Я плохо сплю: как побороть тревожность и начать отдыхать на карантине

Юлия Козолий
Юлия Козолий
20.04.2020

Я решила сделать этот материал в формате личного опыта, потому что еще месяц назад сама столкнулась с этой проблемой и вынуждена была искать решение. Так случилось, что в начале марта я оказалась на севере Италии. Тогда эпидемия коронавируса только разгоралась в стране, и мы с семьей словили настоящую панику уже в первые дни отпуска. «Что будет дальше?», «Закроют ли границы?», «А если я заражусь в другой стране, куда мне обращаться?», «А если заразится мой ребенок?», «Если я не смогу уехать через две недели, где и на что буду жить в Италии?», «Отменять ли брони прямо сейчас и менять билеты или не паниковать?». Все эти вопросы я задавала себе каждый вечер перед тем, как лечь спать, не находила решение и обещала подумать об этом завтра.

Все это привело к тому, что я перестала нормально спать, проваливалась в сон на 2-3 часа, потом резко просыпалась и просто смотрела в потолок или сидела в телефоне. Наш отпускной маршрут начинался в Венеции, продолжался во Флоренции и завершался в Риме. И я наивно полагала, что, когда покину север Италии, расслаблюсь и сон восстановится. Этого не случилось и через две недели, а нормально спать я стала лишь, когда вернулась домой. Уже здесь общаясь с близкими, поняла, что многие сейчас находятся в той стадии тревожности, с которой я столкнулась, погрузившись в коронавирусную панику чуть раньше остальных. Поэтому мне кажется важным, рассказать о приемах, которые помогли вернуться к нормальному состоянию.

Сначала нужно было понять, почему стресс так влияет на качество сна. Ответ я нашла в материале онлайн-журнала Coveteur, где автор книги Sleep for Success! доктор Ребекка Роббинс рассказывала о том, что между нашим сном и настроением существует очень тесная связь. Во время критических ситуаций в миндалевидном теле мозга срабатывает «тревожная кнопка». Возбуждаются электрические импульсы, стимулируется работа надпочечников, происходит выброс в кровь адреналина. Результат: мы ощущаем страх и волнение. Есть практики и хитрости, с помощью которых можно управлять своими реакциями, но их нельзя освоить без усилий и по щелчку пальца, поэтому многие из нас продолжают ежедневно испытывать стресс, фокусируясь на негативе. За этим обязательно последует недосып, частые подъемы, перманентная усталость и плохое настроение. Если не взять ситуацию под контроль и продолжать «подкармливать» свои страхи (что я и делала первое время с помощью чтения новостей и  постоянного прокручивания в голове возможного будущего сценария), ситуация только ухудшится.

Перестать контролировать то, что от нас не зависит

Ежедневно читая новости, мы злимся, ругаем властей, потом созваниваемся с близкими и проговариваем свое недовольство еще раз и еще раз, кидаем в группы в мессенджерах ссылки на возмутительные статьи или ужасные фотографии, злимся снова и пытаемся доказать, что все не так и нужно по-другому. В реальности, мы лишь очень поверхностно представляем, что происходит на самом деле. И лучшее, что можно предпринять: отвечать только за свои действия и заботиться о близких.

Не читать новости перед сном

А еще не читать депрессивную литературу (экзистенциалисты, привет!) и не смотреть фильмы-катастрофы. Вместо этого не буду советовать обучающие курсы и тренинги, чтобы не нервировать тех, кому не пригодились все эти многочисленные списки, чем заняться на карантине. Лучше посмотрите старые добрые фильмы, которые можно растянуть на несколько вечеров: «Гарри Поттер», «Властелин колец» – да, местами тоже страшно, но после этих сказок вы точно будете хорошо спать, потому что они не имеют ничего общего с вашей реальностью.

Чтобы отвлечься от мессенджеров, я блокирую все основные приложения в 22:00 и получаю все уведомления только утром после подъема.

Не ругаться с близкими, а найти к ним подход

Нам всегда легче обидеть близкого, сорвавшись на нем. Все две недели поездки мой день заканчивался созвоном с мамой. Она ругала меня и говорила, что я не знаю, что здесь происходит на самом деле. Я ругала ее и говорила, что сама сейчас нахожусь в центре событий и мне лучше знать. Мы давали друг другу бесполезные советы и расходились на негативе. Сейчас я понимаю, что это была неверная тактика с моей стороны. А верно было бы найти к ней подход, попытаться успокоить и дать ей ощущение, что советы нам очень помогают. В противном случае разговоры с близкими ассоциировались с одним негативом и были источником дополнительной тревоги – причем для обоих сторон. Увы, многим из нас сейчас приходиться учиться быть терпимее и заботливее.

Не валяться в постели, если не можете заснуть

«Это миф, что любой даже самый плохой сон, лучше никакого», – объясняет Ребекка. Оставаться в кровати семь часов и три из них провести в телефоне – не лучшее решение. Доктор советует вставать и ложиться только тогда, когда чувствуете усталость.

Пить меньше вина

Звучит как приговор, но доктор Ребекка Роббинс объясняет, что в условиях изоляции очень легко завести традицию выпивать один-два бокала в день. Вы заснете быстрее, но не восстановитесь за ночь. В Италии мы часто завершали день бокалом оранджа, но облегчение в текущей ситуации это не приносило: за столом мы все равно обсуждали обстановку, ложились спать с тяжелой головой и просыпались уставшими. Кроме того, отеки и синяки под глазами никто не отменял.

Не работать в постели

Люди, привыкшие работать в офисах, сейчас много времени проводят в постели, которая, день-другой, может заменить рабочий стол и даже столовую. Особенно это актуально для маленьких пространств, где и так особо не разойдешься. К сожалению, эта губительная привычка может привести к тому, что в кровати будет очень сложно засыпать и отдыхать в принципе.

     

Не заряжать телефон у кровати

Ребекка советует минимизировать все источники света в спальне. Если вы проснетесь ночью, любое устройство вызовет у вас беспокойство. Это же касается и зарядок, не нужно заряжать телефон рядом с кроватью.

А еще общая рекомендация: не нарушать режим. Наш мозг работает слаженно, если ежедневно выполнять привычные действия: спорт, работа, приготовление еды, звонки по zoom. Такая системность создает ощущение контроля над своей жизнью в период неизвестности и уменьшает тревогу за будущее.

Читайте также