Внутренняя опора — это наша способность чувствовать себя устойчиво, даже когда внешние обстоятельства меняются. Это ощущение безопасности, которое исходит не от окружающего мира, а изнутри. Заглянули в книгу психолога Анны Бабич «Внутренняя опора» и новую колоду «Я — ок» и выбрали 6 ориентиров, которые помогут ее нащупать.
Я всегда ОК и могу испытывать любые чувства
«Я — ок» — это основа внутреннего баланса. Оно позволяет воспринимать себя без постоянных сомнений и критики, осознавать свою ценность независимо от обстоятельств. Это состояние дает уверенность, что в любой ситуации с нами все в порядке.
Попробуйте найти и зафиксировать основные пазлы, из которых складывается это состояние. Чек-лист ниже поможет в этом.
Я — ок, когда не достигаю успеха.
Я — ок, даже если другой человек мной недоволен.
Я — ок, когда ко мне относятся хорошо и уважительно. Я не удивляюсь, не смущаюсь, не чувствую себя в долгу, потому что знаю: я действительно этого заслуживаю.
Я — ок, даже если не совершаю ничего полезного.
Я — ок, когда нуждаюсь в отдыхе.
Я — ок, когда мне грустно и нужна поддержка.
Я — ок, когда ошибаюсь.
Я — ок, когда испытываю любые чувства, даже те, которых принято стыдиться (гнев, зависть, грусть).
Я — ок, когда совершаю «нехорошие» поступки, потому что моя личность больше ситуации.
Я — ок не только когда мне хорошо и я в ресурсе. Я — ок, когда мне плохо и нет сил. Любое мое состояние нормально.
Практика: в течение дня напоминайте себе, что с вами все в порядке. Наблюдайте за своими состояниями и эмоциями, принимайте их и повторяйте: «И это тоже нормально. Я — ок».
Как я сейчас?
Главная причина множества психологических сложностей — это неспособность распознавать и проживать свои эмоции. Мы ощущаем целый спектр чувств — радость, гнев, обиду, тревогу, благодарность, но не всегда осознаем их.
Два алгоритма помогут поработать с эмоциями и научиться лучше понимать себя:
Начните с вопроса: «Что я чувствую сейчас?»
Позвольте чувству, которое вы опознали, быть. Оно не делает вас хуже, а лишь отражает внутренний процесс.
Выразите его: если грустно — поплачьте, если злитесь — покричите, порвите бумагу или потопайте ногами, если страшно — подвигайтесь.
Второй алгоритм помогает связать чувства с событиями, которые его вызвали. Он называется «четырехчастное высказывание»:
Опознайте и назовите чувство: например, страх.
Найдите причину: например, отсутствие финансовой поддержки.
Осознайте, что это значит для нас: в данном случае, необходимость справляться самостоятельно.
Сформулируйте, что вы хотите вместо этого.
Практика: время от времени мониторьте свое состояние с помощью вопросов: «Как я себя чувствую? Что у меня сейчас с уровнем энергии и сил? Как ощущает себя мое тело? Каково мое эмоциональное состояние? Что мне сейчас нужно, чтобы чувствовать себя лучше?»
Ценности позволяют выстроить жизнь навстречу себе
Знание своих ценностей — это один из главных ориентиров внутренней опоры. Когда человек понимает, что для него действительно важно, он может принимать решения, исходя из своего внутреннего компаса, а не из ожиданий других людей.
Что такое ценности?
Ценности — это не цели. Цель можно достичь и забыть, а ценность — это ориентир, который направляет нас всю жизнь. Это путь, а не пункт назначения.
Можно сколько угодно говорить: «Для меня главное — здоровье», но если вы не находите времени на визит к врачу, это лишь слова. Ценности проявляются в действиях.
В жизни и бизнесе решения принимаются проще, когда соотносятся с ценностями. Они работают как компас и не требуют объяснений. Достаточно сказать: «Это для меня важно». И все. Следование своим ценностям не делает жизнь легкой и не избавляет от трудных выборов, но укрепляет самоуважение — основу здоровой самооценки.
Практика: Когда мы не в контакте со своими ценностями, нам сложно понять, чего мы хотим. Напишите 20 ответов на вопрос «Что для меня важно?» в разных сферах жизни. Затем укажите 3–5 действий, которые помогут реализовать каждую из ценностей. Так они станут не просто словами, а частью вашей жизни.
Я живу благодаря своему телу
Многие воспринимают тело исключительно с точки зрения внешнего вида, забывая, что оно позволяет нам жить, чувствовать и двигаться. Недовольство внешностью становится привычкой, которая мешает наладить гармоничные отношения с собой.
Чтобы изменить отношение к своему телу, важно:
Осознать его значимость.
Заботиться о нем, а не требовать соответствия стандартам.
Принять особенности, которые невозможно изменить. И, если это важно, изменить то, что можно.
Практика: регулярно благодарите тело за то, что оно вам дает. Обнимите себя и скажите вслух: «Спасибо тебе, что служишь мне так верно».
Мои границы — моя ответственность
Никто не должен догадываться о ваших границах. Это вам нужно их осознать, сформулировать и донести до другого человека.
Можно или нельзя приходить на мою территорию без предупреждения? Или требовать то, что мне в данный момент неудобно: взять на время отпуска подруги ее собаку, приехать к бабушке помогать собирать яблоки. Применять по отношению ко мне физическое воздействие. Указывать мне, как проводить свободное время.
Вот основные рекомендации, которые помогут защитить свои границы.
- Дайте себе право на личные границы.
- Осознайте свои границы: как с вами можно и как нельзя (не в теории, а на примере конкретных ситуаций). Следите за своими эмоциональными реакциями — и вы быстро поймете, где границы нарушены.
- Не ждите от другого, что он без вашей помощи узнает, как с вами можно, а как нет.
- Говорите не намеками, взглядами и раздутыми ноздрями, а словами: вот так можно, вот так нельзя.
- Если человек не слышит, не понимает и продолжает проламывать границы — перестаньте ждать, когда он одумается. Защитить их — ваша задача. Возможно, потребуется сменить замки — в прямом и переносном смысле слова.
Границы не придется защищать, если вы сами их осознали и интегрировали в свой жизненный сценарий. Вы будете вести себя так, что люди бессознательно почувствуют, как с вами можно, а как нельзя. Вполне возможно, что сначала отношения не улучшатся, а, наоборот, станет больше конфликтов. Это произойдет потому, что вы перестанете быть удобным человеком. Но вскоре все изменится к лучшему, и коммуникация станет прозрачнее, понятнее и здоровее.
Практика: подумайте о том, как с вами можно и как с вами нельзя. Это поможет осознать свои границы. Посмотрите на отношения с партнером, родителями, коллегами, детьми. В каких ситуациях вы ощущаете, что границы нарушены? Запишите, как должна выглядеть ситуация, чтобы эти взаимодействия были комфортны для вас.
То, что я делаю сегодня, делает мое завтра
Привычки могут быть нашими союзниками или врагами. Вредные привычки дают мгновенное удовлетворение, но со временем могут подрывать наше здоровье и психику. Полезные же требуют дисциплины, зато в перспективе делают жизнь лучше.
Чтобы помочь себе выработать полезные привычки:
- Научитесь выдерживать дискомфорт. Прежде чем заменить старую привычку, найдите ей альтернативу.
- Соотносите свои действия с ценностями. Если возникает сопротивление, спросите себя: это приближает меня к тому, что важно, или уводит в сторону?
- Будьте терпимы к себе. Срывы случаются, но важно не ругать себя, а поддерживать.
Практика: выберите одну полезную привычку, которую хотите внедрить, и одну вредную, от которой хотите избавиться. Представьте, как это повлияет на вашу жизнь через 20 лет.