Ночные жрицы: что можно есть перед сном?

Врач, член Национального общества диетологов Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказала BeautyHack, почему нужно ложиться спать до 12, почему не стоит голодать больше 10 часов и как мелатонин может повлиять на вес.

Оксана Матиюк

Врач. Член Российского Национального общества диетологов

«У каждого врача есть свое мнение насчет того, что можно, а что нельзя есть на ночь. Это связано с разными подходами и разными школами диетологии. Не могу утверждать, что какие-то из них хорошие, а какие-то плохие. К процессу похудения нужно подходить индивидуально и комплексно. Но есть и общие правила, с которыми нельзя не считаться».

О гормонах, необходимости вовремя ложиться спать и есть после 18.00

Самое распространенное заблуждение многих худеющих: нельзя есть после 18.00. Есть после 18.00 можно и нужно, но последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Объясняю почему. Когда человек голодает больше десяти часов, организм переключается в «аварийный» режим и начинает запасать все! Тут на авансцену выходит липопротеинлипаза, отвечающая за накопление жировых отложений (именно она трансформирует жирные кислоты в подкожную жировую клетчатку). На следующий день этот фермент сделает все возможное, чтобы отложить «про запас».

Самый важный «жиросжигатель» – не липаза, как многие думают, а соматотропный гормон. Детям он необходим для нормального роста и формирования скелета. Взрослым – для сжигания жиров.

Он вырабатывается ночью – в промежутке с 23.00 до 1.30. Если человек не спит в это время, соматотропин не вырабатывается. И то, что должно было расщепиться, не расщепляется. И когда привычка ложиться поздно становится нормой, вес набирается сам по себе. Соблюдение режима дня – важный момент в процессе похудения. Идеально, если получается лечь до 23.00.

Циркадные ритмы – важный аспект в похудении. За процесс сон/бодрствование отвечает мелатонин – важное и действенное anti-age средство. Когда его концентрация в крови становится максимальной, человек засыпает. Этот гормон – мощный стимулятор клеток, запускающий процесс обновления. Если вы не можете уснуть, принимайте препараты на основе мелатонина – в странах Европы они продаются даже в крупных супермаркетах (у нас в аптеках отпускаются без рецепта). Но сначала попробуйте создать в спальне полную темноту. Даже лучи света от точечных индикаторов на телевизоре или около выключателей, попадая на сетчатку, нарушают процесс синтеза мелатонина. Маски для сна – не «богемная» голливудская прихоть, а необходимость для тех, кто следит за своим здоровьем.

Идеальное время для пробуждения – до 7 утра. Почему? Из-за кортизола. Если организм проснется позже, чем гормон стресса, он превратится в «плохого парня», спровоцировав вялость, усталость, пониженную работоспособность. Когда вы встаете раньше, кортизол напротив, очень дружелюбен: наполняет энергией, дает силы и обеспечивает нормальное жиросжигание.

О том, что можно есть вечером

Список разрешенных и запрещенных продуктов на ночь напрямую зависит от того, какие цели вы преследуете. Если задача похудеть, но вы не занимается спортом, формула выглядит так: белок + клетчатка. Между мясом и рыбой отдавайте предпочтение второму варианту (это более легкоусвояемый белок).

Выбирая овощи на гарнир, учитывайте гликемический индекс – это должна быть не картошка, а, например, некрахмалистые салатные листья.

Стакан кефира я не считаю ужином, как и другие молочные продукты. Например, своим пациентам рекомендую есть творог до 17.00-18:00. У него низкий гликемический (около 30), но высокий инсулиновый индекс (около 120). После употребления творога в крови резко повышается уровень инсулина. Для организма это сигналы «стоп расщепление жира» и «запуск процесса запасания». Это может блокировать процесс похудения, если вы не занимаетесь спортом. Творог допустим в вечерний прием пищи только после физических нагрузок – тут включаются немного другие механизмы. Думаю, о вреде обезжиренных продуктов мне говорить не нужно? В них много стабилизаторов, трансжиров и других вредных примесей. Из них не всасываются жирорастворимые витамины (так как само название говорит о том, что они растворяются в жире) и хуже усваивается кальций.

Некоторые фрукты вполне уместны на ужин. Но не все. Яблоки, например, содержат кислоту, стимулирующую выработку желудочного сока и, как следствие, возбуждают аппетит. А вот грейпфрут и ананас не нанесут вреда. В последнем содержится бромелайн, улучшающий пищеварение и способствующий процессу расщепления жиров.

Если в течение дня вы себя ограничивали в сладком, а на ужин съели персик, будьте уверены: организм усвоит фруктозу из него почти на все 100%.

Не пропускайте ужин – это такой же важный прием пищи, как завтрак и обед.