1. ЗОЖ
  2. Психология

Психологическая перезагрузка под Новый год: три работающие техники от психолога на перемены к лучшему

29.12.2019

Как их выполнять и что дают эти упражнения, рассказывает практикующий психолог и писатель Татьяна Огнева-Сальвони.

avatar Татьяна Огнева-Сальвони

Татьяна Огнева-Сальвони

Практикующий психолог

- В психотерапии, конечно, очень важна личность психолога. Психолог работает своей личностью и лечит клиента своей исцеленной частью. Поэтому нам нужно так много часов личной терапии. Это так называемый эффект раненого целителя. Но не меньше важны и практические техники - упражнения для работы над собой, которые созданы в результате долгих поисков нескольких поколений психологов. Они показали свою эффективность, и их можно использовать самостоятельно. Я дам три разных техники, их можно выполнить независимо друг от друга. Они никак не связаны между собой.

Упражнение на присутствие

Техника релаксации и возвращения в состояние «здесь и сейчас».

Обычно ее используют в психологических группах перед началом работы, в консультациях и просто сами психологи. Почему важно вернуться в «здесь и сейчас»? Именно это успокаивает нас и делает устойчивыми. Когда мы слишком уходим своим сознанием в прошлое и застреваем в том, что давно закончилось, или же слишком уходим в мечты или страхи о будущем, то вскоре оказываемся в состоянии фрустрации. Это такое нервное напряжение, безотчетная тревога, потеря чувства опоры и лихорадочный поиск, на что опереться. Вот в этот момент это упражнение сработает прямо как волшебная таблетка.

Вам понадобится: безопасное пространство, где бы вас никто не побеспокоил. Сядьте поудобнее на стул или кресло, чтобы сзади была хорошая опора для спины. Поставьте ноги прямо на ширине плеч, руки положите на колени. Закройте глаза и начинайте очень медленно вдыхать. И одновременно со вдохом представляйте, что вдоль вашего позвоночника начинает катиться голубой светящийся шарик. Вы вдыхаете, а он катится вниз по позвоночнику, выдыхаете — шарик катится вверх по внутренней стороне позвоночника. После третьего-четвертого вдоха и выдоха начните ощущать, как воздух входит в ноздри, он прохладный, как проходит через легкие. Прочувствуйте каждую клеточку своего тела, руки, пальцы, ноги, колени, бедра. Почувствуйте, как с каждый выдохом они расслабляются. Все мысли из головы выкиньте, только ваше дыхание, шарик вдоль позвоночника и пристальное внимание к ощущениям в теле.

Нужно подышать так около пяти минут, не думать вообще ни о чем. Через пять минут вы будут совсем другим человеком — самим собой.

Упражнение на принятие себя

Наша жизнь не состоит только из цветочков и бабочек, отнюдь. Помимо радости в ней было и много сложных моментов. Иногда нам было трудно справиться, а где-то мы даже не справлялись. За что-то мы до сих пор себя ругаем и не можем простить, о чем-то жалеем и не хотим даже вспоминать тот период жизни. Были периоды выживания. Периоды расставания. Периоды потерь, разлук, предательств. Все эти обрывки болтаются на ветру нашей памяти, и как бы мы ни хотели от них избавиться, это уже невозможно. Прошлое часто мешает нам строить более радостные отношения с самой собой и с другими в настоящем. Застарелые неотболевшие чувства лежат где-то на дне сознания, влияют на нашу жизнь сегодня. Это упражнение, конечно, не заменит годы терапии, которые нужны на то, чтобы разобраться в себе. Но оно поможет сделать шаг навстречу радости в отношениях с самой собой.

Вам понадобится: свободное время и безопасное пространство, где вас никто не потревожит хотя бы полчаса. В качестве «якоря» будем использовать листы бумаги. Для начала нужно немного рефлексии — вспомнить и вычленить из памяти самые сложные или выделяющиеся периоды жизни, когда проходили через самые тяжелые испытания, когда с вами случилось что-то не очень хорошее. На каждом написать примерно следующее (условно): «Я в 23 года, когда происходило это» или «Я в 18-20 лет, когда делала то-то и то-то». Таких листов должно быть не больше трех, иначе оно станет слишком интенсивным, в одиночку его будет очень сложно доделать. «Якоря» нужно расположить на полу в порядке очередности. Затем нужно подходить к каждой «себе» по очереди и говорить следующее: «Я тебя вижу, я тебя принимаю, я тебя уважаю. Тебе было очень трудно (хорошо бы озвучить вслух, что точно было трудно, ведь только вы знаете, что происходило тогда с вами на самом деле), но ты справилась, и все закончилось. Жизнь продолжается! Теперь у меня есть (и перечислить все самое хорошее, что у вас есть, чего вы достигли, что смогли сделать). Спасибо тебе, что ты тогда это выдержала. Ты важная часть меня! НО ТЫ НЕ ВСЯ Я. Теперь ты можешь отдохнуть, а я взрослая (свое имя) смогу о нас позаботиться». Можно представить как вы обнимаете ту себя, гладите ее по голове, и мысленно отправляете куда-то, где ей точно будет хорошо и безопасно. Это может быть придуманное красивое место, где этой части вашей личности будет хорошо.

Письмо родителям

Это письмо очень помогает выстроить внутренние отношения с родителями. От них, как известно, зависит динамика практически всех сфер нашей жизни. Нездоровые динамики отношений с отцом, к примеру, мы повторяем и отрабатываем в социальной сфере и в работе. Нездоровые динамики в отношениях с мамой делают нездоровой нашу личную жизнь. Это упражнение помогает немного оздоровить наши динамики, ну и просто полезно для укрепления здорового «детского места» (так называют правильную позицию по отношению к родителям. Если она здоровая, то человек быстро и качественно развивается, если нет, то он начинается «усыновляться» к другим людям/сферам/учреждениям, и отыгрывать через отношения с посторонними свои травмы и незавершенные гештальты).

Писем на самом деле два. Одно маме, другое папе. Но схема одна. Неважно, если кого-то из родителей не было. Внутри вас как ребенка отношения с этим родителем есть, и чувства есть. Написать оба письма в один день сложно чисто психологически. Поэтому лучше сделать перерыв между ними. С виду оно простое, это всего пять предложений, которые надо продолжить. Но не ради галочки, а по настоящему, включиться в него. Перемены не замедлят себя ждать.

Вам понадобятся: возьмите лист бумаги и напишите: Дорогая мама/папа! Я вспоминаю с большой радостью, как... (вспомните все, что до сих пор хранится в памяти как радостное воспоминание) Дорогая мама/папа! Я сожалею о том, что... (о своих проступках по отношению к родителю, от чего есть легкое чувство вины) Дорогая мама/папа! Я злюсь на тебя за то, что... (за что вы злились в детстве и злитесь сейчас) Дорогая мама/папа! Я прошу тебя о том, чтобы... (чего бы хотелось от родителя) Дорогая мама/папа! Я благодарю тебя за... (за что вы благодарны родителю, за какие ценные советы, уроки, слова поддержки, действия).

ВАЖНО! В процессе выполнения упражнений у вас могут открыться какие-то сильные чувства. Именно поэтому, когда их делаешь на терапии, нужен психолог, который контейнирует их и помогает выдержать. В одиночку, если накрывает чувствами, помогает просто дышать со словами «Жизнь вдыхаю, боль выдыхаю» и проживать чувства, называть их. Что это, злость или бессилие, или тревога, или... Так и говорить — я злюсь, я тревожусь, я сожалею, мне горько... Просто признавать эти чувства, и это все, что на самом деле нужно нашей психике для обретения равновесия.

Читайте также