейте витамин D
В нашем климате организм испытывает недостаток этого витамина даже в период солнечной активности, не говоря уже об осени, когда солнце – редкий гость в наших широтах. Главная функция витамина D – укрепление костной ткани.А еще он улучшает работу иммунной системы, помогает стабилизировать гормональный фон и нормализовать обмен веществ. Специалисты рекомендуют принимать его вместе с добавками, содержащими калий.
Правило №4: соблюдайте правило 10 000 шагов
Cмена сезона – не повод впадать «в спячку» и ограничивать двигательную активность. Если нет времени на зал, соблюдение правила 10 000 шагов в сутки – обязательный минимум. А если добавить еще и планку по утрам, у лишних килограммов почти нет шансов.
Правило №5: не игнорируйте питьевой режим
Когда за окном становится холоднее, многие забывают о необходимости пить воду. Зря! Вода нужна не только для поддержания высокого уровня метаболизма. C началом отопительного сезона она позволяет поддерживать нормальный уровень увлажненности кожи.
Правило №6: ешьте сложные углеводы
Нехватка сложных углеводов в рационе – частая причина непреодолимой тяги к сладкому. Если вам постоянно хочется съесть пирожное или схватить печенье, первое, что нужно сделать – добавить гарнир к привычному обеду. Гречка, паста из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа – идеальные варианты.
Правило №7: включайте в рацион больше сезонных овощей
Сезонные овощи содержат больше всего витаминов. Не упускайте возможность запастись ими перед холодами. Перец, баклажаны, цукини, тыква – спланируйте свой рацион таким образом, чтобы они были на столе всегда.
Правило №8: увеличьте время тренировок
Летом для поддержания формы достаточно заниматься по 40 минут три раза в неделю – в теплый период времени мы двигаемся больше (водные виды спорта, пляжный волейбол, прогулки по паркам). Осенью время тренировок придется увеличить до часа (в некоторых случаях – до полутора).
Правило №9: не увлекайтесь разгрузочными днями
Детоксы захватили социальные сети! О них не пишут только ленивые. Но на самом деле я считаю это абсолютно бесполезным занятием. Если у вас хорошо работает выделительная система, никакое токсины в организме не накапливаются. Когда их практикуют с точки зрения похудения, это тоже не работает. Лишая свой организм нормального питания, вы подвергаете его серьезному стрессу – он может «переключиться» в режим запасания.
Правило №10: слушайте свой организм
Как бы банально это не звучало, но только он знает, чего ему не хватает. Чаще всего чрезмерная страсть к еде говорит о внутренних проблемах. Возможно, вам банально не хватает витаминов. Cдайте анализы!