Вы никогда не похудеете если… (часть 1)

Тренеры, врачи, спортивные диетологи и фитнес-блогеры рассказывают, как сахарозаменители влияют на процесс похудения, почему регулярное недосыпание может стать причиной плюса на весах и какие диеты дают противоположный эффект.

Валерия Чекалина

Мама двойняшек. Хозяйка мотивирующего аккаунта о спорте и правильном питании. Автор программы для похудения

Делаете упор на обезжиренные продукты

В процессе похудения не нужно отказываться от масла и заполнять холодильник обезжиренными продуктами. Полезные жиры нужны организму, особенно женскому. Они ответственны за состояние кожи, волос, ногтей. Кроме того, многие витамины, макро- и микроэлементы не усваиваются без жиров – А,D,Е, К, кальций.

Чтобы придать молочным продуктам с 0% жирности нужную консистенцию, производители добавляют крахмал, загустители, сахар – это увеличивает калорийность. Для примера: в обезжиренном йогурте почти 20 г сахара. Почти столько же в шоколадном батончике.

Добавьте в рацион полезные масла (оливковое, льняное, кокосовое, гхи), полюбите авокадо и орешки, не забудьте про красную рыбу и семена льна.

Сидите на монодиете

Монодиеты на гречке, куриной грудке или любом другом продукте – опасны и неэффективны. Организм недополучает необходимые ему макро- и микронутриенты – это может негативно сказаться на здоровье. Вполне вероятно, что за 10 дней вы потеряете в весе, но уйдет не жир, а вода. После возвращения к привычному режиму килограммы вернутся. Нельзя питаться так постоянно. Это рамки, в которые вы себя загоняете. Монодиета, в конечном итоге, приводит к плохому самочувствию, настроению и пищевому срыву.

Регулярно устраиваете разгрузочные дни на кефире

Я – ярый противник коровьего молока. Организму взрослого человека сложно расщеплять белок, который есть в его составе. Приведу пример из личного опыта. Через месяц после отказа от молока стала чувствовать себя гораздо лучше: появилась легкость, кожа стала более ровной. Иногда позволяю себе стакан ряженки или греческий йогурт. Но они уместны в рационе только в первой половине дня. Из разрешенного и безопасного: сырники и творожные запеканки (термически обработанный коровий белок усваивается легче).

Отказываетесь от гарниров

Единственный результат, к которому может привести избыток белка в рационе, – проблемы с пищеварением и выделительной системой. Да, вы потеряете лишние сантиметры, но ненадолго. Гарниры необходимы. Гречка, бурый рис, паста из цельных злаков, булгур – «правильных» вариантов много. Все это сложные углеводы, а они дают энергию! Не переходите на вареную и пресную грудку, дополняйте ее крупой и клетчаткой из зелени.

Полностью откажетесь от сладкого

Звучит смешно, знаю. Только представьте: вы больше никогда в жизни не съедите кусочек шоколада, торта или любого другого десерта. От одной мысли об этом у таких сластен, как я, падает настроение. Не нужно радикальных мер. Сладости можно грамотно включить в рацион.

Я не мешаю сладкое с основными приемами пищи и ем их до 16.00. Отдаю предпочтение самодельным ПП-десертам, горькому шоколаду, батончикам из сухофруктов и орехов.

И еще, по большому секрету: я ем хлеб и макароны. Слушайте свой организм, заботьтесь о нем, питайтесь правильно и совсем скоро увидите результат: отражение в зеркале будет радовать, а вы не будет сходить с ума от вечных запретов.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

Мало едите

Правило «хочешь похудеть – меньше ешь» не работает! Для каждого из нас есть суточная норма калорий, которая рассчитывается индивидуально с учетом веса, роста, возраста, двигательной активности и прочих параметров. При похудении калорийность должна быть на 10-15% ниже обычной. Это безопасная норма для организма. Чтобы разогнать метаболизм, нужно есть часто и маленькими порциями – думаю, об этом знает каждый. Сильный и постоянный дефицит калорий организм воспринимает как угрозу: обмен веществ замедляется, энергии расходуется меньше, жировая ткань практически не расщепляется. Соблюдайте баланс КБЖУ и избегайте сильного чувства голода.

Недосыпаете

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, плюс на весах не заставит себя долго ждать. Энергию организм получает, расщепляя липиды. А для того, чтобы их расщепить, нужно сначала запасти. В итоге организм переходит в режим «хомяка», накапливая жиры.

Слишком много времени уделяете бегу

Самый распространенный фитнес-миф: бег – панацея от лишнего веса. Во-первых, наш организм имеет свойство приспосабливаться к физическим нагрузкам. Даже если вы регулярно удлиняете дистанцию, но бегаете с одной и той же скоростью, не добьетесь видимого результата.

Похудение требует комплексного подхода и четко выработанной стратегии. Помимо бега нужны и силовые тренировки, направленные на проработку всех групп мышц, а также сбалансированное питание и дополнительная «группа поддержки» в виде массажа.

Если ваша цель – потеря веса, а не тренировка выносливости, практикуйте интервальный бег (бег с чередованием скорости).

Еще один момент. Последние исследования Hormone Research показали: во время слишком долгих пробежек в организме вырабатывается гормон стресса – кортизол, подавляющий выработку инсулина. Результат – увеличение жировой прослойки в проблемных зонах.

Постоянно испытываете стресс

Устойчивое выражение «все болезни от нервов» – не такой уж и миф. В данном случае, причина набора веса, все тот же кортизол, о котором упоминала в предыдущем пункте. Гормон вырабатывается в коре надпочечников и относится к глюкокортикоидам. Его концентрация в крови зависит не только от настроения, но и времени суток.

Недавно норвежские ученые из университета Ставангера подтвердили: стресс мешает процессу похудения. Они проверили эксперимент, в котором приняло участие 35 добровольцев со II степенью ожирения. В течение 22 недель испытуемые соблюдали все «заповеди» правильного питания и занимались спортом, но при этом подвергались искусственно созданным стрессовым ситуациям. В результате сбросили лишь несколько килограммов. При этом высокий уровень кортизола наблюдался у них через несколько месяцев после окончания эксперимента. Чтобы худеть, нужно избегать стрессовых ситуаций!

Полина Высоцкая

Тренер, спортивный диетолог

Полностью исключили из рациона углеводы

В норме суточный объем углеводов – 50% от рациона. Сколько это в граммах – зависит от многих факторов: вида деятельности, дневной активности, наличия/отсутствия тренировок, заболеваний и прочих. Но есть и общепринятые цифры. При похудении норма углеводов – 2 г на 1 кг веса, на поддержании – от 4 до 6 г на 1 кг.

Первые признаки недостаточного количества углеводов в рационе – апатичность, вялость, раздражительность, сонливость. Это состояние может сопровождаться тошнотой, неприятных запахом изо рта, головными болями и судорогами в мышцах. Рациональное питание должно состоять и из белков, и из жиров, и из углеводов.

Не считаетесь с гликемическим индексом

Всем, кто придерживается правильного питания и здорового образа жизни, нужно «подружиться» с этим понятием. Гликемический индекс – скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Рассчитать самостоятельно его нельзя. В интернете есть таблицы с гликемическим индексом популярных продуктов – пользуйтесь ими. Высоким считается ГИ от 70, низким – от 35. Хочу обратить внимание, что высоким ГИ кроме булочек и чипсов обладаю некоторые фрукты и овощи: картофель, вареная морковь, дыня. Не нужно исключать их из рациона. Чтобы правильно составить меню, смотрите на процентное соотношение углеводов. Например, ГИ картофеля – 95, а процент углеводов – 11.5. При расчете КБЖУ берите вторую цифру.

Едите сладкое утром

Правило «ешь сладкое на завтрак, если очень хочется» не имеет ничего общего с ПП.

Утро – не лучшее время для «быстрых» углеводов. За ночь уровень сахара снижается, и если поднять его плиткой шоколада, это задаст темп на день. Съев сладкое за завтраком, вам будет хотеться его до вечера.

Если без десерта никак, оставьте его на второй завтрак, либо послеобеденное время, когда идет снижение активности и глюкоза для мозга будет во благо.

Юлиана Попека

Врач-диетолог

Суточная калорийность ниже уровня основного обмена

Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности: работы всех систем и органов, транспорта кислорода и углекислого газа. При регулярном и сильном дефиците калорий, вы, конечно, сбросите вес, но не факт, что не наберете его обратно. Процесс похудения будет сопровождаться вялостью, плохим самочувствием, быстрой утомляемостью, нехваткой сил, сонливостью. Вернувшись к привычному режиму питания, организм с лихвой компенсирует то, чего его лишали, и приведет несколько лишних кило, чтобы неповадно было.

Практикуете экспресс-диеты

Если у вас есть лишний вес и индекс массы тела более 25, процесс похудения будет длительным. ИМТ рассчитывается просто. Для этого рост в метрах умножается на два. А затем масса тела в килограммах делится на эту цифру. Если индекс от 25 и выше, речь идет о лишнем весе (норма до 24.99).

Нельзя за неделю сбросить лишние кг, которые вы наедали годами. Экспресс-диеты – причина пищевых срывов и серьезных проблем со здоровьем.

Ведете скучный, однообразный образ жизни

Удивлены? Еда – один из способов получения удовольствия и выработки гормонов радости. Их концентрация повышается во время занятий спортом, путешествий, при просмотре фильмов и чтении. Если вы не стремитесь сделать свою жизнь ярче и изо дня в день следуете по маршруту дом-работа-диван, единственным способом поднять уровень серотонина становится еда. И, скорее всего, организм обязательно им воспользуется, чтобы «подпитаться» позитивом.

Альбина Комиссарова

Врач-диетолог. Член национального общества диетологов

Злоупотребляете сахарозаменителями

Сахарозаменители были придуманы для больных сахарным диабетом – они обеспечивают сладкий вкус, но при этом не повышают уровень глюкозы в крови. Адепты здорового питания решили ввести их в свой рацион, чтобы снизить калорийность привычных блюд. Не надо за ними повторять.

Практически во всех сахарозаменителях калорийность близится к нулю. Мозг получает сигнал о поступлении сладкого, но при этом уровень глюкозы остается прежним. Чтобы устранить дисбаланс, организм «попросит» его покормить – возникнет острое чувство голода.

В данном случае половина ложки сахара полезнее таблетки сукралозы (популярный сахарозаменитель).

Несколько лет назад в институте Вайзмана (Израиль) были проведены исследования, доказавшие взаимосвязь между метаболическими расстройствами, дисбактериозом, ожирением и употреблением сахарозаменителей.

Американские ученые это подтвердили, хотя признали, что таких результатов никто не ожидал.

Постоянно сидите на диетах

Большинство тех, кто живет от диеты к диете, не имеют представления о здоровом и правильном питании. Они худеют, потом срываются и, потерпев неудачу, снова начинают есть. Ко мне на прием часто приходят такие пациенты. И практически в каждом случае имеет место быть эмоциональное переедание.

Когда длительное время строго ограничиваешь себя, уровень удовольствия снижается. Организм старается компенсировать это посредством еды.

В моменты эмоционального переедания человек себя не контролирует – гипоталамус перестает посылать сигналы о насыщении. Подобное пищевое поведение быстро дает о себе знать лишними килограммами.

Питаетесь по системе Дюкана

Принцип диеты Дюкана – полный отказ от углеводов и неограниченное потребление белка. Эта система питания опасна для здоровья!

В 2013 году Пьер Дюкан, разработавший диету, был отстранен от практики и приговорен к штрафу 6 000 евро за нарушение медицинской этики. Ему также были предъявлены обвинения в пропаганде опасной системы питания.

Чуть позже Дюкана исключили из медицинского реестра Франции и Международной ассоциации диетологов. Углеводы – основной источник энергии. При нехватке организм начинает разрушать жировые клетки, а параллельно с ними мышцы и запасы гликогена.

Переизбыток белка в организме может стать причиной проблем с почками и печенью. Протеины не откладываются в виде жира. Сколько бы вы их не съели, их переизбыток выведется через почки. При этом они начинают работать в усиленном режиме. Итог: почечная недостаточность.