Осень часто начинается по одному и тому же сценарию: вставать по утрам становится сложнее, к середине дня хочется второй кофе, энергии будто меньше, а первые прохладные недели приносят насморк, першение в горле и ощущение, что организм уже перешел в режим энергосбережения. Обычно мы объясняем это погодой — и отчасти справедливо. Становится меньше светового дня, меняется привычный ритм, после отпусков резко возрастает рабочая и учебная нагрузка, больше времени мы проводим в закрытых помещениях.
Но списывать любое ухудшение самочувствия исключительно на сезон тоже не стоит. Иногда за привычным «это просто осень» могут скрываться вполне конкретные причины — например, недостаток железа или витамина D, несбалансированное питание, хронический недосып или накопившийся стресс.
Почему осенью мы действительно можем чувствовать себя хуже
Сам по себе холод не «выключает» иммунитет. Однако осенью одновременно меняется сразу несколько факторов. Мы реже бываем на солнце и свежем воздухе, больше времени проводим в помещениях, где вирусам проще передаваться от человека к человеку. Дети возвращаются в школы, взрослые — в офисы, увеличивается количество контактов.
К этому добавляется сезонное сокращение светового дня. Оно влияет на циркадные ритмы, сон и субъективный уровень бодрости, поэтому желание спать дольше в октябре или ноябре еще не обязательно говорит о каком-либо дефиците.
Другое дело, если усталость становится постоянной, не проходит после полноценного отдыха или сопровождается другими симптомами. В такой ситуации имеет смысл не пытаться самостоятельно «поднять иммунитет», покупая очередной комплекс витаминов, а разобраться, чего действительно может не хватать организму.
«Иммунитету крайне нужны несколько ключевых компонентов. Это витамин D, железо, цинк, селен, каждый из которых играет важную роль. По данным ученых, у 64% россиян не хватает одного-двух витаминов, а у 22% – сразу нескольких. Самая тревожная ситуация как раз с витамином D: его не хватает 80% населения, то есть у абсолютного большинства. Дефициты железа, цинка, селена тоже очень распространены», - говорит Кирилл Алексеевич Верхоглазов, Директор филиалов сети лабораторий KDL | Медскан в Пензе.
Железо, витамин D и цинк: зачем они нужны организму
Железо мы привыкли связывать прежде всего с гемоглобином, однако его роль этим не ограничивается. Оно участвует в переносе кислорода и работе множества ферментов. При недостатке железа человек может жаловаться на слабость, снижение работоспособности, головокружение, выпадение волос и ломкость ногтей. Причем снижение запасов железа может возникнуть еще до выраженных изменений гемоглобина — поэтому при подозрении на дефицит врач может оценивать не только общий анализ крови, но и показатели обмена железа, в частности ферритин.
Витамин D участвует во множестве процессов в организме, включая регуляцию иммунной системы и здоровье костной ткани. Получить его только из обычного рациона бывает непросто, а синтез в коже зависит от воздействия ультрафиолета, поэтому вопрос его достаточности особенно актуален в регионах с выраженной сезонностью солнечного света.
Цинк также необходим для нормальной работы иммунной системы, восстановления тканей и множества ферментативных реакций. Но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает: избыток отдельных микроэлементов тоже способен нарушать баланс других веществ.
Почему не стоит назначать себе витамины самостоятельно
Осенью особенно легко попасть в ловушку «витаминной профилактики»: добавить витамин D, затем цинк, железо, магний, селен и еще несколько банок «для иммунитета». Но биологически активные вещества не существуют в организме изолированно. Их всасывание и обмен могут зависеть от дозировки, питания, лекарственных препаратов и других микроэлементов.
«При этом бесконтрольный прием витаминов может принести больше вреда чем пользы, а принимать все витамины подряд нельзя – многие конкурируют друг с другом за усвоение, взаимодействуют с лекарствами или едой, что мешает им работать. Правильной стратегией в начале осени станет лабораторный чек-ап, включающий определение уровня витамина D, ферритина, сывороточного железа, цинка и селена, а также общий анализ крови с лейкоцитарной формулой. Этих анализов достаточно, чтобы специалист смог оценить состояние иммунитета и смог скорректировать его, если это требуется», - говорит Ольга Викторовна Малиновская, руководитель медицинского департамента сети лабораторий KDL | Медскан.
При этом лабораторные показатели правильнее рассматривать не сами по себе, а вместе с симптомами, рационом, образом жизни, принимаемыми препаратами и анамнезом. Один показатель редко способен объяснить все происходящее с организмом.
Когда особенно стоит обратить внимание на самочувствие
Единого анализа, который покажет, «насколько хороший у вас иммунитет», не существует. Но обратиться к врачу и обсудить необходимость обследования разумно, если привычное состояние заметно изменилось.
Например, если усталость сохраняется неделями и не исчезает после отдыха, сонливость мешает работать, вы стали хуже переносить привычные нагрузки, чаще болеете или замечаете выраженное выпадение волос, ломкость ногтей, бледность кожи, изменения настроения.
Важно помнить, что такие симптомы неспецифичны. Они могут сопровождать дефицит железа или некоторых витаминов, но могут иметь и множество других причин. Поэтому задача обследования — не найти подтверждение заранее придуманному диагнозу, а помочь врачу увидеть общую картину.
Анализы — только часть осенней профилактики
Даже идеальные показатели в лабораторном бланке не заменят базовых вещей, которые действительно помогают организму нормально функционировать. Осенью особенно важно сохранить регулярный сон, достаточную физическую активность, разнообразное питание с полноценными источниками белка, овощами и фруктами и не забывать о прогулках.
Поэтому осеннюю «перезагрузку» лучше воспринимать не как попытку срочно усилить иммунитет за несколько недель. Скорее это хороший момент, чтобы внимательнее посмотреть на собственное состояние: высыпаетесь ли вы, хватает ли вам энергии, насколько разнообразно питаетесь и нет ли симптомов, которые давно хотелось списать на стресс или погоду.
Иногда лучшая подготовка к холодному сезону начинается не с новой банки витаминов, а с понимания того, что именно нужно вашему организму.