1. ЗОЖ
  2. Женское здоровье

Нельзя недооценивать: за что отвечает цинк в организме и почему его особенно нужно контролировать веганам

Наталия Капица
Наталия Капица
22.10.2020

Цинк - один из самых недооцененных элементов в нашем рационе. О нем вспоминают только тогда, когда возникают проблемы с кожей и волосами, а отказ от молочки и лечение, назначенное косметологом, все еще не помогают. А между тем, цинк играет огромную роль практически во всех процессах организма. Каких? Давайте разбираться.

Досье

Цинк всему голова! А если не голова - уж точно ноги или руки.

Его нехватка в организме приводит ко многих проблемам: снижению иммунитета, нарушению синтеза половых гормонов, ухудшению состояния волос и кожи.

Zn участвует во многих процессах: синтезе нуклеиновых кислот и белков, образовании коллагена, дифференцировке клеток, усвоении витамина А, заживлении ран.

О его нехватке могут свидетельствовать: постоянные неподходящие высыпания на коже, снижение иммунного статуса, потеря аппетита и остроты зрения, нарушение вкусовых ощущений, раздражительность и эмоциональная лабильность, выпадение волос.

Суточная норма: новорожденные дети – 2 мг (при этом грудное вскармливание как минимум до шести месяцев жизни обеспечивает адекватный уровень цинка), дети от 7 месяцев до 3 лет – 3 мг, дети в возрасте от 4 до 8 лет – 5 мг, 9-13 лет – 8 мг. Мужчины от 14 и старше — 11 мг.

- девушки от 14 до 18 лет – 9 мг, старше 19 лет – 8 мг.
- женщины во время беременности или в период кормления – от 11 до 13 мг.
 
avatar Софья Цатурян

Софья Цатурян

Врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»

Цинк - второй после железа наиболее распространенный металл в организме. Примерное содержание цинка в организме взрослого человека 2-3г. Самая высокая его концентрация - в мышцах (60%) и костях (30%), а еще много этого элемента в предстательной железе и сперме.

Основные свойства цинка:

  • участвует в биосинтезе специфических гормонов (таких, как инсулин, кортикостероиды, тестостерон),
  • участвует в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа (поэтому цинку особое значение придают сейчас в период пандемии),
  • обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность,
  • обеспечивает нормальный рост и развитие,
  • обладает выраженными антиоксидантными свойствами,
  • участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей.

Цинк попадает в организм через определенные виды продуктов. Постоянное их присутствие в рационе может быть хорошей профилактикой дефицита цинка. Итак, это:

Моллюски (78,8 мг\100гр)
Пищевые дрожжи (18,75 мг\100гр)
Телятина (12 мг\100гр)
Тыквенные семечки (7,6 мг\100гр)
Говядина (6,31 мг\100гр)
Миндаль (3,57 мг\100гр)
Горький шоколад (3,31 мг\100гр)

Как цинк всасывается в организме?

Чаще всего в состав препаратов с цинком входит магний. При приеме добавок важно исключить кальций - в этом случае снижается процент усвоения всех трех минералов.

Также на всасывание цинка оказывает прямое влияние фитиновая кислота. Ее соли тоже тормозят всасывание этого элемента. Фитин содержат злаки и бобы, а также большинство овощей и фруктов, снижая его биодоступность. Вот почему из растительных пищевых источников Zn усваивается хуже. Решить вопрос можно замачиванием круп и бобовых в воде от часа: в этом случае фитин разрушается. Или есть те же бобовые в пророщенном виде. При этом вегетарианцам или веганам может потребоваться на 50% больше цинка по сравнению с рекомендуемым уровнем.

Потенциальные «враги» цинка: марганец, железо, медь, свинец, кадмий. Наибольший урон они наносят при дефиците белка в организме.

А еще, удивительно но факт, - клетчатка. Последняя ускорят прохождение этого элемента по пищеварительному тракту - он не успевает всасываться.

Так как принимать цинк, чтобы восполнить дефициты?

Цинк не синтезируется в нашем организме и поступает извне. У здорового человека баланс «поступление-выведение» в норме. В идеале уровень этого элемента в крови нужно контролировать, регулярно проходя медицинское обследование.

 

avatar Софья Цатурян

Софья Цатурян

Врач-эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная»

К сожалению, дефицит цинка не проявляется каким-то специфическими симптомами. Может пропасть сон, пропасть аппетит, ухудшиться состояния кожи и ногтей, посыпаться волосы. Если есть такие симптомы, нужно обратиться к врачу. Для наилучшего усвоения цинка достаточно полноценно и правильно питаться. Правда, ряд исследований указывает, что самая высокая биодоступность минерала - в биодобавках, потому что в них содержится элемент в формах пиколината цинка, и в таком состоянии он всасывается лучше всего. Но отмечу, что принимать БАДы самостоятельно без консультации врача и анализов может быть опасным для здоровья.

Препарат с цинком рекомендуют пить по утрам на голодный желудок. Продолжительность курса - до 10 недель. Низкая дозировка составляет 5-10 мг (для профилактики) высокая — 25-45 мг (по назначению врача).

Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка. Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами. А также не стоит его принимать с железом, оловом, марганцем и аспирином.

Читайте также