В это непростое время особенно важно позаботиться о себе. О способах восстановления ресурсов организма через телесные практики и обучение методам саморегуляции рассказывает психолог.
Техника прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону
Бывало такое, что вы ложитесь спать, а тело все – как камень? Или сидите себе спокойно в своем обычном состоянии и вдруг замечаете, что плечи, челюсть сжаты? Если вы сталкивались с подобным, то техника ниже – для вас.
«Смысл техники заключается в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Вероятно, вы замечали, что после хорошего физического труда, тренировки тело может быть особенно расслабленным. Физиология: после напряжения мышцы автоматически расслабляются», – отмечает психолог.
Как выполнять
Если знаете, что вам противопоказаны какие-либо нагрузки, перейдите ко второй части релаксации – дыханию. Не рекомендовано делать в послеоперационный период менее 3 месяцев, при беременности, острых хронических заболеваниях.
Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Напряжение удерживать 10 секунд, затем расслабление 20-30 секунд. Мысленно проговариваем «Я расслабляюсь, моя (называете часть тела) расслаблена». Желательно сделать два подхода на каждую группу мышц. Когда держите напряжение, старайтесь не задерживать дыхание. В момент расслабления постарайтесь не двигаться и все внимание сосредоточить на ощущениях в теле.
Руки
- Максимально сожмите кулак и согните кисть.
- Согните руку в локте и сильно надавите локтем в корпус или на ближайшую поверхность.
Плечи и шея
- Поднимите плечи к ушам.
- Если лежите, надавите затылком на поверхность, где лежите.
- Рука давит на лоб, лоб на руку.
Мышцы груди и диафрагма
Глубокий вдох, задержка, руки перед грудью, ладонь давит на ладонь.
Спина и живот
Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Бедра
Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в согнутом состоянии. Если вы выполняете упражнение лежа, можно приподнять ноги или давить колено о колено.
Голени
Потяните на себя ступню.
Лицо
- Поднимите брови, будто удивляетесь, рот в широкой улыбке.
- Сведите брови, будто хмуритесь, губы трубочкой.
- Подвигайте челюстью вперед, в стороны.
В завершение напрягите все тело.
В конце закрепите фразой «все мое тело расслабленно», «я полностью спокоен».
Дополнительный экспресс-способ сбросить напряжение – тряска: встряхните расслабленные мышцы рук, ног. Обязательно двигайтесь, движение и активность помогают быстрее и легче пережить испытываемый стресс.
Следующий блок саморегуляции – дыхательные практики. Дыхание – мощный способ работы с телом. При стрессе первым реагирует тело, в кровь выбрасывается гормон кортизол, который влияет на дальнейшую работу систем органов. Мускулатура сокращается, учащается дыхание, сердцебиение.
Техники дыхания могут быть мощным профилактическим средством, но и способом снизить уровень переживаний, вернуться к балансу.
«Как психолог-реабилитолог, я разработала дыхательный комплекс, тщательно подбирала каждую технику, тестируя на себе и применяя при работе с клиентами. Получился набор из разных направлений и практик: психологии, йоги и медитации. Поскольку эти техники бережные, то ограничений к их выполнению нет. После каждого шага отмечайте, что происходит с дыханием, изменились ли ощущения в теле, что происходит с эмоциями, сознанием», – рассказала специалист.
- Сядьте удобно, также можно выполнять стоя и лежа. Если сидя, то руки опускаются на бедра, ноги под углом 90° на уровне бедер / плеч. Голову можете держать прямо или, расслабив шею, опустить на грудь.
- Переведите внимание на ноздри. Почувствуйте, как прохладный воздух поступает через носовые пазухи, гортань, трахею. Почувствуйте, как со вдохом легкие расширяются, а с выдохом клетки кислорода расходятся по телу, даря энергию. 1 минута.
- Синхронизируйте ваше дыхание и внимание.
А) Со вдохом внимание скользит от копчика до макушки, с выдохом – от макушки до копчика.
Б) Второй вариант выполнения – от пяток до макушки.
В) Третий вариант: если вы выполняете стоя, то можно синхронизировать дыхание с движением рук. Со вдохом руки синхронно поднимаются вверх, пока пальцы не окажутся направленными в потолок. С выдохом руки плавно опускаются вниз, пальцы направлены в пол. В этом варианте противопоказанием может служить гипертония, проблемы опорно-двигательного аппарата. 2 минуты.
- Положите левую руку на живот, правую – на грудную клетку. Почувствуйте тепло ладоней на теле: как это тепло уходит внутрь до самого позвоночника, под ним все напряжение рассасывается и уходит. Правая рука на груди дарит ощущение поддержки и опоры. Левая – наполненности и гармонии. Отмечайте, что больше задействовано в дыхании: грудь или живот. Диафрагмальное дыхание– со вдохом живот надувается, с выдохом сдувается. Без напряжения, ровно и спокойно. 5 минут.
- Дыхание под счет. На 4-5 счетов вдох, на 5-6 – выдох, или в удобном для вас ритме, но постепенно с удлинением выдохов. Все внимание на счете. 5 минут.
- Попеременное дыхание. Выдох через обе ноздри, закройте пальцем правой руки правую ноздрю, вдох через левую, закройте левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую – 1 цикл. Каждый раз выдох осуществляется через другую ноздрю. Можно прикрыть глаза для сосредоточения на ощущениях. Если носовые пазухи забиты, попробуйте предварительно их освободить либо закрывайте ноздрю не полностью, не должно возникать ощущения нехватки воздуха.
- Переведите внимание в область сердца, почувствуйте сердечный ритм. Представьте, как ваше сердце связано с дыханием. «Заглянув» в сердце, попробуйте найти слова благодарности кому-то или чему-то в вашей жизни. Благодарность наполняет тело теплом и ощущением счастья. 2 минуты.
Важно: отмечайте, как тело изменилось после практики, что произошло с дыханием, эмоциями, сознанием. Скорее всего, вы почувствуете легкость в теле и пустоту в голове, будто все процессы внутри замедлились, а то, что извне, на миг перестало существовать.
Совет: Во время дыхания могут появляться разные мысли, которые отвлекают от нахождения здесь и сейчас. Мыслями мы либо в прошлом, либо в будущем. Остановитесь. Понаблюдайте за этой мыслью, представьте, что она – облако на небе, пролетает мимо и улетает, вы отпускаете ее, возвращаясь к дыханию. Весь комплекс дыхания займет 15 минут. Можно так начинать настройку на день или заканчивать день, готовя себя ко сну. Главное – практика.