Рефлексия действительно бывает разная: как деструктивная — просто создаёт поток бесконечных мыслей, выводов обобщений и ни к чему не ведет, так и созидательная, которая является одним из основных когнитивных навыков, которые могут трансформировать жизнь. Поговорили с экспертом на тему саморефлексии и того, как правильно учиться на своих ошибках.
Давайте рассмотрим, как выглядит вторая: рефлексия — это способность к самоанализу. Сам по себе самоанализ бесполезен, если посредством его не меняется мышление и как следствие действия. Проявления в реальности тоже должны меняться.
Конструктивный цикл выглядит так:
- Рефлексия (анализ события или ситуации или проявлений)
- Регистрация чувств, которые у вас возникли в моменте
- Проработка этих чувств
- Выбор нового способа действия
- Применение нового способа действия
Невозможно прийти к новым результатам, используя старые методы. Учиться на своих ошибках можно и нужно. Однако, чтобы овладеть работающими методами и изменить результаты, важно желание, время и усилия.
Чтобы рефлексия не была напрасной и не отнимала слишком много сил и энергии, своим клиентам я рекомендую выгружать свои мысли на бумагу и подробно описывать события, мысли, ситуацию, требующую разрешения. Потом обязательно нужно зарегистрировать свои чувства, которые возникли в моменте. Чтобы научиться распознавать чувства, пользуйтесь таблицей чувств.
Хорошо также локализовать, где эти чувства находятся в теле. Дальше стоит задача эти чувства проработать. Конечно, в зависимости от сложности ситуации методы должны подбираться индивидуально. Хорошо, когда человек подбирает для себя арсенал упражнений и специалистов, методов, которые могут ему помочь.
Помогающих профессий сейчас огромное количество: и психологи, и коучи, и специалисты по телесным практикам. Все даёт результат, осталось найти, что подойдёт именно вам.
Расскажу о способе самопомощи — классикой самостоятельной проработки различных чувств. По сути, это «выгрузка» чувств из себя. Вы можете нарисовать, выписать или даже вылепить их. Выражая то, что внутри, через творчество, мы снимаем аффект, напряжение уходит, и мы можем по-другому посмотреть на ситуацию, подняться над ней и выработать более уместный способ действия.
Чтобы решить проблему одного уровня, необходимо полнятся на уровень выше, посмотреть с позиции наблюдателя. К сожалению, это не всегда возможно. Если деструктивные проявления повторяются и трудно их поменять, причины кроются глубоко и тогда без помощи специалиста не обойтись. После того, как вы выразили чувства, можно подумать, как повести себя по-новому и протестировать новую гипотезу в реальности. Если эффект нравится, закрепляем стратегию. Хорошим результатом будет изменение качества ваших чувств, негатив сменится на позитив или нейтральность.
Давайте рассмотрим пример: вам стало неприятно поведение партнера и вы отстранились (ушли в обиду). Дальше вы испытываете ряд негативных эмоций, агрессируете или игнорируете партнера.
1. Распишите эту ситуацию: Мне больно и неприятно, что ты так поступил. Я чувствую себя покинутой, нелюбимой и т.д. Мне обидно и больно, поэтому я злюсь на тебя и отстраняюсь.
Распишите ситуацию подробно, но не отправляйте это письмо партнеру. Выгрузите это для себя, чтобы изменить свое деструктивное поведение. На партнера мы влиять не можем, но, как правило, если один выходит из травматического, деструктивного сценария, оздоравливаются все отношения.
2. Зафиксируйте чувства, которые возникли в моменте, и то, где они откликаются в теле: агрессия, обида, страх; ощущаются в животе, голове, горле и т.д.
Чтобы научиться распознавать чувства, пользуйтесь таблицей чувств (смотрите выше).
3. Нарисуйте чувства разными красками. Можно также вспомнить, когда в детстве вы их ощущали, при каких ситуациях. Если чувства очень яркие, скорее всего они вам давно знакомы и это ваша болевая точка.
4. Дальше, когда чувства остыли, можно выработать новый способ действия, например сказать партнеру, что именно вам неприятно, обсудить этот вопрос, не отстраняться и не агрессировать в ответ.
Если партнер не в состоянии пойти в такой диалог, лучше решать вопрос со специалистом и вырабатывать тактику совместно.
5. Применить новый способ и зафиксировать результат.
Вы сказали партнеру спокойным голосом, что такое его проявление вызывает у вас страх и в целом вам неприятно. Партнер пошел к вам на встречу, извинился и вы нашли решение. Это вызвало у вас ощущение безопасности и спокойствия. Вот факт позитивного результата нового способа.