Ссора с другом, аврал на работе, тяжелая болезнь близкого человека, провал проекта, сорвавшаяся сделка – в жизни постоянно происходят ситуации, вызывающие стресс. Это защитная реакция организма на что-то новое, неожиданное, неприятное. Есть немало способов предупреждения стресса, но как быть, если нужно расправиться с ним прямо сейчас? Как себя перенастроить, мы спросили у специалиста Московской службы психологической помощи Виталия Смолкова.
Внимание на тело
Перестаньте думать о причине стресса, сосредоточьтесь на своих физических ощущениях. Попробуйте ответить себе на вопросы: «Какие чувства возникают в лице, шее, плечах, руках, ногах, груди и животе? Как я воспринимаю свой собственный стресс?» Это поможет справиться с негативом.
Оцените трезво
Иногда мы сами придумываем причины для расстройств. Техника «Пять вопросов» помогает объективно оценить стрессовую ситуацию.
Упражнение 1:
Если чувствуете, что на вас накатывают негативные эмоции, поочередно ответьте себе на следующие вопросы:
- В какой социальной роли я сейчас нахожусь?
- Где я сейчас нахожусь?
- Что происходит в данный момент?
- Как я себя при этом чувствую?
- Что я сейчас могу с этим сделать?
Например: «Я пассажир в метро. Еду, сидя в вагоне. Думаю о прошлых отношениях. Чувствую обиду и тревогу. Попробую переключить внимание, чтобы больше об этом не думать».
Переключите внимание
Во время стресса мы непроизвольно фокусируем внимание на ситуации, которая нас травмирует. Есть техника, которая позволяет быстро отвлечься.
Упражнение 2:
«На одной руке вы фиксируете пальцы в положении «средний к указательному – безымянный к мизинцу». На другой руке «средний к безымянному – указательный и мизинец отдельно». А затем быстро пытаетесь поменять положение пальцев рук местами. Это упражнение позволяет в считанные секунды переключить внимание от негативных мыслей и стабилизировать свое эмоциональное состояние».
Получилось? Вот и у нас не сразу. Но все внимание было захвачено процессом!
Расслабьтесь
Также эффективным способом снятия стресса могут быть техники «релаксационного дыхания».
Упражнение 3:
«Дыханием можно управлять, произвольно сужая и расширяя ребра (верхнее дыхание) или втягивая и выпячивая живот (нижнее дыхание). Попробуйте сконцентрировать ваше внимание на движении живота и ребер, а затем сделать три коротких вдоха и четыре выдоха. А потом наоборот. Поочередно повторите данное упражнение несколько раз».
Также существует метод «Мышечная релаксация по Эдмунду Джекобсону». Когда человек находится в стрессе, его нервное напряжение создает напряжение в мышцах. Организм на бессознательном уровне готовится защищаться. Именно поэтому мы чувствуем, как напрягаются мышцы лица, шеи и плеч, а иногда и всего тела.
Суть метода заключается в том, что мы искусственно создаем напряжение в мышцах, чтобы немного их утомить, а после расслабить до состояния «мягкости и тряпичности».
Упражнение 4:
«Переведите внимание на ощущения мышц ваших рук. Почувствуйте пальцы, кисти, локти, плечи ваших рук. Сделайте медленный глубокий вдох. По мере глубины вдоха начинайте напрягать ваши руки. Когда вы завершите глубокий вдох, ненадолго затаите дыхание и с максимальной силой напрягите все мышцы рук. Сохраняйте это напряжение в течение двух-трех секунд, а затем начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение пять раз. Теперь переведите внимание на ваши ноги (живот, грудь и т.д.). Затем сделайте глубокий вдох и напрягитесь полностью. После медленно выдохните и начинайте расслаблять все ваши мышцы».