Мы привыкли списывать на усталость график работы, домашние дела, ритм большого города. Однако если вы испытываете это чувство постоянно, нужно задуматься: а все ли в порядке с вашим организмом? Именно об этом и была речь на международной конференции в Москве, подготовленной австрийским центром здоровья Verba Mayr.
Читайте самые интересные высказывания врачей центра и приглашенных спикеров: из-за чего может возникать усталость и что с этим делать.
Первая причина: нарушения работы кишечника
Алекс Витасек, президент Международной ассоциации майер-терапевтов:
– Причины хронической усталости зачастую лежат в нарушении работы кишечника и пищеварения. Современный человек из-за банальной нехватки времени часто допускает ошибки в рационе. Так, многие из нас едят очень быстро и каждый день находятся в стрессе, из-за этого пищеварение не работает должным образом. А если к этому добавить еще и поздние приемы пищи, а также потребление большого количества сахара, то о правильной работе кишечника говорить не стоит. Более того, эти факторы перенапрягают не только желудочно-кишечный тракт, но и все органы, способствует выработке ядовитых веществ, которые и снижают работоспособность и когнитивные функции, ведет к возникновению синдромов раздраженного кишечника и повышенной проницаемости.
Что делать? В первую очередь следует пересмотреть свой рацион питания: отказаться от сладкого, лактозы и фруктозы, избегать глютена, но добавить продукты, богатые аминокислотами (омега-3 и омега-9). Также желательно отказаться от ужина, чтобы все пищеварительные процессы закончились до момента сна. Очень важно помнить, что такие строгие ограничения носят временный характер. Проблема хронической усталости может быть решена всего за месяц жизни на такой диете, после чего вы снова будете полны сил и энергии!
Вторая причина: нехватка витаминов
Анна Борисова, врач-гастроэнтеролог центра Verba Mayr:
– «Мы то, что мы едим». Абсолютный процент жителей нашей страны имеет дефицит очень важных витаминов, которые влияют на работу нашего организма. Дефицит в основном возникает из-за неправильного и несбалансированного питания, а это, в свою очередь, часто оказывают негативный эффект на состояние нервной системы. Как следствие, мы чувствуем постоянное раздражение, усталость, отсутствие желания работать, ведь нам просто не хватает сил.
Что делать? Важно с умом подходить к составлению своего рациона, сдавать комплексные анализы крови на витамины (хотя бы раз в год), чтобы вовремя замечать дефицит и восполнять его. БАДы и витамины являются дополнительным шагом к избавлению от дефицита, однако проблему можно решить исключительно сбалансированным питанием.
Так, витамин B12 можно успешно восполнить с помощью потребления животной пищи, потому что в ней содержится его значительное количество. Еще B12 содержится в яйцах, молоке, сыре, а также в рыбе (в треске, кете, скумбрии, креветках, мидиях).
Железодефицит также можно восполнить с помощью продуктов питания. Однако важно отметить, что суточная потребность железа меняется в зависимости от возраста: детям до года – 11 мг в день, до 8 лет – 10 мг, юношам до 18 лет – 10 мг, а девушкам – 15 мг. Суточная норма для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для женщин – 18 мг (если женщина беременна, то 27 мг). Значительная доля витамина содержится в печени, сыре, индейке, говядине, курице, свинине. А также в растительных продуктах: морской капусте, гречке, грибах, пшене и др.
Витамин D содержится в следующих продуктах: лосось, сельдь, сардина, тунец, рыбий жир, грибы, сливочное масло, молоко.
Омега-3 часто находится в дефиците у большей части населения. Этот витамин можно найти в разных видах рыбы: в треске, лососе, сельди, форели, карпе.
Третья причина: состояние подавленности и апатии
Виолетта Орехова, врач-психотерапевт:
– Основная проблема лежит в том, что мы откладываем какое-либо дело по одной из двух причин: либо у нас нет сил это делать, либо мы просто не хотим. И у этих причин есть разные истоки. Так, «не могу» чаще всего возникает из-за нехватки нутриентов, о чем говорили предыдущие спикеры, из-за неправильного питания, недостаточного потребления полезных веществ. Такое состояние называется астения. Но также существует псевдоастения — состояние подавленности и апатии, которое, однако, не отображается в результатах анализов, то есть не возникает из-за органических причин. Такое состояние является психодинамическим, то есть его истоки лежат внутри нас самих. «Не хочу» рождается из-за внутреннего конфликта нашего эго и суперэго, когда мы понимаем, что какое-то дело принесет нам пользу, но желания его делать нет.
Что делать? Для каждого состояния, к счастью, есть своя терапия. От астении можно избавиться, восполнив запас недостающих полезных веществ, сбалансировав рацион. Псевдоастения возникает из-за невозможности нервной системы человека справиться с большим количеством стресса, поэтому путь к решению этой проблемы лежит в рефлексии, улучшении своей окружающей среды и даже посещения специальных курсов. Разобравшись в себе, вы сможете понять, что для вас действительно важно и полезно, сконцентрируете все свои силы на работе, вновь обретете мотивацию и активность.
Четвертая причина: плохой сон
Светлана Ковалева, врач-невролог:
- Хроническая усталость может возникать и в результате неправильного сна. Сон – важнейшая часть жизни каждого человека, хотя до середины прошлого века и считалось, что во время сна наше тело и головной мозг бездействуют (его даже называли «маленькой смертью»). Но позже все же удалось доказать обратное: во время сна мозг выполняет работу, необходимую для дальнейшего и качественного функционирования днем, влияет на самочувствие, эффективность, физическую и умственную активность.
Что делать? Обычно человеку для полного восстановления достаточно 6–8 часов (такой сон называют однофазным). За время сна происходит следующее: запускаются процессы нейропластичности (свойство мозга развиваться и подстраиваться под полученный опыт), восстанавливаются поврежденные нейроны, выводятся вредные продукты обмена веществ, происходит нормализация адреналина и кортизола (что положительно влияет на стрессоустойчивость).
Пятая причина: проблемы со спиной
Петер Фишер, врач-физиотерапевт, автор методики восстановления здоровья опорно-двигательного аппарата:
- Взаимосвязь состояния спины и хронической усталости лежит в дополнительном напряжении, которое испытывает наше тело из-за неправильной осанки и постоянных болей в позвоночнике. Наша работоспособность и когнитивные способности напрямую зависят от физической активности, присутствующей в нашей жизни, а также от правильного и естественного положения позвоночника. Речь идет об удобной, расслабленной позе, подвижности щадящей силы (без серьезных силовых нагрузок).
Что делать? Подобрать правильный курс упражнений (только со специалистом!), который поможет скорректировать осанку и тем самым избавит от синдрома хронической усталости. Также стоит уделять особое внимание позиции, в которой вы сидите (это особенно касается офисных работников). Правильная поза не создает дополнительного давления на позвоночник, а значит, не станет причиной возникновения боли, вернет чувство легкости, активности.