Подпишитесь на наши новости
Худейте со вкусом: меню на вторник от Юлии Конавчук
BEAUTYHACK

Почему вы не худеете при дефиците калорий? Спросили у тренера

2 месяца назад

Тренер реалити-шоу «Трансформация»Юлия Маевская (@julymaevskaya) рассказала, почему при снижении веса нужно запастись терпением, что такое метаболическая адаптация и почему дефицит калорий не всегда гарантирует минус на весах.

Юлия Маевская Персональный тренер

Причина №1: форсирование событий

 

Вес не набирается и не сбрасывается за неделю – это достаточно длительный процесс. Ни одна «быстрая» диета не поможет вернуть талию – вы избавитесь от воды, но останетесь при своих «жирах».

В процессе похудения важно создавать небольшой дефицит калорий – 10-15%.

Подчеркиваю – небольшой! Голодание только усугубит ситуацию – организм «включит» аварийный режим и начнет трансформировать в подкожную жировую клетчатку все, что в него попадает.

Похудение – «волнообразный» процесс. Сначала оно идет быстро. Первые результаты очень мотивируют – хочется с еще большим усердием готовить куриную грудку и выпекать пп-кексики. Но чем меньше жировых отложений становится, тем труднее организм с ними расстается. Увидев «застой», многие забрасывают тренировки и правильное питание на полпути к успеху.

Помните: «правильное» похудение – 1% от общей массы тела в неделю. Если вы весите 100 кг, попрощаетесь с 1 кг, а если 60 – с 600 г. Запаситесь терпением, и все получится.

Причина №2: самообман

 

При похудении важно соблюдать суточную норму калорий и баланс КБЖУ. Часто ко мне приходят люди с фразой «я вообще ничего не ем». Мы начинаем считать это «ничего» и получается профицит калорий на 15-20% процентов. В таких условиях ни о каком снижении веса и речи быть не может. Заведите дневник и вносите в него каждую чашку кофе и каждую крошечку хлеба. Откусили у ребенка мороженое? Записали! «Одолжили» у коллеги два орешка? Зафиксировали сей факт в дневнике! 90% людей неверно оценивают количество съеденного – будьте честны с собой.

Причина №3: задержка воды

 

Если вы полностью исключили из рациона продукты, задерживающие воду, это не значит, что избавились от отеков раз и навсегда. Даже легкий дефицит калорий вызывает небольшой стресс, при котором в кровь выбрасывается кортизол. Так же, как и молочные продукты, и быстрые углеводы, и соленая пища, он задерживает воду, а это «маскирует» потерю веса.

Не нужно переживать, провоцируя вброс новой «порции» кортизола. Если вы все делайте правильно и специалисты исключили заболевания и серьезные нарушения, жировая прослойка уменьшается.

Причина №4: метаболическая адаптация

 

Метаболизм умеет приспосабливаться к изменившимся условиям. Это одна из главных биологических причин остановки похудения. Как бороться с этим явлением?

Метаболизм – «солянка» из четырех компонентов: TEF – термического эффекта пищи, BMR – базального метаболизма, EAT – тренировочного термогенеза и NEAT – нетренировочного термогенеза.

Базальный метаболизм ответственен за все процессы, происходящие в организме: обработку информации, дыхание, движение глаз и даже поворот головы. На это тратится около 70% поступивших калорий.

Чем меньше вес, тем менее энергозатратно поддержание нормальной жизнедеятельности. Многие этого не учитывают, продолжая съедать 1700 ккал в сутки, хотя норма уже давно снизилась до 1 500.

Нетренировочный термогенез – физическая активность, никак не связанная с тренировками в спортивном зале или так называемый «бытовой» расход калорий. На прогулку с собакой, пробежку за уходящим поездом и печатание за компьютером нужно около 30% от суточной нормы калорий.

Тренировочный термогенез в пояснении не нуждается – это калории, потраченные во время физических упражнений. В данном случае энергозатраты зависят от вида нагрузки и времени. Тут у меня есть неожиданные новости: на тренировки вы тратите около 15% от общего числа калорий. Невозможно за одно занятие «израсходовать» все торты и пирожные, которые вы ели в течение дня. Это ошибка многих худеющих. Покупая абонемент в тренажерный зал, человек автоматически начинает больше есть. Не делайте этого – следите за балансом КБЖУ.

На переваривание пищи организм тоже тратит калории  – около 5%. Как и в случае с базальным метаболизмом, зависимость прямо пропорциональная: меньше еды – меньше энергозатраты.

Изменив рацион, «поживите» с ним месяц – за это время станет понятно, нужно ли пересчитывать суточную норму калорий в сторону уменьшения или нет.

Причина №5: недостаток углеводов

Недостаток углеводов в рационе – частая причина повышенной тяги к сладкому и пищевых срывов. Они должны быть в ежедневном меню. Слабость, раздражительность, заторможенность, ухудшение памяти, бессонница – результат безуглеводных диет. Не получая углеводов, организм переходит в режим экономии, запасая жиры с каждым приемом пищи. В сочетании с переизбытком белка это ведет к образованию холестериновых бляшек.

Читайте также Сделаем это по-быстрому: как похудеть «к платью» без риска для здоровья

Почему строгие диеты не приведут к результату, нужно ли исключать соль из рациона и как мотивировать себя на быстрое похудение – на эти и другие вопросы ответила диетолог Арина Никифорова.

Как приготовить диетический кулич?

Скоро Пасха, а значит вы, вероятно, уже задумывались о том, какой кулич приготовить в этом году. Для тех, кто следит за фигурой, спортивный диетолог-нутрициолог Екатерина Михайленко приготовила рецепт кукурузно-миндального кулича.

7 утренних привычек, которые помогут вам похудеть

5 важных правил для полезного бега

Куда поехать отдыхать на праздники?

В этом году майские выходные получились настолько большими, что потянут на полноценный отпуск. Отдыхаем с первого по пятое, а затем с девятого по двенадцатое мая. Небольшое путешествие недалеко от дома или полноценная поездка – в материале BeautyHack собрал четыре отличных варианта.

5 важных правил, которые помогут лучше перенести перелет

Мы ждем его весь год, наматываем километры в поисках идеального купальника, сидим на диете, даже начали регулярно бегать, и все ради него… Долгожданного отпуска! И вот мы прилетаем в место нашей мечты, и отражение в зеркале совсем не радует – сухая кожа, вздутие живота, проблемы с пищеварением и джетлаг выбивают нас из строя. Сертифицированный коуч по здоровому образу жизни Дарья Бухман (@vitaminl.blog) делится простыми советами, которые облегчат ваш перелет.

Загрузка...
Читайте также
Рейтинг@Mail.ru