6 упражнений, которые помогут справиться с болями в пояснице

Персональный тренер Юлия Маевская рассказала BeautyHack, почему может белеть поясница и какой вид активности поможет купировать болевые ощущения.

Юлия Маевская

Персональный тренер

«Поясничный отдел позвоночника подвергается очень сильной нагрузке. Даже в положении лежа он испытывает нагрузку около 50 кг. В стоячем положении она увеличивается в два раза – до 100 кг. Если вы сутулитесь, нагрузка на диски больше 200 кг. Именно по этой причине они в этом отделе позвоночника особенно уязвимы и быстро изнашиваются. Расскажу об основных причинах болей в пояснице и упражнениях, позволяющих с ними бороться».

Причины боли в пояснице

Причина болей в поясничном отделе не всегда кроется в проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Они могут появиться также при заболеваниях внутренних органов – почек, желудочно-кишечного тракта, половых органов. У женщин боль в поясничном отделе наблюдается при менструации.

Но чаще всего причина действительно связана с травмами и нарушениями опорно-двигательного аппарата. Острая боль может наблюдаться при защемлении нервных корешков, радикулите, смещении дисков и грыже. В этих случаях болезненные ощущения усиливаются на вдохе. 

Сколиоз, воспаление, поражающее диски, опухоль, артроз – это все тоже распространенные причины. При регулярных болях в поясничном отделе нужно сразу же обратиться к специалисту за диагностикой и установлением диагноза. Только после этого врач назначает лечение.

Терапия в данном случае – комплексное понятие. Она включает в себя прием лекарственных препаратов, проведение физиотерапевтических процедур, лечебную гимнастику и массаж.

О дополнительных причинах болей в спине читайте здесь.

Поза зародыша

Все упражнения выполняйте на голодный желудок не менее, чем через два часа после последнего приема пищи. Делайте их на вдохе в медленном темпе – никаких резких движений. Начните с позы «зародыша», чтобы расслабить мышцы. Встаньте на четвереньки, опустив ягодицы на пятки. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем выпрямитесь и повторите упражнение еще 4 раза.

Боковые скручивания c согнутыми коленями

Помните, что при обострении хронических заболеваний этот комплекс выполнять нежелательно. Особенно если у вас обострился остеохондроз.

Главное правило при выполнении упражнения – хорошо прижать лопатки к полу и двигать только таз. Вытяните на ровной, твердой поверхности все тело. Согните обе ноги в коленях и поочередно поворачивайте таз вправо и влево. Руки можно расположить около головы или вытянуть вдоль туловища.

Боковые скручивания с прямыми ногами

Основной принцип терапевтического воздействия в данном случае – спиральное скручивание позвоночника, сопряженное с дыханием. Поворот тела осуществляется на вдохе с фиксацией в боковом положении. На выдохе верните тело в исходное положение.

Лягте на пол и зафиксируйте лопатки, прижав их к полу. Поставьте пятки правой ноги на носочки левой. Сделайте плавный поворот стоп сначала вправо, а затем влево. При этом голова должна быть повернута в другую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Супермен

Это упражнение позволяет растянуть позвоночник. Лягте на спину. Прижмите лопатки к полу. Руки сомкните и вытяните над головой. Потяните руки вверх, а ноги – вниз в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 5 раз.

Скручивания с согнутыми ногами

Лягте на пол. Зафиксируйте лопатки. Согните ноги в коленях. Поочередно на вдохе поворачивайте их в правую и левую сторону (голову в противоположную, как и при скручивании с согнутыми коленями). Упражнение улучшает трофику межпозвоночных дисков, кровообращение и подвижность позвоночника.

Завершите комплекс упражнением «Супермен», при выполнении которого поворачивайте стопы в правую и левую стороны.