От 36 до 46% людей на планете испытали как минимум одну паническую атаку в течение жизни. 10% испытывают эпизодические приступы без каких-либо последствий. Это расстройство встречается приблизительно у 1-5 % взрослого населения Земли. В том числе среди звезд: с ПА сталкивались Адель, Дженнифер Лоуренс, Ариана Гранде, Меган Фокс, Джей Ло (ей, кстати, помог режим сна - ).
«Однажды я сидела у подруги в гостях на диване. И когда захотела встать, просто не смогла этого сделать. Мне казалось, что мой дом и все, кто внутри, сгорели. Рыдая, я позвонила маме и попросила срочно меня забрать», - призналась как-то Эмма Стоун. С тех пор приступы настигали ее не раз. Аманда Сейфрид рассказала, что после того, как она стала знаменитой, ей стало страшно открывать окна - ей казалось, что она выпадет, какое-то время актриса вообще не выходила из дома из-за страха погибнуть. Принц Гарри столкнулся с повышенной тревожностью еще в детстве, после смерти матери, принцессы Дианы. Однако серьезные ПА случились гораздо позже: с 28 до 32 лет он окрестил самыми ужасными в своей жизни: «Мне казалось, что я вот-вот умру. Я начинал потеть. Было ощущение, что температура моего тела на два или три градуса выше, чем у всех остальных, кто был рядом. Мне казалось, что лицо мое стало пунцовым. Я был в режиме боя или полета».
Что запускает этот процесс?
Паника - естественная реакция психики и всего организма на стресс. Так мобилизуются защитные и адаптационные механизмы. В кровь выделяется нейромедиатор головного мозга адреналин - «гормон стресса/страха». Он ускоряет сердцебиение, повышает тонус мышц, ускоряет реакцию, дает ощущение бодрости и стимулирует нервную систему. Но при нарушениях работы нервной системы выброс адреналина происходит без необходимости, когда нет видимой угрозы жизни человека. И тогда избыток двигательного и эмоционального возбуждения не помогает, а вредит - создает болезненное состояние паники.
Причин может быть множество: разрушительные модели мышления и поведения («А что, если?..»), гиперболизация проблем, поиск негативных подтверждений, тревога ожидания (обычно случается после первого приступа, человек прислушивается к себе, боясь возвращения симптомов), физическое и нервное истощение, наследственность, расстройства психики (депрессия, ОКР, ПТСР и т.д.), психостимуляторы и алкоголь.
Это связано с тем, что после перенесенного COVID-19 у многих пациентов присутствует тревожность - постоянное фоновое беспокойство, пессимизм и пугающие предчувствия, повышенная чувствительность к стрессфакторам, отдышка. А так же наблюдаются вегетативные нарушения - скачки давления и температуры, головокружение, тошнота и другие нарушения ЖКТ, повышенное потоотделение. На данный момент исследования подтверждают, что при поражении обонятельной луковицы вирусом баланс дофамина нарушается, что и может быть причиной депрессии, тревожности и других симптомов постковидного синдрома.
Как помочь себе?
Осознанность
Нужно вспомнить, что это кратковременное состояние, связанное с выбросом адреналина. А это вещество моментально распадается в организме, оно не может долго действовать. Состояние продлится 1–3 минуты, максимум 5. Помните, что неприятные симптомы быстро проходят, вашей жизни они не угрожают.
Контроль над дыханием
Как правило, паническую атаку усиливает гипоксия. Поэтому нужно нормализовать дыхание. Уже то, что человек отвлекается на дыхание, начинает его контролировать, убирает тревогу и страх, и пугающие симптомы максимально быстро проходят. Чтобы контролировать дыхание, можно воспользоваться, например, методом пятерки. Глубокий вдох на два счета, задержка дыхания на один счет и полный выдох на 2 счета. Так нужно подышать какое-то время, успокоиться, подумать о чем-то хорошем, отвлечься, и паническая атака прекратится максимально быстро.
Переключение внимания
На начальных этапах проработки панических приступов хорошо помогают техники переключение внимания - они позволяют остановить «накручивание» паники и на время успокоиться:
- Осмотрите комнату - назовите 5 предметов вокруг вас, опишите эти предметы.
- Сосредоточьтесь на телесных ощущениях - особенно на осязании. Прикоснитесь к дереву или металлу, возьмите в руку что-нибудь тяжелое. Старайтесь прочувствовать фактуру, температуру окружающих предметов.
- Посчитайте от 1 до 100, отнимайте, прибавляйте и умножайте числа в уме.
Работа с триггерами
Простой «механической» остановки панической атаки, которую обеспечивает правильное дыхание и переключение внимания, недостаточно. Важно также развивать осознанное отношение к своему мышлению и поведению, находить причины спонтанного стресса. Если человек понимает, что у него паническая атака происходит в замкнутом пространстве, например, в лифте, он может пройтись пешком или зайти в кабину вместе с кем-то. Если это случается в супермаркетах, нужно постепенно приучать себя приходить туда одному. Первое время вас могут сопровождать родственники или друзья. Потихоньку вы будете привыкать.
Техника «Превращение беспокойства в предсказание»
Этот способ помогает пресекать панические атаки. Итак, ПА часто запускает негативная установка «А что, если?...» Жертва такой тревожной мысли мучается одновременно и от самого навязчивого страха, и от пугающей неопределенности. Значит, нужно это неопределенность устранить. Заменим абстрактную формулировку конкретным реалистичным предсказанием. Для этого отвечаем себе на вопросы:
- Как мне кажется, что именно произойдет?
- Когда конкретно это может случиться?
- По какой причине?
Техника «ABC»
Она заключается в поиске «автоматических» мыслей. Механизм простой: есть прямая взаимосвязь между тремя составляющими нашего мышления (в том числе, во время панического приступа):
А - это ситуация или событие, которое вызвало эмоциональную реакцию.
Конкретно выявить точку А помогают 5 вопросов:
- Что я увидел?
- Что я услышал?
- Что я почувствовал в теле (например, паника на тему тяжелой болезни после ощущения неприятного симптома)?
- О чем я подумал (зачастую, тревожные мысли о будущем)?
- О чем я вспомнил (негативные воспоминания, ощущения, ассоциации из прошлого)?
B - автоматические мысли. Это навязчивые, скоротечные, нечеткие мысли как бы «на фоне» сознания. Мы их не осознаем, но они причиняют нам эмоциональный дискомфорт, влияют на наши реакции и поступки. Выявить такие мысли помогает концентрация на событии, которое вызвало у нас яркий эмоциональный отклик. При анализе этого события/ситуации важно задавать себе вопросы:
- Как я это воспринял?
- Что это означало для меня?
- Почему я испытал такие эмоции?
С - яркая эмоциональная реакция, например - паническая атака.
В ABC-схеме последствия-С нам уже известны, событие-A известно или быстро угадывается. Главное неизвестное - B - автоматические мысли/убеждения. На их поиске и анализе нужно сосредоточить внимание, чтобы понять глубинную причину страха.
Проработка автоматических мыслей
Теперь, когда мы выявили наши «автоматические» страхи, нужно проанализировать их истинность. Сделать это легко и быстро помогает заполнение короткой схемы:
- Запись мысли, желательно с пометкой: в каких ситуациях я чаще всего об этом думаю?
- Как я могу проверить истинность этой мысли, какие наблюдения могут ее доказать?
- Другие люди приняли бы эту мысль как истинную?
- Как бы другие люди подошли к решению этой проблемы?
- Не слишком ли абстрактные и обобщенные формулировки я использую?
Такая схема помогает тщательно рассмотреть автоматическую мысль и превратить ее из тревожно-неопределенного обрывка сознания в конкретную формулировку, которую можно анализировать и подвергать сомнениям. Например, мысль «Моя жизнь будет пустой» сложно проверить и проанализировать, ведь «пустая» - слишком расплывчатая характеристика жизни. А фраза: «В моей жизни не будет удовольствий» более конкретна - этот страх можно подвергнуть сомнению, его можно разрушить, начав искать способы для получения удовольствия.
Техника «Преимущества и недостатки волнения»
Довольно легкая техника работы с пугающими мыслями. Для каждой такой тревожной формулировки записываем в две колонки ее недостатки и преимущества для нас,
оцениваем каждый из них по шкале от 1 до 100. И считаем общее соотношение колонок.
Например:
1. Мысль: «Боюсь сказать что-то глупое».
2. Недостатки: заставляет тревожится, мешает радоваться общению, не дает полноценно общаться с людьми. Оценка 80 - мысль серьезно влияет на мою социальную жизнь.
3. Преимущества: попытаюсь придумать что-то умное.
Оценка 20 - в страхе сложно придумывать интересные эффективные решения.
4. Вывод: недостатков развития такой мысли больше, чем преимуществ - в ее обдумывании нет смысла.
У этой техники есть и долгосрочная польза. Когда вы будете возвращаться к похожей проанализированной мысли в будущем, вам будет гораздо легче от нее отвлечься и вовремя себя остановить, ведь вы уже пометили ее как «нерабочую».