Подпишитесь на наши новости
BEAUTYHACK

Похудеть на 5 кг за 3 недели: реальный план от Полины Высоцкой

3 дня назад

Персональный тренер и спортивный диетолог Полина Высоцкая объяснила, почему нужно учитывать рост при планировании диеты и как выстроить график питания, чтобы сбросить 5 кг за три недели.

Полина Высоцкая Сертифицированный персональный тренер и спортивный диетолог, блогер

Для начала разберитесь, нужно ли вам сбрасывать эти 5 кг. Если девушка весит, условно, 60 кг и думает, что, убрав 5 кг веса, она будет выглядеть стройнее, это не всегда так.

Вполне возможно, что если вы начнете заниматься силовым тренингом, сделаете рацион более сбалансированным, наберете мышечную массу, то будете выглядеть намного стройнее. Но весить вы будете примерно также. Поэтому первым делом определите, что вы хотите: постройнеть или увидеть «-5 кг» на весах.

Если 5 кг нужно сбрасывать

Если вы реально понимаете, что эти 5 кг мешают вам жить, выстройте график питания. Важно, чтобы он был режимным – приемы пищи в одно и то же время (или хотя бы +/- 1 час).

Идеально, если график питания не будет меняться все три недели. Наша цель – не вводить организм в стресс, а дать ему сбалансированное питание, но с дефицитом калорий.

Учитывайте свой рост и процент жировой массы, составляя график диеты

 

Допустим, вы весите 60 кг и хотите сбросить еще 5. Ваш рост 150 см или 180 см? В первом случае, похудение может действительно пойти на пользу. Но если рост 180 см и больше, лишнего веса у вас нет. А избавиться вы хотите от дряблости кожи, целлюлита и прочего, – а это уже другая история.

Важно также знать процент жировой и мышечной массы. Человеку с большим количеством мышечной массы похудеть будет легче. При дефиците питания и недостатке тренировок вес уходит быстро.

Как создать дефицит калорий?

 

Мы создаем его за счет уменьшения потребления углеводов. Суточный рацион выглядит примерно так. Вы оставляете белки из расчета 1,5 г на 1 кг тела, жиры – 0,8 или 1 г на 1 кг тела. А минимальное количество углеводов – 2 г на 1 кг тела.

Если до диеты вы ели около 6 г углеводов на 1 кг тела и поддерживали вес на одной отметке, то при похудении их количество можно уменьшить до 5 г.

Воды при этом нужно выпивать из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Белково-жировой завтрак

По моему мнению, ваш завтрак во время диеты должен содержать минимум углеводов. В идеале, это могут быть сырники без сахара с небольшим количеством муки или бутерброды с авокадо и слабосоленой жирной рыбой. Еще варианты: омлет, глазунья, яйцо-пашот, творог с орехами. Это насытит организм, не даст большого скачка сахара в крови, а в течение дня вам будет меньше хотеться сладкого.

3-4 приема пищи в течение дня

 

Если питание 3-разовое, то на завтрак оставьте минимум углеводов (в основном белки и жиры), второй прием пищи – микс белков, жиров, углеводов. Третий – аналогичен второму, но в меньшем количестве. Также вы можете на обед есть что-то более тяжело усваиваемое (мясо), а на ужин отдать предпочтение рыбе с белыми овощами и небольшим количеством крупы. При таком графике откажитесь от перекусов – они собьют режим.

Если вы выбрали 4-разовое питание, то отдайте предпочтение углеводным продуктам во время второго, третьего и частично четвертого приема пищи.

Я не советую включать в трехнедельную диету читмил. Не нужно тормозить процесс снижения веса.

Во время диеты ограничьте или исключите продукты с рафинированным сахаром и трансжирами. Да – овощам, качественным жирам и белку!

Микс силового и аэробного тренинга

 

Если ваша цель – только снижение веса, делайте кардио. Но у этого вида тренировок есть важная особенность: во время занятий вы тратите калории, но организм быстро захочет их восполнить. Желание поесть будет больше, чем если бы вы занимались силовыми тренировками. Поэтому я советую сочетать два вида нагрузок.

Если вы до этого никогда не занимались спортом, мышцы будут отекать, так как в них будет задерживаться вода.

Похожие материалы из рубрики Обзор

Читайте также 5 важных правил, которые помогут лучше перенести перелет

Мы ждем его весь год, наматываем километры в поисках идеального купальника, сидим на диете, даже начали регулярно бегать, и все ради него… Долгожданного отпуска! И вот мы прилетаем в место нашей мечты, и отражение в зеркале совсем не радует – сухая кожа, вздутие живота, проблемы с пищеварением и джетлаг выбивают нас из строя. Сертифицированный коуч по здоровому образу жизни Дарья Бухман (@vitaminl.blog) делится простыми советами, которые облегчат ваш перелет.

Соцсети: 8 признаков, что вы на крючке

Паника, когда вы остаетесь без телефона, и невозможность сконцентрироваться. Вместе с психотерапевтом Еленой Вайс BeautyHack определил признаки зависимости от социальных сетей и выяснил, как с этим бороться.

Личный опыт: 15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг

Почему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Главный редактор BeautyHack Карина Андреева делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

Вы никогда не похудеете если…

Диетологи, фудблогеры и тренеры рассказывают, зачем нужно ставить перед собой цели, отказываться от полуфабрикатов (даже с пометкой ЗОЖ), медленно пережевывать пищу и есть из маленьких тарелок.

Планы на будущее: похудеть на 2 кг за 5 дней

Безопасны ли планы похудения на 5 дней, что поможет ускорить обмен веществ и как нужно бегать, чтобы сжигать жировую ткань? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой (@julymaevskaya).

Ночные жрицы: что можно есть перед сном?

Врач, член Национального общества диетологов Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказала BeautyHack, почему нужно ложиться спать до 12, почему не стоит голодать больше 10 часов и как мелатонин может повлиять на вес.

Рейтинг@Mail.ru