1. Здоровье
  2. Психология

Признать «горячие» мысли, положить руку на грудь и глубоко дышать: снимаем тревожность по методам психолога Майкла Томпкинса

24.02.2022

У издательства «МИФ» появилась новинка – книга «Избавление от тревоги и депрессии». Ее автор – Майкл Томпкинс, доктор психологических наук и автор более 600 семинаров и лекций о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), - дает простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше. Редакция BeautyHack.ru делится некоторыми упражнениями. 

Упражнение первое: «Горячие мысли»

Главная причина непрекращающихся страданий — постоянное избегание неприятных эмоций или попытки их сдерживать. И это еще не самая большая беда. Беспрестанно уклоняясь от тревоги и подавленности и стараясь их остановить, вы лишь усугубите ситуацию, когда столкнетесь с аналогичным происшествием в будущем.

Горячие мысли — это оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию. Для начала стоит научиться их выявлять. Тогда вы сможете определить, уместно ли утверждение в конкретной ситуации.

Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется «двигаемся по нисходящей». Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие. Вот пример, как можно работать с автоматическими мыслями.

  • Автоматическая мысль: у меня на руках микробы.
  • К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
  • Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
  • Что, как я полагаю, меня ожидает?
  • Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
  • Мысль, лежащая в основе: я считаю, что заболею
  • К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
  • Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
  • Что, как я полагаю, меня ожидает?
  • Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?

Теперь ваша очередь. Используйте прием «Двигаемся по нисходящей», чтобы поймать навязчивую «горячую мысль». 

Упражнение второе: «С “Почему” на “Как”»

Представьте себе, что однажды утром собрались на работу, а машина не завелась. Вы начинаете искать причины: кончился бензин, разрядился аккумулятор, сломался стартер. Таким образом вы подбираете разные решения проблемы. Но если будете только размышлять и ничего не предпримете, машина не заведется. Аналогично, если вы попытаетесь действовать, не обдумав ситуацию (например, беспрестанно поворачивать ключ зажигания), результат тоже будет нулевым.

Попробуйте переключиться с «Почему» на «Как». Например так:

Мышление «Почему»

Ситуация: Почему я такая ужасная мать? 

Мышление «Что и как»

1) Какой цели и ситуации я добиваюсь? Быть лучшей матерью.

2) Как это сделать? Какие шаги предпринять? 

Шаг 1. Выделить время для игр после ужина - 7 часов вечера. 

Шаг 2. Купить или взять взаймы пару настольных игр. 

Шаг 3. Пригласить маму на ужин в один из таких вечеров - она поможет мне с малышами. 

Шаг 4. Купить какие-нибудь полезные продукты, которые можно быстро приготовить. Тогда мы сможем закончить ужин пораньше. 

3) Когда я начну воплощать свой план? В пятницу. 

4) Кто поможет мне достичь результата? Мама и сестра. 

5) Какие результаты я получила? Дети здоров провели время. Дженнифер сказала, что ей понравилась новая настольная игра. Я чувствовала себя отличной матерью и спала лучше, чем предыдущие несколько недель. 

Упражнение третье: «Худший вариант»

Эта ловушка сознания состоит в том, что вы представляете самый плохой исход событий. Если узнаете себя — у вас тенденция к катастрофизации. Другими словами, если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда.

В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.

Поработав с прогнозами несколько недель, вы кое-что узнаете о своей способности ежедневно делать негативные поспешные выводы. Но вы мыслите таким образом не неделями или месяцами, а, скорее всего, годами. Делать поспешные выводы вошло в привычку. Это ригидное мышление в действии.

Упражнение четвертое: «Отложить на потом»

Если эмоциональная система не гибкая, сложно не зацикливаться на мыслях или беспокойстве. Вы просто не можете остановиться. Ведь единственный способ понять, удалось ли вам не думать, — проверить, где ваши мысли. И, начав это делать, вы сразу думаете о том, о чем хотели забыть!

Этот прием отлично работает, когда возникают случайные поводы для волнения, а также в отношении событий, которые произойдут через несколько дней, недель или даже месяцев (например, вам предстоит перелететь через всю страну или сказать речь на свадьбе лучшего друга). 

Выберите несколько периодов в течение дня, которые отведете для тревоги или размышлений по определенному поводу. Решите, сколько времени планируете посвятить этому занятию (необходимый минимум — 10 минут). Когда наступит выбранное вами время — полностью отдайтесь тревоге и размышлениям.

Начинаете беспокоиться или погружаетесь в свои мысли раньше назначенного срока? Напомните себе, что специально выделили время, когда ничто не будет отвлекать вас от этого процесса. Переключитесь на что-то другое, а еще лучше практикуйте осознанное дыхание или займитесь чем-то осознанно. Ставьте реальные цели. В среднем человек посвящает тревоге от 5 до 10% времени. 

Цель приема «Отложить на потом» не полностью избавить вас от беспокойства, а сократить его частоту, интенсивность и продолжительность.

Упражнение пятое: «Самосострадание» или «Рука на груди»

Чтобы избавиться от тревоги и подавленности, следует научиться благодарности и сочувствию к себе. Меньше тревожиться и реже впадать в депрессию — это еще не счастье. Оно придает жизни ценность и наполняет ее смыслом — и благодарность поможет достичь такого состояния. Сострадание — а особенно самосострадание — мощное противоядие неотвязным мыслям, этому безжалостному внутреннему голосу, который лишь усиливает тревогу и подавленность

Прикосновение — мощный инструмент. Оно не только успокаивает, но и усиливает чувства любви, доброты и заботы. Делайте это упражнение каждый раз, когда огорчены, обеспокоены или когда хотите отключиться от тревоги и подавленности либо других эмоциональных реакций, ожидая, пока чувства утихнут. Выполняя эти несложные шаги, вы легко себя утешите.

  1. Положите руку на грудь в области сердца. Почувствуйте тепло ладони. Помедлите, ощущая, как проникаетесь духом спокойствия и комфорта.
  2. Мягко, медленно и глубоко дышите, направляя дыхание в область сердца. Ощущайте, как тепло руки проникает в ваше тело и охватывает его.
  3. Вспомните ситуацию, когда вы чувствовали, что кто-то любит, бережет и заботится о вас. Это может быть партнер, кто-то из родителей, ребенок, друг, психотерапевт, учитель или домашний любимец.
  4. Позвольте теплым и приятным чувствам захватить вас. Возможно, вы заметите, как расслабляются мышцы, как вырывается вздох или на губах появляется улыбка. Наслаждайтесь этими приятными чувствами — что вас любят, что о вас заботятся. Оставайтесь в этом состоянии 30 секунд.
  5. Когда будете готовы, вернитесь в реальность. Оцените, какие изменения произошли в теле после упражнения. Сохраните ощущение легкости и спокойствия на весь день. 

Отметьте, что чувствовали во время упражнения: доброту, заботу, сострадание? Расслабилось ли ваше тело, открылось ли оно чувствам? Вы стали меньше тревожиться, грустить, переживать? Опишите свой опыт и ощущения.

 

По книге «Избавление от тревоги и депрессии», Майкл Томпкинс

Читайте также