Цинк - один из самых недооцененных элементов в нашем рационе. О нем вспоминают только тогда, когда возникают проблемы с кожей и волосами, а отказ от молочки и лечение, назначенное косметологом, все еще не помогают. А между тем, цинк играет огромную роль практически во всех процессах организма. Каких? Давайте разбираться.
Досье
Цинк всему голова! А если не голова - уж точно ноги или руки.
Его нехватка в организме приводит ко многих проблемам: снижению иммунитета, нарушению синтеза половых гормонов, ухудшению состояния волос и кожи.
Zn участвует во многих процессах: синтезе нуклеиновых кислот и белков, образовании коллагена, дифференцировке клеток, усвоении витамина А, заживлении ран.
О его нехватке могут свидетельствовать: постоянные непроходящие высыпания на коже, снижение иммунного статуса, потеря аппетита и остроты зрения, нарушение вкусовых ощущений, раздражительность и эмоциональная лабильность, выпадение волос.
Суточная норма: новорожденные дети – 2 мг (при этом грудное вскармливание как минимум до шести месяцев жизни обеспечивает адекватный уровень цинка), дети от 7 месяцев до 3 лет – 3 мг, дети в возрасте от 4 до 8 лет – 5 мг, 9-13 лет – 8 мг. Мужчины от 14 и старше — 11 мг.
Основные свойства цинка:
- участвует в биосинтезе специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон),
- участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа (поэтому цинку особое значение придают сейчас в период пандемии),
- обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность,
- обеспечивает нормальный рост и развитие,
- обладает выраженными антиоксидантными свойствами,
- участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей.
Цинк попадает в организм через определенные виды продуктов. Постоянное их присутствие в рационе может быть хорошей профилактикой дефицита цинка. Итак, это:
Моллюски (78,8 мг\100гр)
Пищевые дрожжи (18,75 мг\100гр)
Телятина (12 мг\100гр)
Тыквенные семечки (7,6 мг\100гр)
Говядина (6,31 мг\100гр)
Миндаль (3,57 мг\100гр)
Горький шоколад (3,31 мг\100гр)
Как цинк всасывается в организме?
Чаще всего в состав препаратов с цинком входит магний. При приеме добавок важно исключить кальций - в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов.
Также на всасывание цинка оказывает прямое влияние фитиновая кислота. Ее соли тоже тормозят всасывание этого элемента. Фитин содержат злаки и бобы, а также большинство овощей и фруктов, снижая его биодоступность. Вот почему из растительных пищевых источников Zn усваивается хуже. Решить вопрос можно замачиванием круп и бобовых в воде от часа: в этом случае фитин разрушается. Или есть те же бобовые в пророщенном виде. При этом вегетарианцам или веганам может потребоваться на 50% больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.
А еще, удивительно но факт, - клетчатка. Последняя ускорят прохождение этого элемента по пищеварительному тракту - он не успевает всасываться.
Так как принимать цинк, чтобы восполнить дефициты?
Цинк не синтезируется в нашем организме и поступает извне. У здорового человека баланс «поступление-выведение» в норме. В идеале уровень этого элемента в крови нужно контролировать, регулярно проходя медицинское обследование.
Препарат с цинком рекомендуют пить по утрам на голодный желудок. Продолжительность курса - до 10 недель. Низкая дозировка составляет 5-10 мг (для профилактики) высокая — 25-45 мг (по назначению врача).
Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка. Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами. А также не стоит его принимать с железом, оловом, марганцем и аспирином.