Вот бы оставаться вечно юным и здоровым, как Дориан Грей. Только чтоб без аукциона, где главный лот - душа. Об этом мечтали во все времена и на всех континентах. На Руси верили в живую воду и молодильные яблочки, в Китае - в траву бессмертия, в Индии - в эликсир вечности Сома. Все эти рецепты, в общем-то, сводились к одному: что бы такого съесть или выпить, чтобы «заморозить» себя 20-30-летнего?
У ученых есть две новости: хорошая и плохая. Продлить жизнь вполне реально. Но волшебных пилюль пока не изобрели, а имеющиеся секреты долголетия стары, как мир. Правда, есть среди них и интересные (спойлер: медитация и вино тоже помогают).
BeautyHack поговорил с врачами и выяснил, как выглядеть не старше своей фотографии в паспорте и даже на пенсии зажигать не хуже Шакиры.
Продлевать будете?
Все НИИ планеты единодушны: остановить процесс старения невозможно, но замедлить его по силам каждому. Для это нужно немного помочь организму, а точнее - теломерам. Это такие «наконечники» хромосом. Как пластиковые эглеты защищают шнурки от растрепывания, так и эти белковые «колпачки» не дают потеряться или измениться генетической информации. То есть спасают ДНК от деградации. Увы, при каждом делении клетки они укорачиваются. Максимальная длина теломер у детей до 1,5 лет, а вот после 25 «хвостики» стремительно укорачиваются.
Но влияет не только возраст. Изначально все мы рождаемся в неравных условиях. Например, у девочек эти участки больше, как и у малышей на грудном вскармливании. Многое зависит от здоровья родителей, стресса во время беременности. Впрочем, даже самую идеальную наследственность может подкосить неправильный образ жизни. Стрессы, вредная еда, курение «подрезают» концы хромосом, как серп - траву.
Замечали - одни выглядят взрослее своих лет, других и в 30 принимают за школьников? Некоторые до глубокой старости готовы путешествовать и снимать смешные ролики для Tik Tok, а кто-то задолго до пенсии «прописывается» у врачей. Так вот, чем длиннее теломеры, тем лучше здоровье и внешний вид.
Что же мы можем с этим сделать? Многое. По данным ВОЗ, продолжительность жизни на 15% зависит от генетики, на столько же - от медицинской поддержки, на 20% - от окружающей среды. Остальные 50% - это образ жизни. И чтобы не исчерпать заранее свои ресурсы, нужно замедлить сокращение «наконечников» с помощью теломеразы.
Оказывается, этот фермент умеет «наращивать» теломеры. За это открытие в 2009 году цитогенетики Элизабет Блэкберн и Джек Шостак и молекулярный биолог Кэрол Грейдер даже получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. А в 2017 году Блэкберн выпустила книгу о генетическом механизме старения, ставшую бестселлером. В ней ученая, вошедшая в список 100 самых влиятельных людей мира, рассказала, как предотвратить преждевременное старение. Оказалось, холить и лелеять теломеры вовсе не сложно, а порой даже приятно.
Relax, Take It Easy
Стресс укорачивает жизнь - это факт. Конечно, из-за редких ссор или отменившегося отпуска морщинами вы не покроетесь. А вот если все это переходит в хроническую стадию, то теломеры «усыхают». Такое случается у матерей, ухаживающих за больными детьми, сиделок, присматривающих за людьми с болезнью Альцгеймера, у тех, кто годами живет в депрессии. Причем у многих после выздоровления «шапочки» хромосом так и не отрастают.
Важны и отношения в семье. Регулярный секс, взаимопонимание и позитивный настрой помогают восстановить защитную функцию.
Но как тут расслабиться, когда в мире коронавирус, а в экономике - кризис? Подумайте о том, что ожидание плохих событий влияет на организм почти так же, как и сами события. То есть офис не закроется, болезнь обойдет, а седые волосы из-за нервов все же появятся. Принимайте ситуацию не как угрозу, а как вызов, мыслите позитивно. Теплая ванна, домашние питомцы, терапия с психологом, занятия спортом, хобби - все может помочь.
Йога и медитации - еще одни «киты» долголетия. И нобелевская лауреатка Блэкберн это подтверждает. Во время исследования добровольцы отправились в буддистский ретрит-центр, где занимались дыхательными практиками. После трехмесячного курса их уровень теломеразы был на 30% выше, чем у членов другой группы, которая только готовилась к поездке. Похожие результаты показали участники, которые ухаживали за слабоумными пациентами и два месяца подряд по 12 минут в день произносили мантры. Их теломеразы становились активнее, чем у тех, кто просто слушал расслабляющую музыку. Возможность ни о чем не думать в эпоху бесконечных новостей и событий, пиликающих гаджетов и миллиона задач - вот уж точно эликсир молодости!
Упал, отжался
Изучив 1200 пар близнецов, врачи сообщили, что у тех, кто много ходит или часто плавает, теломеры длиннее. И в целом они здоровее, счастливее и лучше выглядят. Так что спихнуть на одну наследственность не выйдет.
При этом ставить олимпийские рекорды или часами убиваться в спортзале не обязательно.
Идеальный вариант - чередование кардио и силовых упражнений. Прыжки со скакалкой, танцы, приседания, выпады, гребля, занятия на эллипсе, бокс, зумба - вариантов масса. Всего 45 минут три раза в неделю - и через полгода активность теломеразы может вырасти вдвое.
И тут снова все дело в стрессе. А точнее - в том, что физкультура помогает нейтрализовать его негативные последствия. Клетки надпочечников вырабатывают меньше кортизола, клетки очищаются, количество свободных радикалов уменьшается.
Не меньше 7 часов сна в сутки
Это минимум, который необходим большинству людей. Да, бывают счастливчики, которые успевают отдыхать и за 5-6 часов, но их на планете всего 5%. Важно так же ложиться и вставать в одно и то же время.
«Такое постоянство подскажет мозгу, когда нужно выделять мелатонин, а клеткам - когда пора приниматься за ремонт ДНК и прочие восстановительные работы», - объясняют в книге.
И не забудьте: минимум за час до того, как отправитесь в кровать, закрывайте ноутбуки, убирайте смартфоны. Голубой свет экранов подавляет действие мелатонина, то есть организм не успевает за ночь восстановить силы. А вы потом удивляетесь, что проспали до обеда, а сил нет.
Чем же заняться в этот «скучный» час без соцсетей и фильмов? Сделайте растяжку, послушайте приятную музыку, пообщайтесь с семьей, поиграйте с котом, включите лампу, капните на подушку масло лаванды, примите ванну с пеной, выпейте травяной чай. Через неделю увидите разницу.
Кофе и вино можно, газировку и сигареты - нет
Лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, - прямо сейчас отправиться на кухню и выбросить все печенья, конфеты и круассаны. Отказ от простых углеводов улучшит метаболизм, снизит риск развития сахарного диабета II типа и сохранит наши «предохранители». Вообще тут, конечно, ничего нового: идеальный рацион - Средиземноморская диета.
Что есть?
- Сезонные фрукты и овощи, особенно темного цвета, с высоким содержанием полифенолов: шпинат, брокколи, брюссельскую капусту,
- Фасоль и другие бобовые,
- Цельные злаки: бурый рис, киноа, гречку, амарант,
- Орехи и семена (не более 30 г в день),
- Темный шоколад с содержанием какао не менее 70%,
- Твердые сыры,
- Богатые Омега-3 продукты: красную рыбу (хотя бы пару раз в неделю), льняное, оливковое, кокосовое масла, авокадо, морские водоросли,
- Ферментированные продукты: белокочанную квашеную капусту, кимчи, комбучу, соленые огурцы, пасту мисо, темпе, кефир, йогурт, ферментированный мисо-соус.
В «черном списке» оказались сигареты (содержащийся в них кадмий «накидывает» дополнительные 11 лет) и сладкая газировка (люди, выпивающие по две банки в день, стареют на 4,5 года быстрее). А вот кофе, чай и вино, вокруг которых столько споров, генетики одобрили. Главное - умеренность. Один бокал красного, содержащего ресвератрол, или кружка натурального кофе в день не повредят. А иногда даже принесут пользу. Анализ крови 4000 женщин показал: у любительниц эспрессо теломеры в среднем длиннее.
Стимуляция теломеразы - риск или вечная молодость?
Наверняка вы уже сто раз подумали, реально ли искусственно увеличить количество теломеразы в организме. Выпустить БАДы, стимулирующие нашего внутреннего «строителя» на восстановление всего разрушенного стрессом и недосыпом. Ученые пока не пришли к единому мнению.
«Если теломеразы слишком много, она начинает провоцировать неконтролируемый рост клеток, превращающихся из здоровых в злокачественные. Пока безопасность средств на ее основе не доказана в долгосрочных исследованиях, лучше отказаться от приема пилюль, кремов или инъекций, увеличивающих уровень этого фермента. Возможно, поэтому клетки держат теломеразу под контролем», - считает Блэкберн.
Оппоненты настаивают: общие советы, вроде ЗОЖ, конечно, хорошо, но индивидуальный подход - лучше. На данный момент более 200 генноинженерных препаратов проходят клинические исследования. Часть из них через несколько лет поступит в продажу. Допустим, у вас склонность к ожирению. Достаточно будет принять таблетку с «правильным геном» - и он поменяет мутантную копию на «правильную».
«Того же мы ждем от препаратов с ферментом теломеразы. Уже есть исследования, которые доказали: на лабораторных мышей это действует. Их жизнь после приема продлевается на 20%», - объясняет Коляда.
Пять лет назад 45-летняя исследовательница Элизабет Пэрриш согласилась на удлинение собственных теломеров. Ради этого ей даже пришлось уехать из США, где подобные процедуры запрещены, в Колумбию. Сейчас ее организм (лейкоциты, органы, теломеры) «омолодился» на 30 лет. Да и выглядеть она стала значительно лучше. Но для профессоров это еще не тот срок, когда эксперимент можно считать безопасным.
«Используя лечебное голодание, коррекцию генома и фармакологию, можно передвинуть рекордную продолжительность жизни со 122 лет до 150. И этот период будут куда более качественным и активным», - считает руководитель отдела молекулярной генетики BIOCAD Дмитрий Мадера.
Звучит неплохо. Ради этого, пожалуй, можно отказаться от панкейков и коктейлей.