Меланхолии пасмурных дней можно избежать, если высыпаться, добавить активность и полноценно питаться. Ната Гончар дает конкретные рекомендации, с чего начинать терапию против осеннего уныния.
Сон и спорт
Световой день сократился, и кажется, что силы заканчиваются раньше, чем надо, поэтому сейчас особенно важно высыпаться: ложитесь не позднее 23:00 и спите не менее 7–8 часов.
Еще нужна физическая активность. Даже легкая домашняя тренировка или вечерняя прогулка обеспечивает выброс серотонина и поднимает настроение. Если в теплый период года вы занимались на улице и бегали по утрам, то сейчас целесообразно переместиться в зал, купить абонемент в бассейн и школу танцев, на йогу.
Еда
Чтобы усталость и потеря энергии не привели к депрессивному настроению, нужно есть продукты с антистрессовым эффектом.
Свежие фрукты и овощи
Сезонные овощи и фрукты – естественный и доступный источник природных антидепрессантов. Например, зеленые овощи и зелень богаты антиоксидантами, растительной клетчаткой и витаминами группы В. Они благотворно влияют на иммунитет и настроение.
Рекомендую налегать на капусту разных сортов, стручковую фасоль, шпинат и другие разновидности листовой зелени.
Обязательно добавьте в осенний рацион бананы, богатые триптофаном. Это прекурсор серотонина – гормона счастья. Низкий уровень серотонина обычно приводит к депрессии или плохому настроению, а бананы богаты витамином В6, который усиливает выработку гормона и нормализует работу нервной системы.
Пережить хмурые дни помогут фрукты с повышенным содержанием витамина С, например киви и папайя. Витамин С снижает стресс, нормализует психическое состояние. К источникам витамина С также относят ягоды: смородину, облепиху, бруснику.
Не забывайте о рекомендуемой норме овощей и фруктов — около 400 г в день.
.jpg)
Цельнозерновая овсянка и орехи
В цельнозерновой крупе овса содержатся магний и тиамин – они защищают от перепадов настроения, способствуют выработке дополнительной энергии. В порцию ароматной каши можно добавить полезные жиры в виде орехов (не более 40 г). Особенно эффективны в борьбе с хандрой фисташки и миндаль, богатые антистрессовыми веществами (цинк, витамины В2 и Е, магний). Орехи помогают бороться с усталостью и раздражительностью, а рибофлавин, который есть в миндале и фисташках, усиливает выработку серотонина.
Жирные сорта рыбы
«Антистрессовую» диету сложно представить без важной жирной кислоты омега-3, которая также участвует в выработке серотонина.
Поэтому в меню нужно добавить скумбрию, семгу, форель, сельдь, лосось и тунца. Употреблять жирную рыбу желательно 2–3 раза в неделю. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты способствуют подавлению выработки гормонов стресса – кортизола и адреналина.
Натуральный горький шоколад
В настоящем горьком шоколаде много флавоноидов и магния – эти вещества положительно влияют на нервную систему. Лучше ввести в осеннее питание шоколад с содержанием какао не менее 75% и без добавления сахара.
Сыры
В разных сортах сыра содержатся ценные аминокислоты, которые отвечают за регуляцию синтеза эндорфинов. Кроме этого, сыр богат кальцием, который укрепляет свойства памяти и улучшает умственную деятельность. Но помните о мере и не переедайте – в день нужно съедать не более 40 г продукта.
Я советую ограничить употребление жирного и копченого мяса. Пища с содержанием белка животного происхождения в больших количествах снижает выработку энергии.
Лучше отказаться от вредных перекусов и фастфуда. Чипсы, гамбургеры, сухарики и прочий «пищевой мусор» приводит к авитаминозу, который и без того грозит организму осенью.
По возможности ограничьте употребление кофе и черного чая, заменив их травяными чаями. Не забывайте поддерживать энергию организма сложными углеводами (цельнозерновые каши, бобовые, овощи).
Кроме налаживания полноценного рациона следует уделить внимание витаминной терапии, особенно профилактическому приему витамина D. Перед началом приема рекомендуется консультация специалиста.
Добавьте ярких красок и уюта в дом. Поставьте на видное место красивую коробку с апельсинами: яркий цвет и антистрессовый аромат цитрусовых напомнят о теплом лете и повысят настроение. Осеннюю хандру можно выгнать из дома с помощью ароматерапии: зажгите свечи или включите аромалампу с эфирными маслами. Для хорошего настроения идеально подойдут такие аромамасла: цитрусовые, лаванда, ладан, сандал, жасмин, корица, мята, мелисса, мускат, сандал, душица, сосна.