- Когда ты в последний раз высыпался?
- Куда высыпался?
Эта шутка стала своеобразным гимном нынешнего поколения. Лекции о том, как все успевать и быть суперпродуктивным, собирают целые стадионы. Невзначай упомянуть, что удалось подремать всего пару часов, – это показать окружающим, как ты востребован и успешен. А вот говорить о том, что провалялся в кровати до обеда, уже моветон. Иначе можно вызвать волну зависти и осуждения: «Так всю жизнь проспишь».
Между тем результаты 20 исследований доказывают: ночной график и нарушение ритмов сна увеличивают риск развития онкологии, включая рак груди, простаты, эндометрия и толстой кишки. Ученые также вывели взаимосвязь: чем короче сон, тем короче жизнь. Люди старше 45 лет, спящие меньше 6 часов в сутки, на 200% чаще переносят инфаркт или инсульт по сравнению с теми, кто может нежиться в кровати 7 или 8 часов.
После публикации этих пугающих данных даже миллиардеры задумались о своем образе жизни. Если раньше они хвастались тем, что могли по двое суток бодрствовать, работая над проектом, то сейчас все больше выступают за нормальный отдых.
Вот и Билл Гейтс, регулярно публикующий в своем блоге GatesNotes список книг, которые стоит прочесть, посоветовал подписчикам задуматься о графике. И порекомендовал в новогодние каникулы изучить произведение Мэтью Уокера, профессора психологии и неврологии Калифорнийского университета, основателя Центра науки о сне.
«В этом году я прочитал несколько книг о человеческом поведении, но эта – самая интересная и глубокая. Дженн и Джон Доерр (дочь Гейтса и его друг, известный венчурный инвестор. – Прим. ред.) убеждали меня взяться за нее. И я рад, что сделал это. Все мы знаем, что хороший сон крайне важен. Но что именно может считаться им? И как его добиться? Уокер убедил меня изменить мои привычки. Если вы тоже хотите чувствовать себя лучше, эти советы вам помогут» – так один из богатейших людей планеты отрекомендовал книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».
Оказалось, что она покорила не только гения из Кремниевой Долины, но и мир. За несколько недель стала одной из самых продаваемых и вошла в список «Топ-10 лучших научно-популярных книг» по мнению редакции The Guardian и Daily Mail.
Редакция BeautyHack тоже прочитала бестселлер и выделила несколько важных моментов.
Почему мы стали меньше спать
Еще совсем недавно, в 1942 году, по 6 часов или меньше спали всего 8% населения. К 2017 году таких оказалось половина планеты. Почти каждый второй. Это связано с электрификацией: свет позволяет читать книги, смотреть телевизор, работать за компьютером. Да и в целом ухудшает сон, даже если это всего лишь свечение от торшера или экрана. Плюс разрастание городов делает дорогу до места работы более длинной. Люди не хотят жертвовать временем, которое уделяют семье или хобби. Поэтому ложатся все позже и позже. Играют свою роль и стресс, кофеин, алкоголь. Все это – враги сна.
По словам профессора Уолкера, мир находится в разгаре «катастрофической эпидемии недостаточного сна». И высказывания успешных личностей, вроде основателя SpaceX и вдохновителя Tesla Илона Маска, о том, что им достаточно провести в кровати 5-6 часов, только усугубляют ситуацию. Wall Street Journal даже придумал для них термин «бессонная элита». Но правда в том, что такой режим подходит лишь людям, родившимся с генетической мутацией, так называемым «геном Маргарет Тэтчер». Он позволяет высыпаться за короткий промежуток времени и быть при этом активным. Увы, носителей этого гена на Земле около 1–3%. Правда, и им это может аукнуться. В книге приводят факты о том, что постоянное игнорирование объятий Морфея повышает риск развития болезни Альцгеймера. И Тэтчер, и Рейган, известные своей способностью недолго спать, столкнулись с этим недугом.
Чем это грозит
Провокация раковых клеток. Всего после одной ночи 4–5-часового сна наши клетки-убийцы, атакующие онкоклетки, которые появляются каждый день, сокращаются на 70%. Всемирная организация здравоохранения называет любую ночную работу возможным канцерогеном.
Путь к ожирению и диабету. После короткого сна мы просыпаемся более голодными, чем после нормального. Организм пытается восполнить нехватку энергии. На 30% увеличивается тяга к сладкому. При этом двигаться хочется меньше. Клетки становятся менее восприимчивы к инсулину, выводящему глюкозу из кровотока. Как итог – выше риск набрать вес и заболеть диабетом второго типа, из-за которого продолжительность жизни может понизиться на 10 лет.
Заболевания сердца. У тех, кто привык недосыпать, чаще диагностируют аритмию, ишемическую болезнь, гипертонию. В книге приводят в пример жителей греческого острова, которые решили отказаться от сиесты. Правда, ненадолго. Спустя 6 лет выяснилось, что риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин вырос на 37%, а у женщин – на 60%. А вот там, где традиция отдыхать в обед сохранилась, вероятность дожить до 90 лет в четыре раза выше, чем, например, в Америке.
Проблемы с зачатием. У мужчин, которые спали меньше положенного, количество сперматозоидов на 29% ниже, чем у тех, кто отдыхает по правилам. Плюс из-за постоянной усталости снижается либидо.
Риск погибнуть в аварии. В одних только Соединенных Штатах Америки 1,2 млн ДТП в год случаются из-за заснувших за рулем водителей. Катастрофы по вине пьяных происходят куда реже. Отдыхали меньше 5 часов? Риск отключиться на трассе увеличивается в 4,3 раза. Подремали всего 4 часа? Риск больше в 11,5 раз.
Потеря работоспособности. Ложитесь в 2 часа ночи, встаете в 7 часов утра, рассчитывая наверстать за выходные? Не обольщайтесь. При постоянных недосыпах даже двое суток в кровати не вернут организму растраченный ресурс. Снижение продуктивности одного сотрудника обходится компаниям в 125 тысяч рублей в год. Думаете, не так уж много? 2% от ВВП за 12 месяцев – такова глобальная экономическая стоимость потери сна для страны. Чтобы снизить неэффективность работников, в NASA с середины 1990-х начали практиковать сон днем. Оказалось, что даже 26-минутный отдых поднимает продуктивность на 34%, сотрудник становится на 50% внимательнее. В Nike и Google для этих же целей оборудованы специальные комнаты.
Снижение умственной активности у подростков. У растущего организма биологические часы сдвигаются на несколько часов вперед. То есть встать в 5 часов утра для школьников то же самое, что для взрослых подняться в 3 часа ночи. В качестве эксперимента в нескольких учебных заведениях США занятия сдвинули на 9:15. И результаты тестов стали намного лучше, особенно по математике.
Ужасное настроение и приступы бешенства. Нестабильное эмоциональное состояние – это не всегда дурной характер. Иногда те скандалисты, что ругаются в очередях и сигналят в пробках, просто не могут себя сдержать, потому что несколько ночей подряд были не в состоянии заснуть. Говорят, ни одно серьезное психическое расстройство не обходится без нарушений сна.
13 правил здорового сна
Скажем прямо: никакого прорыва ученый тут не совершил. Все это мы читали и раньше. Но, зная, к чему может привести недостаток отдыха, все-таки стоит еще раз по-новому взглянуть не рекомендации.
- Ложитесь в одно время в будни и выходные. Лучше до полуночи. Проводите в кровати не менее 8 часов.
- Спорт помогает спать крепче, но вся физическая активность должна заканчиваться за 2 часа до того, как вы уляжетесь.
- Забудьте про чай, кофе и сигареты. Они для сна – как Мориарти и Моран для Шерлока Холмса, главные враги. Половина кофеина выводится из организма только через 5–7 часов. А с возрастом и того медленнее. Никотин же делает отдых более поверхностным и коротким. Та же история с алкоголем.
- Не переедайте поздно вечером, даже если очень голодны. Организм потратит все силы на то, чтобы переварить еду, и не даст спокойно заснуть. А если вы еще суточную норму питья при этом восполните, то готовьтесь бегать в туалет всю ночь.
- Старайтесь не принимать в конце дня лекарства, которые отсрочивают сон.
- Если ложитесь после 15 часов, то ставьте будильник на 26 минут. Именно столько нужно, чтобы вздремнуть и не перебить сон ночью.
- Уберите все гаджеты за два часа до того, как собираетесь уснуть. Синий свет, который излучают экраны, снижает выработку мелатонина на 23%. Из-за этого мы засыпаем хуже, а утром чувствуем себя менее отдохнувшими. Включите музыку, почитайте книгу, сделайте массаж шеи и лица.
- Примите ванну или сделайте теплую ванночку для ног. Чтобы к вам поскорее пришел Оле Лукойе с волшебным зонтиком, показывающим сновидения, достаточно понизить температуру тела на 1 градус. Купаться в ледяной воде не обязательно, горячий душ тоже подойдет.
- Комната, в которой вы отдыхаете, должна быть затемнена. Плотные шторы, никаких лампочек и гирлянд перед сном. Даже красная точка от заряжающихся аккумуляторов может мешать мозгу.
- Откройте окна, проветрите помещение. Лучше натяните одеяло, но не допускайте духоты. Температура в спальне должна быть не выше 19 градусов.
- Каждый день хотя бы на полчаса выходите на улицу под естественное освещение. Если в то время, когда вы встаете, на улице еще темно, включайте светильник со всеми лампочками. Так организм скорее проснется.
- Если не получается заснуть дольше 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
- Приучайтесь вставать без будильника. Он лишает нас огромной части быстрого сна, мозг не успевает завершить обработку старых и новых впечатлений и в итоге не может оперативно решить простейшие задачи.
Текст: Татьяна Черникова