«Мне кажется, за последнее время я лет на пять постарела!», — после локдауна клиентки все чаще обращаются к косметологам с такими жалобами. Об этом свидетельствуют специалисты не только в России, но и в Европе, США, Южной Америке. И дело вовсе не в том, что пока салоны были закрыты, женщины пропустили свои сеансы массажа или биоревитализации. Во всем виноват кортизол — гормон стресса. За то, что вы набрали несколько лишних кило, переживая, уволят с работы или нет, заболеют родные коронавирусом или пронесет, отвечает тоже он.
Стресс, конечно, не всегда плох для организма. Иногда он помогает молниеносно улучшить самочувствие, иногда — выжить. Но затянувшиеся переживания могут стать причиной многих проблем: ранних морщин, ожирения, диабета и болезней сердца.
Разобрались со специалистами, как избежать неприятных последствий и обуздать свой уровень кортизола.
«Тревожная кнопка», которая никогда не выключается
Кортизол относится к гормонам коры надпочечников — глюкокортикоидам. Он помогает организму работать в экстренных ситуациях: во время травм, голода, при психическом или физическом перенапряжении. В некотором роде ускоряет нас. Например, благодаря ему мы быстро принимаем решение, бить или бежать. В этом процессе также задействованы другие вещества: катехоламины (адреналин, норадреналин) и пролактин.
Опасность кроется в том, что удирать от саблезубого тигра или драться с соплеменником за мясо приходилось раньше не так уж часто. Сейчас же из-за пробок, дедлайнов или проблем в личной жизни нервничаем чуть ли не ежедневно. То есть наша «тревожная кнопка» практически никогда не выключается. При этом природой такая опция не предусмотрена: запасы кортизола ограничены. В результате организм, решив, что мы снова в опасности, начинает отбирать необходимые «кирпичики» у половых гормонов. Не до сантиментов и продолжения рода, знаете ли, когда думаешь, что на кону — жизнь.
К чему приводит высокий уровень кортизола
уменьшению запасов «гормона счастья» — серотонина
воспалительным процессам и неполадкам в работе щитовидной железы
подавлению функций лейкоцитов и тканевых макрофагов, то есть к снижению иммунитета
истощению надпочечников и замедленному обмену калия и натрия в почках
раздражительности
резкому снижению мозговой активности и энергии в середине дня
сложностям с засыпанием
обезвоживанию (во время стресса в туалет хочется чаще, много воды уходит также вместе с повышенным потоотделением)
выпадению волос, ломкости ногтей
проблемами с сосудами, соединительной тканью и бронхолегочной системой
нарушению крепости мышц и костей
раннему старению и истончению кожи, расширению пор, провисанию овала лица
снижению либидо
повышенному давлению
образованию багровых стрий («растяжек»)
Эндокринолог, диетолог клиники «Семейная»
— Женщины переживают стресс тяжелее мужчин: у них вырабатывается больше кортикостероидов. То есть уровень кортизола повышается вместе с сахаром в крови, белки разрушаются, рост и деление клеток замедляются, синтез коллагена и других структурных белков в организме нарушается. Из-за обезвоживания истончается слой подкожного жира, кожа «иссушается», становится более тонкой, жесткой, это делает морщины заметнее и увеличивает их количество. То есть человек может буквально постареть за один день. Причем ввести в стресс могут и тяжелые физические нагрузки, и недосыпание, и чрезмерное употребление алкоголя. Ну и про эмоциональные «качели» говорить не стоит. Кстати, диеты с очень низкой калорийностью тоже провоцируют выброс кортизола: наш мозг думает, что настали голодные времена, придется потуже затянуть пояса и поискать пропитание. Когда «голодовка» затягивается на месяцы, ресурсы истощены. Именно поэтому многие выглядят худее и заметно старше. Влияют на внешность и гормональные проблемы, связанные со стрессом. Даже если привести в порядок их уровень, последствия в полной мере могут проявиться через полгода.
Элиза Эпэл
Психолог из Калифорнийского университета Сан-Франциско
— Несколько экспериментов доказали: повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс заставляет нас выбирать более жирную и калорийную пищу. Организм намерен позаботиться о том, чтобы мы не упали в голодный обморок, убегая от медведя, и не замерзли во время холодов. В результате он запасается висцеральным жиром, окружающим внутренние органы. Замечали тот самый «спасательный круг» на животе, пухлые щеки и второй подбородок? С этим очень тяжело бороться.
Как узнать свой уровень кортизола
Сдайте анализы — лучше не только на кортизол, но и на гормоны щитовидной железы, концентрацию «плохого» и «хорошего» холестерина, а также витамин D.
Кортизол исследуют и в слюне, и в венозной крови. За сутки до процедуры нельзя принимать алкоголь, нервничать, тренироваться, принимать лекарства (это нужно делать по согласованию с врачом).
За 8 часов до сдачи крови откажитесь от еды, за 1-2 часа — от сигарет, чая, кофе, соков. А вот негазированную воду пить можно. Старайтесь не подниматься пешком по лестнице и не бежать за автобусом — это тоже повышает уровень гормона.
Если принимаете витамин С, кортикостероиды, оральные контрацептивы, салицилаты, предупредите об этом специалиста — препараты могут повлиять на результаты исследования.
Если сдаете на изучение слюну, не чистите зубы, не используйте зубочистки, зубные нити, растворы для полоскания в течение 3 часов до сбора биоматериала. Убедитесь, что десны не кровоточат.
Что делать, если «гормон стресса» не в норме
Вы наверняка читали советы о том, как жить долго и счастливо. Так вот, ничего нового медики и ученые еще не придумали. Это плохая новость. Но одновременно и хорошая: можно сэкономить миллионы на процедурах омоложения, просто соблюдая режим дня и отказавшись от вредных продуктов.
Спите столько, сколько необходимо вашему организму: чаще всего это не менее 8 часов. Да, есть люди, которым хватает 5-6 часов, но их на планете не так уж и много Уменьшение времени сна с 8 до 6 часов всего через две недели вызывает серьезное нарушение выработки кортизола. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, это даст сигнал организму: у нас все под контролем, можешь расслабиться.
Уберите из рациона «мусорную еду», следите за уровнем «хорошего» холестерина: стероидные гормоны синтезируются благодаря животным жирам (например, сливочному маслу, салу). Добавьте продукты, богатые витамином С (шиповник, черная смородина, облепиха), витамином D (жирная дикая рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (кунжут, кешью, миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые), омега-3 (и снова жирная рыба, печень трески, льняное масло)
Добавьте в меню продукты и травы, снижающие уровень кортизола: женьшень, родиола розовая, корень ашвагандхи, плоды лимонника китайского, гинкго билоба, элеутерококк, нерафинированное оливковое масло холодного отжима
Следить за уровнем витаминов и минералов в организме: омега-3 жирные кислоты снижают высвобождение кортизола, антиоксиданты и препараты, содержащие магний, уменьшает количество
Заведите домашнее животное, если давно мечтали: питомцы тоже помогают расслабляться, радоваться жизни и снижать концентрацию кортизола
Занимайтесь спортом три раза в неделю, но умеренно. Пусть это будет легкая пробежка, танцы, йога
Все собирались, но никак не находили время на медитации? Вот он, знак, которого вы ждали. Пора! Ученые из Калифорнийского университета доказали: если практиковать получасовые медитации дважды в день в течение трех-четырех недель, уровень кортизола может снизиться на 50%
Проводите хотя бы полчаса на природе без телефона и интернета. Исследование Мичиганского университета показало, что этого времени достаточно для того, чтобы организм почувствовал себя в норме. Если практиковать прогулки в парках и лесах хотя бы раз в месяц, концентрация кортизола в организме снизится в среднем на 12,5%
Прослушивание любимой музыки и массаж тоже помогают: «гормон стресса» выбрасывается в кровь на 30% реже
Обращайтесь за профессиональной помощью к психотерапевтам, если понимаете, что сами справиться с переживаниями уже не в состоянии
Елена Орлова
Эндокринолог, диабетолог
— Диагноз «гормональный дисбаланс на почве хронического стресса» может поставить только врач. Также стоит обследовать организм и понять, не стоят ли за гиперкортицизмом, избыточным образованием кортикостероидов, некоторые заболевания. Например, опухоли надпочечников — синдром Иценко-Кушинга или опухоли гипофиза — болезнь Иценко-Кушинга. Если такой проблемы нет, а уровень кортизола все равно зашкаливает, врачи могут выписать препараты для нормализации уровня «гормона стресса», так называемые блокаторы. Многие из них опасны для сердечно-сосудистой, системы, психики, так что приобретать их в аптеке без назначения лечащего доктора запрещено. Лучше начать с мягкой терапии и наладить работу гормонального фона.