У издательства «Альпина Паблишер» вышла новинка . Ее автор — Маркос Васкес, создатель блога Fitness Revolucionario и Radio Fitness Revolucionario — одного из самых известных испаноязычных подкастов о здоровье и фитнесе. В своей книге Васкес, опираясь на знания стоицизма (философской школы, возникшей еще в 300 году до нашей эры) и современной психологии, предлагает действенные приемы и упражнения, которые помогут развить осознанность и справиться с тревогой и стрессом.
BeautyHack.ru публикует отрывок из главы «Понять свой разум: от стимулов к реакциям».
Мы склонны путать мысли и факты, полагая, что наши первые впечатления точно отражают реальность. Естественно, это не так, и два человека могут совершенно по разному интерпретировать одно и то же событие. Стоики понимали, что мы реагируем не столько на события, сколько на свои представления о них. Вот почему они предупреждали, что нужно критически оценивать первые впечатления и избегать скоропалительных решений.
Стоики понимали, какой силой обладает язык. Они знали, что разные слова вызывают разную эмоциональную реакцию, поэтому предлагали пользоваться точными и объективными выражениями, ограничиваясь лишь описанием реальности без добавления к нему чего-то еще.
Вместо того чтобы думать: «Это просто ужасная ситуация», думайте: «Случилось что-то на первый взгляд ужасное». Такой подход позволяет более спокойно оценить обстановку. Например, если разбивается стакан, просто подумайте:«Стакан разбился», вместо того чтобы думать: «Я опять разбил стакан! Какой же я неуклюжий! Никогда ничего не могу нормально сделать!» Первое — это объективный факт, а второе — оценочное суждение, возможно ошибочное и совершенно точно бесполезное.
Первые впечатления стоики называли φαντασία (фантазия), иногда они неплохо отражают реальность, но чаще нет. Следовательно, мы должны относиться к ним с настороженностью, воспринимать как гипотезы, а не как факты.
Критически оценив первые впечатления, мы можем скорректировать их и взглянуть иначе на себя и на окружающий мир. Более ясное представление позволяет сделать нашу реакцию более адекватной.
Непроверенные впечатления лежат в основе многих неадекватных эмоций, поэтому так важно применять эту практику. Эпиктет советовал представлять себя часовым у входа в крепость, и как часовой, который не пропускает чужаков, не выяснив их намерений, так и мы не должны позволять опасным страстям входить в крепость нашего разума.
Многие считают, что эмоции — прямая реакция на то, что происходит с нами, но это не так. Между внешними раздражителями и внутренними эмоциями лежит автоматическая интерпретация, бессознательный фильтр, который влияет на нашу реакцию. Этот фильтр отчасти врожденный, но в течение жизни он модифицируется под воздействием опыта, убеждений и внутренних правил.
Например, при появлении собаки (событие/раздражитель) один человек обрадуется, а другой испугается. Причина в том, что у первого фильтр содержит положительные ассоциации с собакой (собаки дружелюбны), а у второго — отрицательные убеждения (собаки опасны), возникшие, возможно, из-за негативного опыта общения с собакой в детстве.
Изучив свои фильтры, мы сможем лучше понять реакции и даже изменить некоторые базовые убеждения. А изменив убеждения, мы сможем изменить и эмоции, которые возникают в ответ на внешние события.
В любом случае проявление эмоций — это только первый шаг. Многие считают, что эмоции запускают реакцию (например, избегание собаки), но это тоже не так. Между эмоцией и реакцией можно создать буферное пространство. Оно дает возможность критически оценить эмоцию, отрегулировать ее и, таким образом, лучше контролировать реакцию.
Это пространство позволяет перейти от эмоциональной реакции к осознанному ответу. Значение такого приема для нашей жизни и душевного состояния огромно. Как использовать это пространство для размышления?
Уделяя внимание, мы лучше познаем это пространство, позволяющее нам исследовать свои впечатления и улучшать ответные реакции.
Например, для многих еда — это автоматическая реакция на тревогу или другую негативную эмоцию. То, что мы делаем из раза в раз, становится все сильнее и со временем превращается в автоматическое. Выдерживая «стоическую паузу» перед лицом неприятных эмоций, мы превращаем бессознательный процесс в сознательный. Теперь у нас есть возможность обрести новые стратегии борьбы с эмоциональным перееданием и перейти от автоматических реакций к осознанному ответу.
Как и с любым другим навыком, для развития осознанности необходима практика. Вам нужно отслеживать момент возникновения эмоций, отмечая физические ощущения, которые сопутствуют им. Чем раньше вы их заметите, тем легче их остановить.
На самом деле это не всегда линейный процесс. Эмоции, реакции и поведение постоянно влияют друг на друга. Нередко изначальным раздражителем, вызывающим эмоцию, является не внешнее событие, а собственная мысль. Тут важно понимать, что можно вмешиваться в разные этапы процесса, достигая большего душевного спокойствия (атараксия) и повышая качество своих решений.
По книге «Стоики побеждают. Ментальные тренировки для преодоления жизненных трудностей», Маркос Васкес.