Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

Ночные жрицы: что можно есть перед сном?

1 неделю назад

Врач, член Национального общества диетологов Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказала BeautyHack, почему нужно ложиться спать до 12, почему не стоит голодать больше 10 часов и как мелатонин может повлиять на вес.

Оксана Матиюк Врач. Член Российского Национального общества диетологов

«У каждого врача есть свое мнение насчет того, что можно, а что нельзя есть на ночь. Это связано с разными подходами и разными школами диетологии. Не могу утверждать, что какие-то из них хорошие, а какие-то плохие. К процессу похудения нужно подходить индивидуально и комплексно. Но есть и общие правила, с которыми нельзя не считаться».

О гормонах, необходимости вовремя ложиться спать и есть после 18.00

 

Самое распространенное заблуждение многих худеющих: нельзя есть после 18.00. Есть после 18.00 можно и нужно, но последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Объясняю почему. Когда человек голодает больше десяти часов, организм переключается в «аварийный» режим и начинает запасать все! Тут на авансцену выходит липопротеинлипаза, отвечающая за накопление жировых отложений (именно она трансформирует жирные кислоты в подкожную жировую клетчатку). На следующий день этот фермент сделает все возможное, чтобы отложить «про запас».

Самый важный «жиросжигатель» не липаза, как многие думают, а соматотропный гормон. Детям он необходим для нормального роста и формирования скелета. Взрослым – для сжигания жиров.

Он вырабатывается ночью – в промежутке с 23.00 до 1.30. Если человек не спит в это время, соматотропин не вырабатывается. И то, что должно было расщепиться, не расщепляется. И когда привычка ложиться поздно становится нормой, вес набирается сам по себе. Соблюдение режима дня – важный момент в процессе похудения. Идеально, если получается лечь до 23.00.

Циркадные ритмы – важный аспект в похудении. За процесс сон/бодрствование отвечает мелатонин – важное и действенное anti-age средство. Когда его концентрация в крови становится максимальной, человек засыпает. Этот гормон – мощный стимулятор клеток, запускающий процесс обновления. Если вы не можете уснуть, принимайте препараты на основе мелатонина – в странах Европы они продаются даже в крупных супермаркетах (у нас в аптеках отпускаются без рецепта). Но сначала попробуйте создать в спальне полную темноту. Даже лучи света от точечных индикаторов на телевизоре или около выключателей, попадая на сетчатку, нарушают процесс синтеза мелатонина. Маски для сна – не «богемная» голливудская прихоть, а необходимость для тех, кто следит за своим здоровьем.

Идеальное время для пробуждения – до 7 утра. Почему? Из-за кортизола. Если организм проснется позже, чем гормон стресса, он превратится в «плохого парня», спровоцировав вялость, усталость, пониженную работоспособность. Когда вы встаете раньше, кортизол напротив, очень дружелюбен: наполняет энергией, дает силы и обеспечивает нормальное жиросжигание.

О том, что можно есть вечером

 

Список разрешенных и запрещенных продуктов на ночь напрямую зависит от того, какие цели вы преследуете. Если задача похудеть, но вы не занимается спортом, формула выглядит так: белок + клетчатка. Между мясом и рыбой отдавайте предпочтение второму варианту (это более легкоусвояемый белок).

Выбирая овощи на гарнир, учитывайте гликемический индекс – это должна быть не картошка, а, например, некрахмалистые салатные листья.

Стакан кефира я не считаю ужином, как и другие молочные продукты. Например, своим пациентам рекомендую есть творог до 17.00-18:00. У него низкий гликемический (около 30), но высокий инсулиновый индекс (около 120). После употребления творога в крови резко повышается уровень инсулина. Для организма это сигналы «стоп расщепление жира» и «запуск процесса запасания». Это может блокировать процесс похудения, если вы не занимаетесь спортом. Творог допустим в вечерний прием пищи только после физических нагрузок – тут включаются немного другие механизмы. Думаю, о вреде обезжиренных продуктов мне говорить не нужно? В них много стабилизаторов, трансжиров и других вредных примесей. Из них не всасываются жирорастворимые витамины (так как само название говорит о том, что они растворяются в жире) и хуже усваивается кальций.

Некоторые фрукты вполне уместны на ужин. Но не все. Яблоки, например, содержат кислоту, стимулирующую выработку желудочного сока и, как следствие, возбуждают аппетит. А вот грейпфрут и ананас не нанесут вреда. В последнем содержится бромелайн, улучшающий пищеварение и способствующий процессу расщепления жиров.

Если в течение дня вы себя ограничивали в сладком, а на ужин съели персик, будьте уверены: организм усвоит фруктозу из него почти на все 100%.

Не пропускайте ужин – это такой же важный прием пищи, как завтрак и обед.

Интервью и текст: Наталия Капица

Читайте также Личный опыт: 15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг

Почему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

25 звезд, которые никогда не похудеют (и ладно!)

Пока вы планируете очередной разгрузочный день и часами тренируетесь в фитнес-клубе, эти знаменитости наслаждаются жизнью и не комплексуют из-за собственного веса. В специальной подборке BeautyHack – звезды, которым идет полнота.

Кто из звезд похудел к весне?

Мария Кожевникова, Маша Миногарова и еще 3 знаменитости, которые собрали силу воли в кулак, а теперь демонстрируют хорошую форму. Как им это удалось?

Пока, бока: все, что вы хотели (и не очень) знать о жире на боках

Тренер Юлия Погоцкая объяснила, почему бока появляются даже у худышек и как от них избавиться, приложив к этому минимум усилий.

Как быстро похудеть: 8 важных правил

Почему важно сдать анализы, пройти курс массажа и принимать контрастный душ рассказывает Дарья Наварская, многократная чемпионка Китая по бодифитнесу, абсолютная чемпионка Олимпии, амбассадор сервиса Grow Food.

20 вопросов сомнологу, которые вы хотели задать

Какие полезные привычки помогут избавиться от бессонницы, как заставить себя ложиться спать раньше и почему недосып влияет на лишний вес? Эти и другие наболевшие вопросы мы задали сомнологу Роману Бузунову.

Рейтинг@Mail.ru