«Чулок», «Вакуум» и еще три упражнения от остеопата, которые помогут избавиться от отеков ног

Сменили лодочки на ботильоны и заметили, что ноги стали чаще отекать? Просыпаетесь по утрам и с трудом обуваете тапочки? После длинного дня за  компьютером замечаете, как увеличиваются стопы и щиколотки? Узнали у эксперта Владимира Животова, с чем это может быть связано и как бороться.

Владимир Животов

остеопат

Если отек небольшой, многие не обращают на это никакого внимания. Но, когда ноги перестают помещаться в обувь, игнорировать отечность невозможно. Причин этому может быть несколько. Кровь циркулирует в нашем организме по сосудистому руслу. Обменные процессы происходят через тонкую сеть капилляров - вода связывается с белками крови и удерживается в просвете. Сосудистые стенки устроены таким образом, чтобы не давать жидкости свободно перемещаться во внесосудистое русло. Этот процесс происходит тогда, когда в кровеносной системе повышается давление. Жидкость «выталкивается» за пределы капиллярной сети.

Причин повышения давления, при отсутствии заболеваний, много: слишком соленая или острая пища, стресс, повышенная температура окружающей среды и прочие. Из неочевидных можно выделить перенесенную травму копчика, повышенную проницаемость капилляров и снижение количества белков крови. Как это взаимосвязано с отечностью?

Начну с травмы. Во-первых, такая травма всегда приводит к опущению внутренних органов, они начинают сдавливать сосуды, нарушая отток лимфы. Во-вторых, при смещении копчика напрягаются связки тазового дна. Это тоже может стать причиной нарушения кровообращения и повышения гидростатического давления в капиллярах ног.

Причин снижения количества белков крови много. Это может быть связано и с питанием, и с усвояемостью белка, поступающего с едой, и с нарушением выведения белков через почки.

Повышенная проницаемость капилляров может быть обусловлена аллергической или посттравматической реакцией, либо воспалением.

Как бороться

Установить причины отечности – уже половина успеха. Для профилактики их возникновения можно выполнять упражнения, способствующие подъему внутренних органов.

«Вакуум»

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Хорошо, если в течение дня вы сделаете «вакуум» несколько раз.

Боковая планка

Лягте на бок, соединив ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол, локти должны находиться под плечевым суставом. Согните вторую руку в локте, упритесь ею в бок или плечо опорной руки. Из этого положения начинайте поднимать таз таким образом, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Начните с 30 секунд на каждую сторону. Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы. О правильной планке, читайте здесь.

Тренировка тазового дна

В положении сидя положите кисти рук на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем начинайте сжимать мышцы тазового дна. Напрягите мышцы, удерживая это состояние в течение нескольких секунд. Повторите упражнение 20 раз.

«Чулок»

Обхватите достаточно плотно обеими руками стопу. А теперь представьте, будто натягиваете чулок: сначала на стопу, затем на голеностоп, голень, колено, бедро. Важно ни на секунду не терять контакт с кожей.

Поднимайтесь на носочки

Это особенно важно, если у вас есть необходимость долго стоять. Кровь от ног оттекает пассивно, за счет действия мышечной помпы. А еще, поднимаясь на носки, вы прокачиваете венозные сосуды.

В течение дня делайте массаж ступней, по возможности обливайте ледяной водой, делайте охлаждающие ванночки.

Используйте любую свободную минуту, чтобы дать ногам отдохнуть, запрокинув их повыше. Исключите жирную и соленую пищу из рациона, сведите к минимуму употребление алкоголя или вовсе откажитесь от него.