Если в четверг и пятницу вы с трудом выполняете рабочие дела и думаете лишь о том, чтобы поскорее наступила суббота, скорее всего, у вас выгорание. Но не волнуйтесь, это можно исправить. Кэсси Холмс, доктор философии, профессор маркетинга и принятия поведенческих решений в UCLA Anderson School, считает, что в отношении карьеры сменить негативные установки на позитивные помогут несколько важных правил. Их записали редакторы онлайн-портала Self, а мы перевели.
Ведите дневник эмоций
Кэсси Холмс советует отслеживать настроение с помощью дневника эмоций (его можно завести в обычном блокноте или на телефоне). Каждые 30 минут записывайте, что вы сделали, и какие чувства при этом возникли, оценивая их по шкале от 1 до 10, где 1 - вы очень несчастны, а 10 - очень счастливы. Например, запишите, что получили стресс, когда готовили ужин для детей, а через 20 минут должны были быть в другом месте. Или чувствовали блаженство, отдыхая в своем доме под любимую музыку после насыщенного дня.
В чем польза этого упражнения? Доктор Холмс говорит, что часто мы упускаем из виду то, что поднимает нам настроение, выбирая неправильные занятия. Допустим, вы решили расслабиться с помощью подкаста, но потом поняли, что после него стали еще более уставшей и раздраженной. Получается, подкаст не принес те эмоции, которые вы ожидали. И если вы зафиксируете это, то в следующий раз найдете для себя занятие лучше.
Расставьте приоритеты, чтобы выделить время на любимые дела
Как только вы выясните, какие дела приносят вам наибольшее удовлетворение, делайте все возможное, чтобы обязательно вернуться к ним в течение дня или недели. Нравится пить кофе с коллегой во время перерыва на работе? Обязательно запланируйте это событие. Чувствуете, что разгадывание кроссвордов перед сном успокаивает больше, чем чтение книги? Разгадывайте кроссворды и оставьте книгу для поездок на работу или свободный час в выходной день. Заполняйте свой график делами, которые действительно помогают ментальному здоровью. Тогда будни не будут казаться такими серыми и скучными, и в конце неделе вы не будете чувствовать себя разбитой и уставшей.
Освойте тайм-менеджмент
Если вы не успеваете выполнять свою работу в срок и задерживаетесь в офисе, скорее всего, у вас нарушен тайм-менеджмент. А это, конечно, забирает много энергии, так что к концу недели ни на что нет сил. Доктор Холмс считает, что важно знать время, когда вы наиболее продуктивны. Если, к примеру, вам легче работать утром, возможно, есть смысл передвинуть график на 30 минут раньше, чтобы на подъеме энергии выполнить как можно больше дел. И еще в этот период исключите все отвлекающие факторы - телефон, уведомления в соцсетях, разговоры с коллегами.
Заведите друзей на работе
Доктор Холмс уверяет, что люди, у которых в офисе есть хорошие друзья, легче справляются с работой, более вовлечены в ее процесс и в целом довольны своей жизнью. Будни станут намного краше, если у вас появится коллега, с которым можно вместе сходить на обед, обсудить ваши проекты и просто приятно пообщаться. Если найти друга или подругу в офисе кажется невозможным, эксперт предлагает все равно не забывать о социальной жизни: во время перерыва звонить друзьям или хотя бы общаться с ними в мессенджерах соцсетей.
Сделайте дорогу в офис максимально полезной
Исследования показывают, что ежедневные поездки на работу отнимают у людей много сил. Доктор Холмс предлагает решение этой проблемы: займите это время чем-то полезным. Если вы пользуетесь личным автомобилем, слушайте аудиокниги или полезные подкасты, также можно учить иностранные языки.
Если вы добираетесь до офиса общественным транспортом, берите с собой книгу, а не листайте соцсети и TikTok, которые забирают энергию.
Идете на работу пешком? Еще лучше! Воспринимайте этот путь как прогулку, которая очень важна для здоровья. Также можно погрузиться в медитацию при ходьбе (читайте об этом ).